Pisua galtzen etxean ariketa

Kopuru jakin bat gantz beharrezkoa da, baina osasun tanta, bada gantza metatzen gehiago onargarria. Ohitura emakumeen egoera hau da, pisua galtzen dieta bidez, baina txikia jarduera ez da iristen aurreikusitako emaitzak. Egoneko lana eskatzen dieting zorrotzak, izango da boterea, zein da nahikoa, ez emakume guztiak. Neurri eraginkorrak egoera konpontzeko – ariketa.

Argaltzeko

Ezaugarri workouts pisua galtzea

Dieta ekar kentzea kilo estra, baina, halaber, kendu gorputza funtsezko bitaminak, mineralak eta aminoazidoak. Delako honako dieta emakumeen hasten zhor. Gorputza eskatzen nutrienteak, eza jarduera fisikoa neska pisua irabazten berriro. Zikloa hausteko, behar duzu kirol play.

Baina hurbilago begirada bat eguneroko dieta ez da beharrezkoa bezain konplexua ariketa pisu galera etxean, eta elikadura egokia. Zuzenketa dieta, gehitu ariketa, egingo pisua galtzen azkar gorputza. No behar dieta bat joan, jarraitu simple elikadura-aholkularitza:

  • Baztertzeko produktuak oinarri hartuta gozogintza: zuri ogi, pastel, tarta, pasta;
  • Kendu dieta frijituak alboko plater, horren ordez, frijitzeko haragia hobeto egosten;
  • Jan barazki, fruta, esnekiak;
  • Azken bazkari - 2 ordu oheratu aurretik. Ez jan gauez!
  • Jarraitu ur sarrerarekin, buruz 2-2,5 litro;
  • Eseri jan zaudenean gose.

Pisu galera dator eza kaloria-energia bizia ariketa. Intentsitatea handituz, gero eta kostu energia-intentsitate baxua kontsumoa da, 4-5 minutu bakoitzeko kaloria, karga handitzen kaloria-kontsumoa iristen 10-12 minutu bakoitzeko kaloria.

Eragin bat kaloria defizita ezinezkoa da jan gantz, sugary elikagai eta elikagai aberatsa: ogia, pasta, opilak.

Galtzen 1kg behar duzu erre kirola 8000 kcal. Hasiberri dira aholkatu bat aukeratu gutxiago heavy karga bat, aurretik pisua galtzen nahi, ez gehiago eramango lesio muskuluak, ligaments. Eraginkorrena ariketak dute hankak eta ipurmasailak, muskuluak hauek dira kontsumitzen du energia gehien. Gutxiago eraginkorra entrenamendu erretzearen gantz dute atzeko muskuluak, bularrean, ondoren, sorbaldak eta eskuak. Karga sabeleko muskuluak azken kontsumitzen gutxienez kaloria zenbatekoa.

Ihardun aerobikoa jarduera baino gehiago 30-40 minutu eguneko, astean 3-4 aldiz. Hasieran, gorputza kontsumitzen erreserbak karbohidrato batetik, zelulaz kanpoko fluidoak, odola eta gibela. Bakarrik ordu erdi beranduago dute amaiera bat etorri, gorputza hartu da gantz zelula barne-organo eta larruazalpeko ehun. Bada delako iraupena baino txikiagoa da, zehaztutako denbora ariketa ezertarako pisua galtzea.

Eraginkorra klaseak dira gehienez baimentzen duen intentsitatea, goiko karga muga arabera zehaztuko da "lan" bihotzean tasa.

Aurretik eta ondoren pisua galtzea

Kalkulatzeko "lanean" karga, biderkatu gehienezko 0,65 edo 0,85. Gutxieneko estresa hartu ratioa 0.65, gehienezko intentsitate – faktorea 0.85.

Adibidez, bada, adina 40, bihotza gehienezko tasa 160 erritmoak. Ondoren, optimoa ariketa erretzearen gantz gainean erortzen tarte batetik 104 136 erritmoak. Bada, trazu kopuruaren iristen atal hori, handitu karga, bada, pultsua da normala baino handiagoa, intentsitatea murrizteko. Laguntza kontatuta trazu kopuruaren, kontrol-karga.

Ariketa multzo bat, pisu galera etxean behar exekuzioa arau batzuk:

  • Egin kirolak ez lehenago baino ordu bat egin ondoren, bazkari bat, eta 3 ordu bazkari bat baino lehen;
  • Atseden-multzoen artean, ez eseri, ibili, hobe da argi ariketak egiteko;
  • Klasean zehar ezinezkoa da edatea, zilegi da edari bat hartzeko, zure egarria quench ondoren kirola;
  • Arnasa sakon, inhale handituz ahalegina, exhale zehar slump karga;
  • Ariketa pisu galera etxean hartu behar da, gutxienez, ordu bat, 3-4 aldiz astean.

Warm-up, kalitate handiko prestakuntza

Ariketa aurretik berotzeko, egin errotazio mugimendua oinak, pelbisa, sorbaldak, hankak, atzera eta mantentzeko besoak zuzen. Zutik egiteko gorputza bihurrituz eskuin eta ezker, tilts, hanka kulunka aurrera, alboetara eta atzeraka. Birrintzeko errotazio mugimenduak lepoan, eskuak eta oinak.

Ariketak

Emakumeen sufrimendua, gehiegizko pisua, egokia simple jarduera fisikoa – korrika eta oinez. Hasteko oinez argi bat urrats, urratsez urrats ekarri denbora 20 45 minutu. Hobetzeko eragina aldatu pauso azkar kirolak. Ondoren, mugitu Jogging. Distantzia exekutatzen handitu aldiz aste bat edo bi, eta% 10, bideratua osasun eta pultsua.

Ariketa etxetik irten gabe, erosi fitness ekipamendua. Dezagun kontuan hartu aukera batzuk: treadmill, ariketa bike, arraun makina eta ellipsoid. Karga soilik lehen bi hankak, bigarrenak, berriz, banatzen karga uniformeki gorputzaren bidez. Bat ere entrenatzaile eliptikoa eskatzen du ahalegin txiki. Arraun makina astintzen muskuluak atzera, besoak, abdominals, estresa txikiagoa hankak. Arraun makina beharko diezu orekatu bat garatzeko gorputza.

Sinplifikatu bultza-UPS

Batetik gizonezkoa desberdinak dira Duzun hasierako posizioa aurka belaunak lurrean, baina, halaber, mantentzeko atzera zuzen eta ukondoetan ez stand urrun alboetan. Egiteko 10-15 bultza-UPS 2 multzo bakoitzean.

Pushups

Pushups

  1. Batean, bultza-up posizioa mantendu bizkarra zuzen.
  2. Ahurrean jarri sorbalda mailan, ukondoetan gehienez zoom gorputza.
  3. Besterik gabe, 10 pushups, 1-2 hurbilketa.

Sinplifikatu zubia

Klasiko zubia da, desberdina delako Duzu atseden solairuan sorbaldak, ez besoak, eskuak sakabanatu norabide guztietan. Jarraitu 15-20 mugitzen da.

Zubia

Etzan itzuli, bere oinak eta eskuak sartu solairuan, goratzeko pelbisa ahalik eta altua. Ez 15-20 trazu.

Taula

  1. Hartu arreta etzanda, baina ez solairuan sartu bultza palmondoak, ukondoetan, forearms arautuko bata bestearen paralelo, gorputza mantentzeko zuzen.
  2. Zeregin – to stand, beraz, 90 segundo bada gogor, baimendu denbora pixkanaka-pixkanaka.

"Okupazio" triceps

  1. Eseri ertzean aulki, aulkiak, sofa, hankak, eta bultza aurrerantz.
  2. Leaning zure besoak, gorputza txikiagoa aulki aurrera, gorputzaren pisua erortzen da oso-osorik esku.
  3. Zeregina da, txikiagoa eta goratzeko gorputza, prestakuntza, triceps, sorbalda, goiko eskuineko eskua behealdean ia ukitu solairuan pelbisa.
  4. Egin 10-15 mugimendu bat 1-2 hurbilketa.

Txakur

  1. Lortu fours guztiak, igogailua tolestuta hanka atzera eta sortu.
  2. Lehenik eta behin, 15 aldiz hanka bat bestearen atzetik.

Goitik behera beldar

  1. Zure bizkarrean etzanda, aldi berean, goratzeko zuzen hankak eta eskuak, altxatzeko, zure sorbalda hezurren solairuan off.
  2. Arretaz hasten posizioa itzuli.
  3. Besterik gabe, 10 aldiz 1-2 hurbilketa.

Biltzeko hankak goiko solairuan

  • Aukera 1: etzan itzuli, igo oinak lurrean gainetik 20-30 cm-palak ere malko off solairuan, eskuak bere kopeta. Mantendu zure hankak eta bularrean 60 segundo.
  • Aukera 2: aurreko Similar bat, baina egin etzanda urdaila. Igogailua hankak eta bularrean off solairuan, jarri zure esku zure burua, eduki horiek minutu bat.

Bizikleta

Ariketa egiten da zure bizkarrean etzanda, hankak tolestuta, igogailua eta estutu sabelaldea.

  1. Imajinatu zarela bike bat zaldiz, aurrera bota ondoren, hanka bat eta, ondoren, beste bide zirkular bat.
  2. Mugitu zure oinak minutu bat.

Alde lunges

  1. Stand up zuzen, bota hanka bat aldean, sakona squat, ukitu hanka kontrako besoa, mantendu zure apustua zuzen.
  2. Ez 15-20 lunges bakoitzean hanka.
Uhala

Squats

Zuzena gauzatzea da hobeto egin zutik alboetara ispilu.

  1. Ziurtatu itzuli zen, zuzen, aldakak okupazio solairuan paralelo, belaunak ez ugaltzeko.
  2. Ez 25-30 eseri-UPS 2 multzo bakoitzean.

Lunges salto

  1. Bat egin lunge aurrera, belauneko atzeko hanka ez ukitzea solairuan.
  2. Salto egin eta aldaketa oinak, eta, ondoren, salto aldatzeko bere jatorrizko posizioan.
  3. Ez 20 lunges bakoitzean hanka 2 ezartzen du.

Ariketa burpee

  1. Eseri sakon, eskuak aurka atseden solairuan apur bat salto egin, bota bi hankak atzera hartu nabarmenduz etzanda gabe igotzen bere squat.
  2. Ondoren off bultzaka bere oinak, azkar tira zure hankak pean zeure burua.
  3. Mugimendua jarraitu 20 aldiz 2 ezartzen du.

Pose arrano

  1. Stand zuzen besoak luzatu, eskuak ederki sartu ukabilak, eta thumb agerian zarela guztiak "ados".
  2. Gero buelta besoa, beraz, thumb begiratu solairuan eta mantentzeko besoak solairuan paralelo barruan 2 minutu.

Zabal squat

  1. Oinak baino zabalagoa sorbaldak, zabaltzeko bere belaunak alboetan out, ez sakon bat squat.
  2. Burutzeko guztira 20 squats.

Salto zahlest

  1. Zutik lurrean, mantendu zure besoak jaitsi, goi-jauzia, takoi hit berak atzetik, eta eskuak ukitu bere burua atzera.
  2. Jarlekua gora 20-30 joango da.

Salto taldea

  1. Zutik zuzen, eskuak eutsi gerrian, goi-jauzia, bultza zure belaunak sabelaldea, eta eskuak ukitu aurrean zati Shin.
  2. Egiteko 20-30 joango da.

Arazo – eskubidea amaitzeko ariketa

Pixkanaka-pixkanaka, okertu eta biraketa-mugimendua artikulazioetan eskuak, oinak, intentsitatea murrizteko ariketa. Arazoa banatu egingo odol berdinarekin baino gehiago, gorputza, eta geldialdia odol arriskutsua barizeak. Hobetzeko ondorioak kirol oinez etxean, kalean ibiltzea.

Planifikazioa prestakuntza

Prestakuntza-plan izan behar du oinarrituta eraiki gorputzaren pisua, larria obesitatea handiko ariketa da, ez da posible, normaletan gehiegizko pisua handitu ahal izango karga ia normal mugak. Hori egin ahal izateko, behar duzu kalkulatzeko, gorputz-masaren indizeada, gorputzaren masa (kilogramo) arabera banatzen da, altuera karratu (metrotan). Optimoa kopurua emakumeen 21 da, gizon 23, normal bat irudikatu edozein solairuan behar ez gainditzea 25.

Hasteko baliatu behar izango da 3-4 aste bat workouts, pisua galtzea, 45-60 minutu garai batean. Eraginkorra entrenamendu artean tartekatzen ariketa aerobikoa (korrika, bizikleta geldi) 2 aldiz aste bat eta 2 aldiz pisua prestakuntza (prentsa, squats, eta beste entitatek).

Normaletan gorputz-masaren indizea, hilabetea, astea, intentsitatea behar duzu ekarri mugimenduak eta planteamendu artikulu honetan deskribatu. Noiz sobrepeso bat erdi gainetik kantitatea, guztiz ezartzeko konplexua izan daiteke hasi zen hilabete batean. Obesitatea hobea da tren gimnasio batean , eta ez etxean, ez delako, hala nola, gorputz-masaren lagunduta, hainbat gaixotasun. Kasu honetan, beharrezkoa da etengabeko zaintza profesionala medikuak eta entrenatzaile.

Zenbat ezin duzu galdu

Goitik behera beldar

Askoren ametsa galtzen lehenengo hilabetean 10 kilo, baina hau izan daiteke gorputza kaltegarriak. Optimoa abiadura murriztea hilabete bat pisua berdina 2-3% gorputzaren pisua. Lehen hileko emaitzak baino gehiago izan daitezke xume bat da, pisu galera detektatu ahal izango da, bere handitzeko, guztiak, ondorioz, muskulu eraikitzeko.

Muskulu pisatzen hainbat aldiz gantz gehiago delako, gerrian eta aldaka azkar gutxitzen, gorputzaren pisua erortzen poliki-poliki. Pisua galtzea normala helburua da galtzen lehenengo hilabetean buruz 2-3 kg (pisua 60 kg) 5-7 (pisua 100 kg).