Entrenamendu — eraginkorra fitness argaltzeko

Aukeraketa aerobic pisu galera programak gaur egun handia da, beraz, posible dela galdu — zer aukeratu, zer gidatzeko aukera, zer arreta ordaindu klase zehar, zer izan behar iraupena prestakuntza emaitzarik onenak? Horiek eta beste hainbat galdera izango da eztabaidatu ondoan.

fitness argaltzeko

Zer da entrenamendu?

Prozesu guztiak giza gorputza banatu daiteke aerobic, gertatzen parte-hartzea oxigeno, eta anaerobioa, eta horrek behar ez oxigeno. Pisua prestakuntza aktibatzeko prozesuak anaerobioa — kalte muskulu-ehuna, ariketa zehar, gehiago konponketa eta indartzeko erantzunez, prestakuntza-estresa. Aerobic karga ez du eragina, beraz, gogor muskulu-zuntz — aktibatzen da oxidazio-prozesua, eta horrek zuzenean energia kontsumitzen du.

Ezaguna da ariketa aerobikoa da igaro baino askoz energia gehiago on-indarra. Antza denez, hau da, arrazoia ospea entrenamendu azoka sexuaren arabera. Gehiago duten entrenamendu eta itxura askoz gehiago femeninoa baino tiraka barbells eta dumbbells. Zuzentasuna kontuan izan behar da ondorioetarako, pisu galera, pisuak indarra prestakuntza da, halaber, behar — konbinazio aerobikoa.

Oro har, formulario hau bezalako ariketa aerobic, abantaila hauek ditu:

  • energia handiko kontsumoa;
  • eraginkorra prestakuntza kardiobaskularrak sistema;
  • garapen mugimenduak koordinatzeko, plastikoak, grazia;
  • eza beharrezko lanabesak edo baldintza bereziak;
  • aukera etxera joan independentean eta talde baten barruan bultzatzeko motibazioa;
  • barietate handi bat prestakuntza-programak.

Entrenamendu ez da egokia kasuan handi gehiegizko pisua, bezala jarriz on tentsio bat artikulazioetan duten gantz pertsona dira, beraz, gainkargatuta. Hori dela-eta, kontuz aerobically tratatu behar da, eta pertsona gaixotutako artikulazioetan. Edonola ere, aurretik prestakuntza komenigarria da kontsultatu medikuari.

Nola egin entrenamendu?

Lehen urratsak aerobikoa ariketa, garrantzitsua da arreta jartzea honako alderdi hauek:

  1. Ariketa aurretik behar duzu berotzeko artikulazioak: IGURTZI bero kremak, isolatu eta egonkortzeko laguntza belauna pads, ukondoa pads, elastikoa dagoela.
  2. Prestakuntza garaian garrantzitsua da jarraipena bihotza tasa: bada bihotza tasa ez da nahikoa altua da, prestakuntza ez da eraginkorra, eta gehiegizko bihotza tasa bihotza karga handiegia da. Kalkulatu zure datu pertsonalak korridore barruan, zein izan behar du, bihotzean tasa ariketa zehar, kendu 220 zure adina, kalkulatu eta 0.8 0.6 zifrak, hurrenez hurren, gutxieneko eta bihotza gehienezko tasa. Adibidez kalkulu bat 40 urte: 220 – 40=180, 180 x 0,6=108, 180 x 0.8=144. Horrela, berrogei urte pertsona baten bihotza tasa zehar ariketa aerobikoa izan behar du, arteko 108 144 minutu bakoitzeko beats.
  3. Iraupena prestakuntza da honako hau aukeratu banaka kontuan hartuta adina, fitness, osasun-egoera. Aerobika ariketa pisua galtzen behar da luze. Aldi berean, batetik 20 40 minutu (trafikoaren arabera), gorputzaren pasatzeko izango erreserbak glycogen muskulu eta gibelean, eta soilik orduan hasiko erabili metatzen gantz. Salbuespen – labur intentsitate handiko tarte prestakuntza, baina, ez dira bakarrik eskuragarri pertsona prestatuak.

Aerobic, dantza pisua galtzea

Mota guztietako ezagunena da, agian, aerobic, dantza. Eta ez da harritzekoa — prestakuntza izan zen, ez bakarrik kontsumitzen 500 Kaloria, baina, halaber, nabarmen hobetzen mood. Onurak, baita hobetzeko plastikotasuna eta mugimenduak koordinatzeko.

ariketak

Aerobic, dantza, aldi berean, banatzen da, arlo askotan:

  1. Sabela dantza. Sabela dantza, alde batetik, ezagunak estilo dantza, arte eta herri-mota emakumeen talde ariketa pisu galera eta hobekuntza gorputza. Alderdi guztiak ikuspegi bikaina jarduera: hobetzen jarrera, malgutasuna, grazia, erabiltzen muskulu talde guztietan, nahiz eta sakona direnak gogor kargatu. Aukera ematen dizu egokitu karga, handitzen sexualitatea eta, nahiz eta sustatzen emakumezkoak osasuna.
  2. Banda dantza. Strip-dantza — seducción modu moderno batean. Sentsual mugimendua ez bakarrik hobetu emakumezkoak irudia, baina, halaber, libido handitu baita ikusmen-errekurtsoa neska. Prestakuntza konplexua sartzen dira, oro har, energia-unitatea, izan ere, dantza eta luzatzen.
  3. Jazz aerobic. Nabarmen hobetzen jarrera, martxan erritmo moderatua, arazorik gabe eta etengabe. Ez dira asko wavy mugimenduak solteak plastikozko besoak ematen duten zama astun bat on bizkarrezurra. Mota honetako entrenamendu ondo egokitzen neska koreografia prestatzeko.
  4. Hip-hop aerobic. Jotzen gehien energiari garestia forma aerobic. Ikasgai bat hartzen 450-500 Kcal. Ia bizia Rock-n-Roll aerobic — a asko mugimendua eta saltoka, goi temp.
  5. Latina aerobic. Duela gutxi, batez ere, ezaguna, adibidez, Zumba, hau da, ia fitness club. Surezko Latin erritmo, ez da oso zaila teknikoki, baina oso sexy mugitzen da. Kadentzia, springy urratsa, lana intentsiboa aldakak. Hori guztia ona bermatzen jarduera fisikoaren eta espiritu handiko, arren nekea.

Jakina, dantza, aerobic praktikatzen daiteke etxean.

Urratsa aerobic etxean eta ikusleen

Urratsa aerobic aspaldi agindutako ia guztiak gimnasioak — bizia inguruan salto plataforma frogatu bere eraginkortasuna eraikinaren gorputz perfektua. Mota honetako entrenamendu ere izan daiteke izeneko boterea delako, gehiago aurreratu konplexu, besteak beste, prestakuntza-pisuak, eta ondoren saltatzea zati da behin betiko potentzia unitate eta amaieran tarte.

Klaseak aretoan nahiago, lehenik eta behin, ez delako behar duzu inbentarioa plataforma, dumbbells edo pisuak, eta, bestetik, coaching eta talde klaseak motibatzeko duzu ez gelditzeko, eta urrats bat nahiko heavy mota aerobic, beraz, tentazioa sentitzen sentitzen zeure burua gertatzen dira behin baino gehiagotan. Hala ere, etxean posible da osoa antolatzeko prestakuntza-prozesua, batez ere, behar duzu, auto-diziplina da. Inbentarioa erraza erosi kirol-denda edo are ordezkatu inprobisatu esan nahi du.

Asmoa baduzu egin behar, etxean, aukeratu plataforma bat zabalera 40 cm inguruko luzera metro bat — ariketa batzuk dira deseroso egin gertu bankuak luzeegia. Altuera izan behar arabera aukeratu zure egoera fisikoa, ez behar duzu hasi eta berehala handiko. Kirol denda bat erosi ahal izango duzu eredu erregulagarria altuera oso erosoa da hasiberrientzat.

Batera urratsa aerobic, beharrezkoa da ikustea arau sinple batzuk:

  • Ordu erdi bat lehenago entrenamendu, edan 250 ml ur, prestakuntza zehar apur bat edan eta, zati txiki batean.
  • Noiz altxatzen plataforman mugitzeko, oso-osorik bidez hanka, inplikatuz gabe itzuli (izan behar da, zuzen).
  • Mugimendu leuna izan behar du, gabe jerks.
  • Oinez plataforma erabat bat jarri osoa oinez.
  • Bera mugimendua egin daiteke, ez minutu bat baino gehiago, eta, ondoren, aldatzeko beste hanka (arm) edo ariketa hau.

Ariketa guztiak urratsa aerobic egin pertsona batek plataforma bat da (nahiz eta autore batzuek-programak, eta beste aukera batzuk badaude, baina ez dira "erabiltzaile aurreratuak"). Belaunak bai hankak pixka bat tolestuta lesio saihesteko. Gorputza mantendu behar zuzen, core muskuluak eta prentsa da, tentsioz, sorbaldak jaisten dira, kokotsa goratu.

Guztiak konplexu urratsa aerobic oinarritzen dira bat gutxi oinarrizko urratsak: Top-up, Oinarrizko urratsa, Urrats ukitu, V-Urrats, eta abar.

entrenamendu

Ur aerobika pisua galtzea

Agian bakarrik desabantaila Aqua aerobic da, hori ezin da egin etxean (beno, izan ezik, pertsonal bat behar duzu igerilekua). Guztiak beste alderdi bat da, aukera ezin hobea guztiontzat, edozein pisua eta adina. Izan ere, eskolak ospatzen dira ura, ez gainkargatuta artikulazioetan (batez ere belaunak), eta horrek oso garrantzitsua da, jende handi bat gehiegizko pisua.

Karga kasu honetan, oso ona da — lepotik ur-erresistentzia egin ariketak baino gogorragoa lurretan. Ere polita da hori, ez duzu izerditu, segurtasunez dezakezu igeri berotzeko eta zure entrenamendu ondoren. Ura laguntzen uniformeki banatu da karga, simulatzeko figura eder. Egia esan, oso gantz andre — Aqua aerobic aukera bakarra bizia jarduera aerobiko.

Nahi baduzu kentzeko gehiegizko pisua erosi behar garestia gimnasioa kide — Internet aukera bikaina eskaintzen du etxean egin entrenamendu programa, garatutako ospetsua autobusak eta zale. Erraz aurkitu ahal izango duzu ikasgai Ekialdeko dantza edo Zumba, konplexu urratsa aerobic edo gimnasia erritmikoa. Aukeratu zer gehiago nahi duzu, eta hasi klaseak.