Eraginkorra ariketak pisua galtzea etxean

Azkenaldian bihurtu da modan gimnasioa joan, hartu epe luzeko kide fitness kluba, entrenatzaile pertsonal bat dute eta atxikitzen banakako programa jarduerak. Ez dago ezer gaizki, zeren emaitza justifikatzen kostua. Baina ez izan. Eza, finantza-aukerak, beti aurkitu ahal izango duzu alternatiba bat.

Bada, eskuineko aukeratu duzu ariketa pisu galera etxean eta jarraitu hasteko horiek aldian-aldian, lortu ahal izango duzu eta figura zuzenketa eta pisua galtzea ahaleginak egin. Garrantzitsuena — motibazioa eta gaitasuna baztertzeko garai hartan ariketa oharkabetasunak.

ariketa pisu galera etxean

Arauak

Lehen akatsa hasiberri duten plangintza prestatzea etxean, aurkitu nahi dute ariketa programa azkar pisua galtzea. Konplexuak egin asmoz lortu eskalan, galdetu nire familia badute, aldaketak nabaritu.

Ez dut hutsik egin nahi zaleak, baina, nahiz eta eraginkorrena ariketak ez eman, hala nola azkar emaitzak. Bada, hartu duzu bidea, pisu-galera, berehala behar duzu sartu sintonizatu, hain zuzen, zuen luze izango da. Beraz, pazientzia izan, eta hasteko ikasteko oinarrizko arauak hasiera workouts — duzun ala makila horiek hainbat hilabetez?

  1. Behar izango duzu prestakuntza programa bat zein nahi duzun zehaztu denbora, iraupena, mota, eta berariazko ariketak. Egin duzu bada, lehen aldiz, erabili dagoeneko prestatu hori deskargatu ahal izango duzu online.
  2. Konbinatu ariketa anaerobikoa (lan dumbbells eta beste "burdina") aerobic (kardio). Lehen, hobe da aukeratu arratsaldean ordu bigarren goizean.
  3. Ez ardatz bakar bat konplexua, saiatu aldatzeko sarritan ahalik, muskuluak joera lortzeko erabiltzen berean zamak.
  4. Denek nahi aurkitzeko erraza ariketak, ez da gehiegi alferrak ondoren neguan gorputza. Baina bada zure helburua da pisua galtzea, lan egiteko aukera izango dute, eta ez da 15 minutu, egun bat, eta, batez beste, gutxienez, ordu bat. Gehiago sentitzen duzu sentitzen zeure burua, beraz, unobtrusively emaitzak.
  5. Eguneroko entrenamendu ez da hasiberrientzako egokia. Bat izan behar tarte 1-2 egunetan, beraz, zure muskuluak atseden daiteke. Denborarekin, murriztu ahal izango du epe hori, baina bakarrik iritsi ondoren maila jakin bat fitness fisikoak.
  6. Gutxi gorabeherako eskema hastapena: lehen ikasgaia — 15 minutu. Bakoitzak ondorengo entrenamendu gehitu 10 iritsi arte irudikatu 45 minutu. Denbora honetan jotzen da ideal.
  7. Lehen, egin ahal izango duzu ariketa sinple, baina ez 2 aste baino gehiago.
  8. Ordu erdi aurretik entrenamendu bat, ahal izango duzu, edalontzi bat edan giro-tenperaturan ura. Ondoren egin ahal izango da bakarrik, ondoren, ordu erdi bat.
  9. Erosketa bat eroso kirol arropa eta oinetakoak, baita beharrezko ekipamendua.
  10. Eta garrantzitsuena ikusi nola jaten. Jarraituko jan azkar elikagai eta soda — uste dut, 45 minutu, nahiz eta gehien bizia ikasgai, izango duzu hegan kanalizazio.
Hau da, interesgarria. Tarte prestakuntza gehiago erre gantz eta kaloria, eta, beraz, zailagoa pisu galera sustatzeko.

Ariketa mota eta mota workouts

yoga ariketa pisu galera etxean

Ariketak daiteke:

  • Boterea.Hau altxatzen barbells, lan dumbbells, tira-UPS, abs, plank eta abar. Laguntzen dute handitu muskulu masa eta indarra. Pisua galtzea ona ona erre energia, eta horrek hartu karbohidrato. Oinarria osatzen ariketa anaerobikoa. Dira konplexuak teknologia handiak eta pisuak. Oso bizia.
  • Kardio. Pisua galtzea kardio gehiago erabilgarria exercitium, eta horrek, besteak beste, saltoka katu, squats, twists, tilts, igeriketa, eta abar. Oso eragin onuragarria bihotza, hobetzeko erresistentzia, baina garrantzitsuena — eraginkortasunez pisua murrizteko arabera, gantz erretzearen. Oinarria osatzen aerobic ariketak asko errepikapen.
  • Luzatzen. Hau fitness ariketa zein izan daiteke barne konplexua da, baina izan behar dute soilik 10-20 % guztira programa. Bere helburu nagusia da garatzeko malgutasuna gorputza. Bai, hau ere, pasatzeko izango zati jakin bat energia, baina ez da hain esanguratsua den eragina pisu galera prozesuan.

Lehenengo 2 astetan, aukeratu gehien simple ariketak. Utzi da 4 boterea, 4 kardio eta 2 luzatzen. Bezain laster bezala sentitzen duzu gorputz hori lortu ahal izateko erabiltzen da, kokatu programa intervallum workouts, eta horrek adimentsuan uztartzen mota horiek guztiak eta eman ona karga azkarra eta eraginkorra weight loss.

Bat betetzen baduzu sare diagrama hypoxic prestakuntza, jakin hori ez duzu nahi horiek. Honek kirol ariketak atleta profesionala.

Frogatu! Ezartzeko hainbat ariketa mota baino kaloria gehiago erretzen errutina ariketak, adibidez aerobic.

Warm-up

Edozein ariketak hasi warm-up. Eragozten du lesioa eta errendimendua hobetzen du. Zer sartzen da?

  • Oinez leku (5 minutu);
  • Mahi eskuak eta oinak — bottom-up, txandaka;
  • squats: eskuak atzean burua edo hedatua haren aurrean, atzera zuzen;
  • soka saltoka (5 minutu);
  • hula Hoop;
  • tilts;
  • biraketa pelbisa.

Gogoratu, pisu galera ez luke kalterik eragin, eta zati honetan ikasgai zuzendutako prestaketa gorputz-estresa.

Bitxia, hain zuzen ere. Estatistikak arabera, gehienak Olinpiar erregistro grabatu ziren bazkalostean. Hori dela eta, profesional askok uste izan eraginkorrena ariketa denbora-tik 16.00 a 19.00.

Ariketa multzo bat

Zure arreta eskaintzen dugu, oinarrizko MMA entrenamendu etxean.

Deskargatu ipurmasailak:

  1. Leku oinak sorbalda zabalera gain. Haiek okertu belaunak. Angelu buruz izan beharko 90° beraz, jarri ahal izango duzu on bat izterrean Kopa. Sentitzen tentsioa ipurmasailak eta hankak. Eutsi jarrera hori, betiere, ahalik eta.
  2. Eseri bere haunches. Nabarmen ahalik handiko jauzi egin, eta hasten posizioa itzuli.

Deskargatu oinak:

  1. Zure bizkarrean Lie solairuan. Jarri palmondoak azpian ipurmasailean. Altxa zuzentzeko hankak. Mantentzeko eta arraza horiek norabide ezberdinetan.
  2. Nahi kneel, luzatzeko bere eskuak aurrera. Eseri txandaka bakoitzean buttock, apur bat deflecting aldera gorputza. Ez oreka galdu.
  3. Leku oinak sorbalda zabalera gain. Zabaltzeko kanporantz, belaunak eta oinak. Poliki-poliki, squat, lo dimidium recumbo jada. Arazorik gabe itzultzeko bere jatorrizko posizioan.
  4. Gezurra aldean, tolestuta belauna hanka txikiagoa, eraman du aurrera. Goiko zuzen hanka altxatu sortu egin behar da ahalik eta handiagoa anplitudea, baina poliki-poliki mugitzen. Hau da, gehien challenging baina eraginkorra ariketak argaltzeko hankak etxean.

Sabela:

  1. Zure bizkarrean Lie, jarri zure esku zure burua atzean, oinak mantentzeko zuzen. Altxatu gorputza, ukitu bere belaunak bere bularrean. Poliki-poliki hasten posizioa itzuli.
  2. Zure bizkarrean Lie, hankak belaunak tolestuta, jarri zure esku zure burua atzean. Curl sortu da, beraz, ukondoa, belauna ukitzen kontrako hanka.
  3. Zure bizkarrean Lie, jarri zure esku zure burua atzean, oinak mantentzeko zuzen. Goratzeko hankak 45 º ko angelu, eduki horiek ahalik eta luze jo. Ahal izango duzu waggle gora eta behera, eta egin "guraizeak".
  4. Etzan zure bizkarrean, luza zure eskuak alboetan, poliki-poliki igotzeko zuzen hanka gora perpendikularra solairuan. Horiek jaistea, poliki-poliki. Ariketa ezin hobea da pisua galtzea sabela eta alboetan.

Atzera egiteko:

  1. Zure bizkarrean Lie, luzatu eskuak. Okertu belaunak, oinak. Erritmikoki igotzeko pelbisa eta txikiagoa da.
  2. Zure bizkarrean Lie, luzatu eskuak. Okertu belaunak, oinak. Horietako bat goratzeko sortu edo jarri kontrakoa belauna. Erritmikoki igotzeko pelbisa eta txikiagoa da.
  3. Zure bizkarrean Lie. Goratzeko zuzentzeko besoak gora. Malko izterrean sexuaren arabera. Poliki-poliki txikiagoa hankak. Tarte ondoren, alde batetik, goratzea lurretik kasuan (bere goiko aldean).
  4. Lie behera zure sabeleko. Saiatzen off solairuan gorputz-adarra.

Eskuak:

  1. Hartu arreta etzanda. Jarri zure belaunak lurrean. Egin bultza-UPS.
  2. Jaiki, sofa ertzean atzera, jarri zure eskuak haren gainean. Altxa zure hankak, eta erlaxatu. Okertu zure besoak aldi ukondoetan. Gehien beheko puntua iristeko solairuan ipurmasailean. Altxa besoak.
  3. Stand zuzen, besoak luzatu zion aurrean hain ziren solairuan paralelo. Horiek mantendu luze ahalik.

Indar ariketak

kardio jarduera pisua galtzea etxean

Hemen dumbbell (2 kg emakumeen eta 5 kg gizonentzat). Planteamendu zuzena zati honetan programa — exekuzioa posizioak guztiak puntua neke, pixkanaka-pixkanaka, gero eta karga bai osagarriak pisua edo errepikapen.

  1. Squats. Dumbbells mantentzeko zuzen besoak, bizkarra zuzen mantenduz. Pelbisa atzera, eseri behera. Zure belaunak behar ez joan ertzean zehar galtzerdiak.
  2. Stand up, mantenduz dumbbells, zuzentzeko eskuak palmondoak kanpora. Bihurgune horiek ukondoetan, altxatzen dumbbells sorbaldak, baina utziz ukondoetan geldi.
  3. Erasoak. Jarrai dumbbells, zuzentzeko esku. Egiteko zabal bat urrats aurrera zure eskuineko oina, apur bat squat eta itzuli hasierako posizioa. Errepikatu beste hanka.
  4. Okertu zure gorputza angelu bat 45°, pelbisa atzera, belaunak apur bat tolestuta, mantendu bizkarra zuzen eta laua, eskuak dumbbells behera jaistea. Okertu zure ukondoetan, tiraka pisua gerriko.
  5. Eutsi dumbbells aldakak zuzen besoak. Lean aurrera, bizkarra zuzen mantenduz. Hartu pelbisa atzera, beraz, dumbbell jaitsi da behera dihoa, hegala hankak. Ekarri horiek erdialdean txahal, orduan hasten posizioa itzuli.

Alokatu ahal bezain konplexua bat abiarazi pad. Lehenengo teknika menderatzea. Bada zerbait, ez du buelta, ikusi bideo-tutoretzak. Ez hainbat aldiz bezala, aukera ematen du prestakuntza fisiko, baina pixkanaka-pixkanaka handitu errepikapen kopurua, eta erritmoa.

Bezain laster dator perfekzioa, begi bat mantentzeko beste sistema, karga gorputza gehienez.

Uztartzea

Edozein sistema ariketak etxean edo gimnasioa behar dute egoki bat hasieran (warm-up) eta amaieran (crispi). Berreskuratuko du arnasketa, zirkulazioa eta relaxes muskuluak, emateko trantsizio leun bat gorputzaren jarduera bizia, atseden hartzeko. Pisua galtzea liteke, besteak beste, honako ariketak:

  • oinez spot;
  • squats;
  • soka saltoka;
  • tilts;
  • Mahi;
  • biraketa etxebizitza.

Printzipioz, aukeraketa ariketak arazo bat izan daiteke, zehazki berdina warm-up. Etxean, nahiko da onargarria. Zati honetan entrenamendu ez du denbora asko hartu (10 minutu), baina gorputza ez da nahikoa.

Gogoratu! Ariketa fisikoak egiteko, etxean egon behar arina, atsegina eta bizitasuna ematen, ez oso bizia.

Ezaugarri ikasgai emakumeen eta gizonen

Orain zer ariketak dira gehiago egokia emakumeak eta gizonak. Adibidez, goian deskribatu jabetza izango aproposa neskak. Zuen ona da, ponpaketa ipurmasailak, barne-izterrak eta murrizten bolumena gerrian. Ordezkari indartsu bat gizadiaren erdi dirudi izango da ere erraza da, batez ere, power dagokionez zamak.

Dugu, beraz, eskaintza berezi bat zerrenda ariketak gizonek ahal izango dute, pisua galtzen, eta sei pack inténde, eta bularrean muskuluak garatzeko.

ariketa pisu galera etxean dumbbells
  1. Bihurrituz.
  2. Squats.
  3. Bankuaren prentsa dumbbells / barbell.
  4. Lunges dumbbells / barbell.
  5. Mahi dumbbells.
  6. Push-UPS.
  7. The soka saltoka.
  8. Uhala.
  9. Zabaltzen-UPS.
  10. Sakatu.
Oharra! Akats bat da, bere gain hartzen duten ariketa gorputzaren zati zehatz sustatuko gantz erretzearen bertan. Prozesua gertatzen da, gorputz osoan zehar.

Ez baduzu, bisitatu gimnasioa, ez du esan nahi, ez ahal izango duzu, pisua galtzen etxean. Gauza nagusia — erregulartasuna klaseak, atxikimendua, bizimodu osasuntsu eta positiboa emozioak.