Dieta pisua galtzea menu egun bakoitzeko

Egiteko menu bat egun bakoitzeko pisua galtzea oso erraza da. Batez ere, erabiltzen dira nahiko normal dieta. Barazki, ale osoa, giharrak haragi, arraina eta esnekiak, arrautzak, barazkiak, fruta, ez utzi gose. Sekretua da aldatu produktuak noizean behin. Klasiko dietetika ustez, modu honetan posible da lortzeko hainbat bitaminak, mineralak, eta, gainera, guztiz asetzeko psikologiko bat behar gozatzen goxoa eta askotariko elikagaiak. Hasiberri nahiz eta ez zenbatu lehen kaloria eta mantenugai.

menu egunero pisua galtzea

Nola egin menu bat egun bakoitzeko pisua galtzea

Nutrizionistek estimazio hori aktiboa pisua galtzea izan behar dugu, jateko gutxi gorabehera, honako hau da:

  • 1 zerbitzatu alea, 1 zerbitzatu proteina Gosaria, 1/2 errazio fruta edo fruitu nahi bezala;
  • 1 errazio fruta (eta proteina, bada, pertsona da, praktikatzeko) bigarren Gosaria;
  • 1 zerbitzatu alea, 1 zerbitzatu proteina, 1 zerbitzatu landare, 1 errazio gantz bazkaltzeko.
  • 1 zati fruta eta 1 zati proteina (berriro, dutenek tren batek oraindik ez dago–, besterik gabe, fruta) arratsaldean;
  • 1 zati proteina, 1 zati gantzak, 1 zati barazkiak zuntz aberatsa afaria. Noizean behin, batez ere, heavy prestakuntza egunean ezin izan da gehitu zure dieta beste zati carbs, hau da, alboko plater bat zerealak edo ogi-xerra afaria. Menuan aldatu ahal izango duzu, adibidez, gantza kentzeko afaria eta gehitu lehen bazkari (adibidez, Sagar bat kakahuete gurina) afaria eta bat egin alboko plater lurrunetan brokolia, etab.;
  • 1-2 aparteko anoa berdea barazkiak gehitu ahal izango da otordu bakoitzean.

Janari hau izango betetzeko gomendioak gehienak osasun erakundeak. Prestakuntza-jendea, Oro har, aukeratu ahal izango osagarriak elikadura – errazio simple carbs aurretik eta ondoren entrenamendu, buruz 15 g, forma hutsa. Izan zitekeen zerbait bezala, ezti, almibar, eta abar.

Zati tamaina izan ohi dira arabera zehaztuko eskema:

  • zerealak eta beste karbohidrato bigarren platerak ( dagoeneko egosi) – 100 g, forma hutsa, edo "Kopa," hau da, neurketa Kopa egokiak pisua, ikusmen zenbatekoa zerealen inguruan bat tenisa baloia koilarakada – 4 koilarakada egosia:
  • ogi – 30 g, xerra;
  • fruta – batez besteko pisua 220 g 1 pieza edo Kopa fruta baliokidea;
  • gazta – baxua-gantz 30-40 g, ohiko 10 20 g;
  • olio – 1 koilarakada;
  • aguakateak – 60 g;
  • fruitu lehorrak – 30 g;
  • haragi – 80-100 g egosi arrain – 120 g;
  • arrautza – 2 Uds edo 4 proteina;
  • gazta 150 g (prestatzen eta baxua-gantz cottage gazta 200 g);
  • barazki – 200 g gabe betetzeko, edo zenbat izango egokitzen estandar bat 250 ml ontzia, ongi.

"Gizonezkoen" zati da 20 50 g baino gehiago emakumezkoak. Oro har, ikuspegi oso gutxi gorabeherako, baina jende gehienak entregatu defizita 10-20% eguneroko energia-beharrak.

Hau matrix gelditzen baduzu, lan gehiago entrenatu baino 5 aldiz aste bat "prestakuntza" jotzen da, eta 1 ordu bizia saioak, bihotz-tasa, batez ere 65% bihotza gehienezko tasa.

Edan beharko duzu, batez ere ura. Gainera, "debekatuta" bakarrik izotz ur bazkariak zehar. Beste guztiak "ezaugarriak", bezala, ez edan berehala bazkari bat ondoren, berriz, hori ez da justifikatu zientifikoki, delako edan ahal izango duzu. Tea eta kafea ere posible da, baina oso mugatua – invigorating edari dieta behar baino gehiago ez 2-3 anoa. 1 zerbitzatu da 50 ml espresa 150 ml Americano, edo 150 ml ondo-brewed tea. Belar te, normalean, ez dira mugatu bada, ez belar-alergiak eta ez dira bizigarriak.

Menu egunero pisua galtzea ekintza

Eguna 1

Gosaria: 30 g oloa lehor, 4 arrautza zuringoak, kanela apur bat, sweetener dastatzeko, Kopa erdi bat edozein fruta edo erdi estandarra fruta.

Merienda: Sagar, laranja, udarea, 100 g gaztanbera.

Bazkaria: 80 g egosi oilasko bularra, 40 g baxua-gantz feta, entsalada nahasketa oliba olioa, zati bat egosi arroz.

Askaria: fruta, jogurtak.

Afaria: 80 gramo egosi giharrak behi, alboko plater bat brokolia eta gisatua kalabaza.

Eguna 2

Gosaria: 30 g zekale ogia, egosten, txigorgailua, 2 arrautza, Kopa barazki berdeak (espinakak, adibidez), tomateak, kafea.

Merienda: azenarioak oliba olioa.

Bazkaria: 1 pita edo lavash bat pisua 60 g, 120 g ganbak, egosi, pepinoak, berde, saltsa 20 ml jogurt mostaza eta aguakatea, egin roll.

Merienda: 20 mahatsa.

Afaria: 1 labean patata, 150 g-gantz gutxiko gaztanbera edo ricotta gazta, tomate entsalada, tipula gorria, entsalada berde olioa janzteko.

Eguna 3

Gosaria: 30 g zekale ogia, 150 g-gantz gutxiko cottage gazta, berde. Egin topa, zabaldu cottage gazta harrotua belar. Hartu ahal izango duzu, gazta ricotta, 5% gantz.

Merienda: smoothie – mordo bat berdea barazkiak, 100 g jogurt, 1 platano, 100g berrian.

Bazkaria: 80 g oilasko bularra, 100 g pasta egosi, mistoa entsalada tomateak eta pepinoak, janzteko egin aguakatea edo olioa.

Merienda: apioa minak gatza.

Afaria: zerbitzatu behi, lurrunetan errazio arroz, tomateak, Albahaka, entsalada, janzteko olioa limoi zukua.

Eguna 4

menuak pisua galtzea

Gosaria: 4 proteina irabiatu-frijituak tomate eta perretxikoak, plus topa, zekale ogia edo 3 Finn kurruskaria breads edo beste leavened ogia.

Askaria: fruta entsalada jogurta (zati pisua buruz 220 g).

Bazkaria: 80g oilasko bularra, 60 g Armenian lavash, 10 g gazta ahal izango duzu urtu, egin roll, berotzeko, mikrouhin labea, plus bat mistoa barazki entsalada.

Merienda: arrunta latte ez azukrea, baia.

Afaria: lurrunetan izokina plus berdea barazkiak. Gehitu dezakezu arroz pastelak edo prest egindako arroz, bada, izan nahia eta beharra.

Eguna 5

Gosaria: 50 gramo arroza, ogia, Kopa bat baia, jogurtak. Ogi apurtu zure eskuak, nahasketa baia, bete dituzten jogurtak. Ahal izango duzu, gehitu kanela, edo edozein gozagarri gabe kaloria.

Askaria: fruta.

Bazkaria: ready-made erroiluak izokina eta arroz, pepino, edo 2 orriak nori, 1 Kopako arroz egosi, 1 pepino, eta 1 zati izokina, 1 koilarakada soja saltsa.

Mokadu: bat zerbitzatu baia edo fruta.

Afaria: handi entsalada mistoa, Pitta baxua-gantz gazta, tomate, oliba, gazta urtu, egin mini-pizzak. Aukeratzerakoan Pete, hartu bat eta bertan ez da almibarretan batera fruktosa. Gure herrialdean izan egoki bat ordezko izango Armenian lavash, egosi tradizionalaren arabera, teknologia, hots gabe, gainera, gozogintza hautsa (konposizioa bakarra izan behar du ura eta irina). Ahal izango duzu ordezko pita ogia 1 pieza edozein dieta-ogia.

Gisa gozokiak eta alkohola, errealitatean, errazagoa da horiek gabe egin baino doitzeko horiek menuak. Baina bada, "egin", arazoak izan dituzu gozokiak jan gehiago ez ? standard zatiak, eta, ondoren, fruta guztiak tik aldatzen snacking barazkiak olio gabe. Bada, alkohola edan, makila behar duzu, "dosia" da 150 mililitro ardoaren kalitatea, eta, berriro ere, aldaketa frutak eta barazkiak. Bota bigarren mailako plater karbohidratoak edo bazkariak saltatu egingo mesedetan gozoa edo alkohola onartzen.