Kopurua kaloria eguneko pisu galera behar emakumea eta gizona

Guztiak nutrizionistek eta nutritionem aho batez baiezta osasuntsu bat metabolismoa jakin behar dugu pertsona-kopurua egun bakoitzeko kaloria pisua galtzen jan eta arabera, eguneroko kaloria – honek lagunduko astiro-astiro pisua murrizteko. Hala ere, zenbaki-formulak, eta hainbat online kalkulagailuak nahasgarria hastapena. Nola egin kalkulu eta zer egin zenbakiak?

kaloria pisua galtzea

Horrek esan nahi du kopurua kaloria eguneko pisu galera

Janari guztiak gorputza sartzen, jakin bat du "pisua". Proportzioan hau indize bat esleitu energia kopuru batetik, elikagaien, noiz hasten da erre. Hau "pisua" edo energia balioa adierazten da kcal. Pertsona bat bada hau jaten kaloria zenbatekoa egun bakoitzeko, hau da, berdina bolumena producitur energia, gramo bat janaria ez sartu "gantz gordailuak". "Pisua" elikagaien gainditzen energia-gastua, gorputza jartzen gehiegizko bihurtzen gantzak. Kontrako egoera ematen igoera pisua galtzea delako defizita beteko lehendik izakinak glycogen.

Arau kaloria eguneko pisu galera

Nor izan zen abian jarri, eguneroko energia sarrerarekin atalase horren azpitik erori ez delako zifra horiek dira oinarrizko gutxieneko organismoan mantentzeko bizitza. Hau aipatzen ez bakarrik motrizitatea, baina lan guztiak organoak, odol-zirkulazioa, eta nahiz eta telefono berritzea. Geroago, hala ere, nutrizionistek aurkitu dute "General" arau bakoitzeko kaloria egun ez da nahiko arrazoizkoa, ez delako kontuan hartzen bakarrik banaketa sexuaren arabera, guztiz, ez da kontuan hartu, adin berezitasunak, jarduera fisikoa, muskulu masa.

Emakumeen eguneroko

Omeren arabera, neskak kontsumitzen 1.200 kaloria edo gehiago egun bat. Kopuru hori bere gain hartu gutxieneko gisa, nahiz eta pisua galdu eta pisua mantenduz kaloria hobari emakumeen handitu ahal izango 1600 kcal. Ondoren, datu horiek ziren osatu adina kalkulatzen da, eta, ondorioz, ezker honako eguneroko batez bestekoen kaloria:

  • Neska urtetik beherako 25 mantentzeko marko 2000-2400 kcal.
  • Emakumeak 50 urte, horiek esparru behar birsortzea nahi 1800-2000 kaloria.
  • Ondoren, 51 urte, komeni da ez kontsumitzea baino gehiago 2000 kaloria presentzia jarduera fisikoa, eta 1600 kcal, beren eza.

Gizonen eguneroko

Erdi sendoa ordezkariek behar baino askoz energia gehiago emakumeak bere gorputzaren masa da, a priori gehiago izan ohi dituzte handiagoa da jarduera-maila. Gutxieneko eguneroko hobari kaloria eta gizonen 1800 kcal, baina zehatzagoa nutrizionistek uste, honako hauek:

  • Gizon gazte pean 25 urte jan behar arteko 2,400 eta 3,000 kaloria.
  • Gizon pean 50 urte behar duzu dagoeneko 2000-2800 kcal.
  • Ondoren, 51 urte esparrua, gora 1800-2400 kaloria.

Nola kalkulatu kaloria pisua galtzea

kaloria pisua galtzea nola zenbatu

Aipatu dugun hori erraza zatiketa lurrean ez du ematen zuzena emaitza, geroztik bi sexuen ahal izango dute, erabat desberdina gorpuzkera eta beharrak. Adituek argudiatu banakako kalkulua kaloria pisua galtzea eta, nahiz eta pisua mantentze oinarritu behar dira ondorengo parametroak:

  • adina (urteak);
  • altuera (cm);
  • maila jarduera fisikoa.

Haur kopurua onargarri kaloria eguneko pisu galera ez da jotzen, geroztik bere janaria doa, batez ere, "eraikuntza" gorputza eta barne-organoen, metatzen da gantz dendetan bakarrik begi-bistakoa gehiegizko. Adinekoen behar gutxiago kontsumitzen dute, batez ere konpromisoa pisua galdu duelako metabolismoa dute moteldu egin da. Paper garrantzitsua jokatzen da giza jarduera, eta horrek esan nahi du, kirol jolasten, oinez, eta etxeko lanak (Lisatzeko, garbiketa, etab.). Gainera, ulertu behar duzu kalkulua kaloria pisua galtzea:

  • eskatzen kontuan hormonal hondo, askotan ekartzen aldaketei buruz;
  • haurdun dauden emakumeek sortutako aparteko formula, jaten dute fruta;
  • kontuan hartzen fisikoa egoera – zehar gaixotasun gorputza ez du aktiboki kaloria erre.

Harris-Benedict Ekuazioa

Zaharra baina, oraindik ere, lan-metodo kopurua kontatuta kaloria eguneko pisu galera izeneko formula, bertan garatu zen 20an mendearen hasieran. Oinarritzen da 3 parametro nagusiak – gorputzaren pisua, altuera eta adin. Formula hau da, espezialista talde handitu kaloria eta kalkulatzeko kaloria eguneko pisu galera, behar duzun produktua aurkitzeko emaitza eta koefizientea energia-kontsumoa, eta, ondoren, kopuru hori murriztu% 20. Era berean, erabili ahal izango da zenbatekoa kalkulatzeko eguneko kaloria, muskulu masa handitzeko.

Oinarrizko kaloria sarrerarekin arabera Harris-Benedict bezala kalkulatzen da:

  • Emakumeak: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * urte.
  • Gizonezkoa: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * urte.

Formula jeora magdalena

Modu bat, eta horrek mediku gisa aitortzen benetakoa, hau da, nahiko gutxi (2005) bildutako American Dietetiko Elkartea formula, izendatu magdalena - San Giora. Gogoratu du pixka bat errazagoa, aurreko bat baino, zeren aldatzen ari zara bakarrik azken digitu, eta gainerako berdina da sexu bietan. Datuen zehaztasuna izango lortzen denean kontatuta da apur bat baino txikiagoa Harris-Benedict ekuazioa. Lehen ezagutu kaloria sarrerarekin – 9,99*pisua, bat gehitu 6.25* altuera eta kenketak 4,92*adina. Ondoren:

  • emakume emaitza hartu 161 unitate;
  • gizon gehitu 5 unitateak.

Nola kalkula dezakezu zenbat kaloria pisua galtzea online

Erabiltzen baduzu, formulak eta independente bat egiteko kalkulua ez duzu nahi edo ez dute denbora, lagunduko calorie counter konektatuta. Hau da, kalkulagailu bat lan egiten du, batez ere, edozein eskemak, nahiz eta erabili ahal izango da, eta formula Ketcha-McArdle, edo printzipio horrek gidatzen duten langileak. Horiek guztiak counters laguntza zenbatu kaloria ahal izango duzu, forma mantentzeko. Hala ere, bada zure helburua da, pisua galtzen, izango duzu:

  1. Gainera, maila zehaztu eguneroko jarduera fisikoa.
  2. Aurkitu 80% ondoriozko kopurua. Asmoa baduzu, pisua galtzea obesitatea, 90% - edo, nahiz eta 95%. Defizita ez du izan behar baino gehiago 20% oinarri-metabolismoa.

Balioa metabolismo basal

kaloria pisua galtzea baxua

Kalkulatzeko eguneroko kaloria kopurua, dagoeneko aipatu bezala, laguntzen kopuru bat formulak, aukera horien artean, banan-banan. Metabolismo Basal egun bakoitzeko, eta horrek neurri bat da kontsumoa kaloria handirik gabe jarduera, ikasi behar dugu ikustera nire figura. Jarduera-koefizientea da biderkatuko da nahitaez, bada, pertsona ez da gaixoa, delako izan ere, mugimendu etxetik lan/ikasketa ere dakar osagarriak energia gastua. Gogoan online kalkulagailua bakarrik da egokia pertsona baino gehiago 18 urte.

Maila jarduera fisikoa zehazteko

Astiro-astiro ahal izango duzu, pisua galtzen gabe biderkatzeko gutxieneko energia-ingesta-maila, jarduera, baina bakarrik eza larria ariketa fisikoa. Gizon bat bere egoneko lana,% 20ko aldea dagoela arteko erreferentzia emaitza kalkulatzeko formulak eta findu, izango da, modu erraz pisua galtzen. Beste kasu batzuetan, eskuragarri balioa metabolismo basal da biderkatuko da:

  • 1,375 – duzu, labur workouts 3 astean;
  • 1,55 – noiz prestakuntza 5 aldiz astean iraunkorra 1-1. 5 h;
  • 1,725 eguneroko entrenamenduak egiteko 3-4 ordu;
  • 1,9 – kirol profesionala (prestakuntza lehiatzeko, etab.).

Taula kaloria elikagai eta prest bazkariak

Eguneko kaloria pisua galtzen – ez da gose dieta. Bada, aztertu kaloria eta elikagai onartzen dieta on, nabarituko duzu duten bat sor dezakezu menu batzuk "urraketa" forma gailetak edo fruitu lehorrak. Barazki, fruitu eta fruta ez dira agertzen, zeren beren kaloria eduki barrutiak 22 70 kcal. Zakarra da irudi hau:

Produktu The kaloria eduki (100 g) Plater The kaloria eduki (100 g)
Oatmeal 303 kcal Oilasko xerra egosia 170 kcal
Buckwheat 343 kcal Oilasko xerra labean 102 kcal
Arroz zuria 344 kcal Patata egosia 82 kaloria
Figura beltza 260 kcal Behi egosia 254 kcal
Pasta 371 kcal Patata purea batera esnea 65 kaloria
Fruitu lehorrak 550-670 kcal Tortilla proteina 39 kcal
Gazta 2% 103 kcal Amuarraina labean 102 kcal

Sigi-saga kaloria

Alternatiba izena metodo honek pisua galtzea – iruzurra. Programa hau diseinatu da gizabanako uneren nabaritu gelditu pisua, nahiz eta kaloria sarrerarekin ez zen aldatu handi bat modu. Zig zag kaloria pisua galtzea eragozten metaboliko motela behera, beraz, gantz erretzearen bera da, gutxi gorabehera abiadura. Dago, nahiz eta egun bat denean normala kaloria kopuru gainetik base – izan daiteke erliebe janaria.

Nola kalkulatu kaloria pisua galtzea sigi-saga? Sistema honako hau da:

  1. 3 egunetan gutxieneko karbohidrato, kaloria sarrerarekin% 10 murriztuko egunero.
  2. 2 egun – kopuru handiak karbohidratoak, kaloria sarrerarekin mailan oinarrizko metabolismoa, edo% 5 baino handiagoa.
  3. 3 egun – proportzio orekatua proteina, gantz eta karbohidrato, eta kaloria kopuru saltoka bezala "araua, soberakin 10% defizita at 15%".

Gutxieneko kaloria eguneko pisu galera

Goian aipatu da, nahi ez diren jaistea kaloria eduki zure dieta egun jarraian 1200 kaloria eta gizonen azpitik 1800 kcal. Hala ere, ez da segurua kaloria defizita, hau da, jaitsiera bat, banan-banan berariazko oinarri metaboliko tasa jakin bat unitate kopurua. Medikuek arabera, bi sexuen kontsumitu behar egunero, "VOO - 500 kaloria". Beraz, bada, zure VOO – 1480 kcal, bada, nahi duzun pisua galtzen azkar zeharkatu mugan 980 kcal debekatuta dago.