Eraginkorra ariketak pisua galtzea labaintzen etxean

Kendu aparteko gordailuak eta bat irabazten hourglass figura ez dute gimnasioa joan. Badira hainbat ariketa argaltzeko alboetan etxean

ariketa pisu galera labaintzen

Slim gerrian ezin hobea da bilatzen emakume askok. Konstituzioaren desberdinak dira, eta bada neska bat, forma mantentzeko, ia ez da ezer egin behar, baina beste batzuk egin beharko Herculean ahaleginak pisua galtzen gerrian, gutxienez hazbeteko batzuk. Kendu aparteko gordailuak eta bat irabazten hourglass figura ez dute gimnasioa joan. Badira hainbat ariketa argaltzeko alboetan etxean lagunduko nahi duzun emaitza lortzeko.

Arrazoiak gantz aldeetan

Apur bat gantz sabelaldea jotzen da normala, gisa diseinatu da babesteko barruko organoak eta hezurrak. Baina gehiegizko gantz gerri inguruan eragiten ondoeza, eta kasu larrienetan izan daiteke arriskutsua osasunerako.

Gehiegizko gantz pilaketa gerta daiteke honako egoeretan:

  • Pobrea metabolismoa eta baxua metabolismoa.
  • Herentziazko faktore ere eragiten die gantz pilaketa.
  • Sedentario eta ez-aktiboen bizimodua.
  • Erregularra overeating.
  • Estresa eta gaixotasunak.
  • Hormonal aldaketak.

Tip! Eraginkorra pisua galtzea ez da gomendatzen diet. Dieta orekatua izan behar da. Hobe da muga kontsumoa starchy, elikagaien, gozoa, erre eta gazia.

Prestakuntza arauak

Eraginkorra entrenamendu jarraitu behar duzu zenbait gomendio:

  • Egin behar duzu, gutxienez, hiru edo lau egun astean.
  • Prestakuntza beharko lirateke batera dieta egoki bat.
  • Ordubete aurretik entrenamendu eta, ondoren, ez da gomendagarria.
  • Ariketa aurretik egin warm-up.
  • Errepikapen eta planteamendu egin ikasgaia eraginkorragoa.
  • Aurretik ariketak itzulbiratu dezakezu alboko eserlekuak eta urdaileko polietilenoa higadura Termiko eta erresistentzia. Hau handitu egingo da izerdia eta arindu gantz grabatzeko.
  • Ariketak alboetan sartu behar guztira ariketa multzo eragina handia da.
  • Ondoren, klasea hartu kontraste dutxa egingo aldakak gehiago toned.

Tip! Jokabide klaseak hobeto banakako epeak gailurra jarduera. "Hontza" gomendatzen da aukeratu formal prestakuntza, eta "larks" goizean.

Dieta zorrotza eta gabezia janari ez du ekarriko nahi diren emaitzak

Nola jaso du ariketa?

Gehiago hurbiltzen eta errepikapen, azkarrago abentura sakatu. Garrantzitsua da hautatu optimoa abiadura entrenamendu, beraz, ez dute kalte bihotza. Lumbar txarra swing deflections. Noiz bankuaren prentsa, zure txikiagoa itzuli behar da irmoki sakatzen solairuan. Errendimendu onena, beheko prentsa, igo beharko hankak, ez gorputza.

Arazoak izanez gero atzera txikiagoa kontuz ibili behar egiteko crunches eta eseri-UPS.

Eragina izango du, nahiz eta gastatzen duzu 15 minutu bat egun on ariketa kendu gantz aldeetan.

Bereziki eraginkorra dute, ariketa hauek:

  • Hegaletan alde bakoitzean 25-30 aldiz eta 5 hurbiltzen.
  • Saltoka soka 8-12 minutu edo gune barruan 15.
  • Tilts norabide guztietan eserita posizio batera atzerapen bat 30 segundo.
  • Mahi itzuli 30 aldiz. Pean izan zen, hala nola, karga kulunka jaitsierak aldean area.
  • Murrizten laguntzen alboetan Hoop. Gotta duzu bira da, 10-30 minutu egun bakoitzeko. Arren, uste da, hala nola, ariketa kalte barne-organoak.
Soka saltoka ona da bihotzeko kargatzen, eta horrek laguntzen du, oro har, argaltzeko

Ariketak bi mota daude: anaerobioa eta aerobic. Azken abiadura metabolismoa, azkartu bihotzean tasa. Hala nola, karga, besteak beste, korrika, saltoka, Txirrindularitza eta dantza mugitzen da. Ariketa aerobikoa lagundu ahal izango duzu, pisua galtzen eta murrizteko gorputza gantz gerrian. Kardio aukera ematen kontsumitzen barne gantz hori inguruan pilatzen organoak. Anaerobioa ariketa hobetzeko lan egiten du indarra ezaugarriak muskuluak eta muskuluak indartzeko eta altxa jarrera.

Ordena pisua galtzen, hala nola, zaila eskualdean, nahi Boca, behar izango duzu, ikuspegi integral bat.

Tip! In egoneko lana orduro izan behar duzu pixka bat bero-up. Goratzeko, hankak, galtzerdiak, orpo gainean konprimitu eta deskonprimitu ipurmasailean eta murrizteko eta diluitzeko scapula. Hau guztia egiten da, aulki batean eserita. Arratsaldean gomendatzen da, ibilaldi luzeak oinez.

Eraginkorra ariketak pisua galtzea etxean

Lortzeko emaitza bat aurkitu behar duzu, multzo osoa ariketak sabeleko muskuluak. Ardatz nagusia izan behar du on obliques.

Ariketak
  • Biraketa Hoop bat jotzen da onena ariketak. Exekutatzean, aditz guztiak muskuluak, sabelaldea. Errotazio mugimendua massaging gorputza gantz eta efektu mekanikoa.
  • Guztiak muskulu-talde erabiltzen fitball. Karga baloia gehiago barkatzea.
  • Erabilgarria desberdinak gerrian bihurrituz. Dute egin daiteke, zutik, eserita aulki bat edo, halaber, ezpata bat.
  • Laguntzen gantza murrizteko aldeetan ariketa bike. Ahal mugimenduaren konektatzeko belauna kontrako ukondoa eta Alderantziz.

Tip! Gantz erretzearen joango hobea bada arazo leku lohitu anti-zelulitisaren krema eta itzulbiratu cling film. Beraz, gorputza hasi koipea erre, egin behar duzu, gutxienez, ordu bat.

Warm-up

Aurretik nagusiak ariketa egin beharko zenuke berotzeko ariketak bero sortu muskuluak. Hala nola, prestakuntza izango aurka babesteko sprains eta lesioak. Nahikoa da aukeratu 4-6 mugimenduak kalitatezko entrenamendu.

  1. Exekutatu mugimendu zirkular, sorbaldak.
  2. Bera mugimenduak egin dira eskuz.
  3. Mugikortasun-hip artikulazioetan egiten dira zirkular bat dantzan hankak tolestuta alboetan.
  4. Oinez behatzak.
  5. Enborra twists, bai alboetan.
  6. Squats batera altxatzen galtzerdiak. On inhale dira, squat, exhale, altxa belaunak, eta asto altxatzen, eta eskuak atzera bultzatu.
  7. Oinak jartzen dira baino zabalagoa sorbalda zabalera gain eta egin lunges oinak gain.
Soka saltoka

Tip! Egiteko klaseak gehiago eraginkorra, behar dugu pisua galtzea kontsumitzen honako elikagai: sagarrak bezala karbohidrato, almendra murrizten gosea, avocados dira zuntz aberatsa eta monoinsaturatuak gantz-azido, pepinoak eta watermelons bat eduki gutxieneko kaloria, babarrunak sentsazioa murrizten du gosea.

Nagusia multzo ariketak

Ariketa bakoitza egin behar 10-20 aldiz. Oinarrizko prestakuntza daiteke, besteak beste, honako ariketak:

  1. Tilts egiten dira zutik posizioa. Eskuineko aldean, eta ezkerreko bidez burua bota eskubidea. Egiteko 8-15 errepikapen norabide bakoitzean.
  2. Egin ariketa errota jarri behar duzu, oinak hip-zabalera gain eta aurrerantz makurtzeko. Bat goratzeko, bere eskua gora eta bestea behera jaistea. Enborra biratu behar da, beraz, esku bakoitzean zen txandaka ukitu kontrakoa oinetan galtzerdi.
  3. Bihurrituz egiten da, supine posizioa. Behar duzu zure bizkarrean lie, eta okertu belaunak. Ondoren, exhaling, jarri zure oinak norabide batean, eta, ondoren, beste norabide batean.
  4. Alboko plank aukera ematen du lan, ez bakarrik alboko, baina eta ipurmasailak. Noiz ariketak izan behar zure aldean eta ukitu solairuan ukondoa tolestuta at txikiagoa beso eta hankak. Etxebizitza behar altxatu, beraz, bihurtu zen lerro bat. Posizio honetan lo egin behar duzu, nonbait, minutu bat. Ondoren, beste aldean.
  5. Bizikleta egin supine posizioa. Hankak belaunak okertu. Duzu tarte eskuineko ukondoa ezkerreko belauna, ondoren, ezkerretik eskuinera.
  6. Batean lurrean eserita posizio, nabarmenduz ezarritako atzera eskuak, ipurmasailean apur bat planteatu, hankak belaunak tolestuta eta txandaka igoko.
  7. Lurrean etzanda, hankak apur bat planteatu eta gain gainean exhale. Ariketa errepikatzen da 20 aldiz.
  8. Zeiharkako muskuluak, sabelaldea egin ariketa hau. Zure ondoan etzanda, foku zure ukondoa solairuan. Ondoren, poliki-poliki altxa hanka. Gorakada errepikatzen da 20 aldiz, alde batetik, eta beste.
  9. Lurrean eserita daude okertuz zuzen hankak. Eskuak lortu behar behatzak, eta kopeta saiatu iristeko belaunak.
  10. Hasierako posizioa, aurreko ariketa, baina, hankak izan behar du gehienez diluitzeko aldeetan. Egin txandakatuz okertuz hanka bat, beste bat eta zuzen. Aldi bakoitzean iristeko behar duzu, ahal den neurrian, gorputza saiatu lortzeko sexuaren arabera.
warm-up

Tip! Deigarria emaitzak lortzen dira brisk oinez 30 minutu, egun bat. Hau intentsitate txikiko ariketa metabolismoa hobetzen du, eta ematen entrenamendu onak bihotza. Aukera bat bezala, hainbat aldiz aste bat exekutatu behar dira.

Ariketa multzo bat duen gailu

Landu etxean erabili ahal izango duzu simple makinak eta beste etxetresna elektrikoak. Ez du zertan bat erosi garestiak treadmill edo ariketa bike.

Erabili ahal izango duzu elementu hauek:

  • Dumbbells handitzeko aukera emango du karga. Bere laguntzaz, indartu behar sabeleko muskuluak. Nahiz eta sinple bat okertu alde dumbbells eskuan, askoz ere eraginkorragoa izango da.
  • Soka saltoka dakar muskulu talde guztietan. Aste etengabeko prestakuntza ikusi ahal izango duzu lehen emaitzak.
  • Diskoan dira swirling bihurrituz motion. Berarekin kendu gehiegizko koipea gerrian eta tren sabeleko muskuluak.
  • Itzulbiratu ez bakarrik egiten gerrian meheagoa, tightens azala sabelaldea eta masajeak barne-organoak.
  • Bat fitball, egin ahal izango duzu, hainbat ariketa. Aukera ematen du atzeko muskuluak indartzeko, oinak eta lerrokatzen zure jarrera eta gehiegizko koipea erre.
  • Aulki batean eserita igo beharko hankak, belaunak tolestuta urdaila. Egin 15 hurbiltzen.
Ariketa multzo bat duen gailu

Tip! Azkar duzun emaitza lortzeko entrenamendu egin behar da, gutxienez hiru aldiz astean. Denbora onena klaseak da, 11 etara 14 o ' clock eta arratsaldean, 18, 20.

Erabilgarria aholkuak

Zimurrak kentzeko gerri inguruan gimnasioan lan egiten bada, ez dago gehiegizko janaria eta bizimodu sedentarioa.

  • The kaloria edukia murriztu behar da, beraz, bere balio izan zen baino zertxobait gutxiago gorputza behar egun osoan zehar.
  • Janari hartu behar 5-6 aldiz, egun bat, zati txiki batean, eta kontsumitzen buruzko bi litro ur garbia.
  • Egunero zure gorputza emateko prestakuntza-karga. Bitartean, oinarrizko ariketak egin ahal izango duzu hiru aldiz astean. Eta egunero egin argi ariketak goizean, hartu eta ordu erdi bat oinez edo labur bat jog.

Oinarrizko ariketak egin ahal izango duzu hiru aldiz astean. Eta egunero egin argi ariketak goizean, hartu eta ordu erdi bat oinez edo labur bat jog

Pisua galtzea eraginkorra izan zen da, ikuspegi integral bat:

  • Behar duzu amore eman ohitura txarra: Erretzen eta alkohola edaten, nahiz eta kantitate txikietan.
  • Ez da gomendatzen antibiotikoak hartu eta hormonak.
  • Behar bat ona gaueko loa.
  • Masaje zure sabelaldea eta itzuli egingo da emaitzak hobetzeko.
  • Gehigarri gisa prozedurak erabili ahal izango duzu anti-zelulitisa wraps. Horrela prestatutako nahasketa algak, txokolatea eta eztia.
  • Bizia ariketa da contraindicated pancreatitis, hernia, osteochondrosis, cholelithic gaixotasuna, honako sabeleko kirurgia eta edozein mina. Ariketak egin behar da bakarrik kontsulta egin ondoren, mediku bat.

Tip! Erizaintza amak ez luke irten erizaintza ordena pisua galtzen. Denbora honetan, egin dezakezu ariketa sinple.

Arau garrantzitsu bat denean pisua galtzen ari da, labaintzen erregulartasuna. Bat mantenduz arrazionala dieta, eta egiten gomendatutako ariketak, lortu ahal izango duzu emaitza bikainak nahiz etxean.