Behe-carb pisua galtzea dieta menu bat astean (hilabete) emakumeen eta gizonen

Jende askok joera dute lirain bat irudikatu. Hala ere, guztiak ez dira konturatzen askotan eragin gehiegizko pisua nabarmentzen da, gehiegizko kontsumoa karbohidrato sinple. Beraz, gero eta gehiago ospea irabazten ari behe-carb dieta pisua galtzea.

Zer da metodoa pisua galtzea

Ezaguna da, karbohidratoak ematen gorputza energia. Bada, ondorioz, energia ez da kontsumitzen, metatzen forma gantz geruza.

neurketa-gerrian

Pisu galera bat karbohidrato gutxiko dieta da, izan ere, kontsumoa karbohidrato txikitu egiten da, eta proteina kopuru dieta handitzen. Hau exekutatzen honako prozesuak. Gorputza, paussu lortzeko behar den energia, hasten da aurkitu iturri berriak. Lehenengo 2-3 egun energia hornitzaile gisa jarduten glycogen, bertan metatzen gibel, gihar eta gantz geruza. Orduan hasiko biziago zatitu gantzak, eragiten sintetizatu osagarriak energia-iturri — zetonak (produktu horiek gehi daiteke gosea murriztu).

Horrela, dieta oinarritzen da prozesu biokimikoa, zein aktiboki erre gantzak eta gertatzen da, pisu-galera, aste honetan, gal dezakezu 3-5 kg gehiegizko pisua.

Kontuan izan behar da dieta hau ez da, besterik gabe, pisu galera, eta zenbait estilo elikagaien, bertan erabili ahal izango duzu zure bizitza osoan zehar. Zorrotza murrizketak inposatzen bakarrik hasierako fasean, eta, ondoren, mantendu eta hobetzeko emaitza bat oinarri hartu ahal izango dugu, arau bat ez carbs jan baino gehiago 3-5 g 1 kg gorputz pisu. Noiz normala gorputzaren funtzio ez dira urratu, eta pisua atxiki da bermea eta ez da hazi.

Lokalean pisua galtzen zenbait arlotan (sabelaldea, izterrak, ipurmasailak, etab.) huts egingo. Pisua murriztu egiten da uniformeki gorputz osoan zehar.

Kontuan izan behar da hori guztia karbohidrato dieta epea ez ziren sartzen, zeren horiek gabe ezin da normala gorputzaren funtzionamendua. Dieta dakar jatea ez da erraza, eta konplexua (motela) karbohidratoak, zein digestioa dira, poliki-poliki, eta gorputza erabat kontsumitzen jaso energia horiek.

Iritzia medikuek, nutrizionistek

Delako epea zuzeneko behe-karbohidrato dieta (7 egun hilabete bat) eguneroko karbohidrato sarrerarekin gainditzen ez 40-60 g, gehienak nutrizionistek dira wary mota, hala nola pisua galdu. Gabezia karbohidrato eta gehiegizko proteina eragin dezake gorputzaren nahigabeko istiluen eta bigarren mailako efektuak.

Adituek gomendatzen gehiago jarraitu egokia eta orekatua dieta horretan, karbohidrato sarrerarekin da ere kontrolatzen. Hala nola, elikadura, portaera konbinatzen ariketa moderatua bermatzeko pisua galtzea. Ez da bezain azkar, baina kalte gabe osasuna.

Contraindications

Delako karbohidrato gutxiko dieta, oreka proteinak gantzak-karbohidratoak urratu da, ondoren, ez dira batzuk murrizketak bertan ezin duzu metodo hau erabili pisua galtzeko:

  • haurdunaldia eta edoskitze;
  • 18 urtetik;
  • gaixotasun gibela eta giltzurrunak;
  • maila altxatutako kolesterola odol;
  • eragozpenen sistema kardiobaskularrak;
  • gaixotasun traktu gastrointestinala (ultzera, gastritis);
  • akutua eta kronikoa gaixotasun.

Oinarrizko arauak baxua carb dieta

Zehar berrezartzea gorputzaren pisua, jan ahal izango duzu, bakarrik baimentzen elikagaiak. Aldian zehar, pisu-galera, guztiz debekatuta dago erabilera:

  • azukrea;
  • ogia eta pastak;
  • gozogintza;
  • arroz zuria;
  • pasta;
  • barazkiak, zein eduki kopuru handiak almidoia;
  • fruta handiko azukre-edukia (bananak, mahatsa, datak, etab.);
  • carbonated edariak;
  • edari alkoholdunak.
  1. Produktu hori onartzen dira egosi behar da, lurrunetan edo labean.
  2. Kontsumoa karbohidrato behar ez gainditzea 100 gramo bakoitzeko egun.
  3. Zehar pisua galtzea, ziurtatu behatzeko edateko erregimena: egunean zehar behar duzu, edan 2 litro ur garbia .
  4. Dieta dakar jateko 5 aldiz, egun bat, bigarrenak, berriz, erabili behar ez geroago baino 2-3 ordu lehenago oheratu.
  5. Egun bat behar duzu, lo egin, gutxienez 7 ordu.
  6. Zehar pisu galera behar duzu kontsumitzen bitamina konplexu.
  7. Zehar dieta gomendatzen ariketa moderatua. Hau izango da hobetzeko azken emaitza eta baimendu duzun muskulu masa mantentzeko.
  8. Iraupena behe-carb dieta zorrotza mugarik karbohidrato behar ez gainditzea 30 egun.
  9. Eguneroko tasa kaloria emakume baino gutxiago izan behar da 1200 kcal, eta gizonek baino gutxiago ez 1500 kcal.

Taula: ratioa proteinak/gantzak/karbohidrato karbohidrato gutxiko dieta, emakumeen eta gizonen

Eguneroko tasa
Emakumeak Gizon
Kaloria 1200 kcal 1500 kcal
Proteinak 120 g 150 g
Gantzak 46,7 g 58,3 g
Karbohidrato 75 g 93,8 g
barazki

Baimendutako elikagai

Behe-carb dieta bat du, hainbat produktu, beraz, dieta epea ez dute gosez. Taula nagusiak erakusten duten produktuak erabiltzen dira, pisua galtzea.

Taula: baimendutako elikagai

Adierazleak 100 g bakoitzeko produktu
Kaloria, kcal Proteinak, g Gantzak, g Carbs, g
Oilasko bularkia 116 19,6 4,1 0,3
Turkia 194 21,6 12 0
Behi 224 34,72 Of 8.37 0
Txahal 89 20,4 0,9 0
Giharrak txerri 172 Of 30.46 4.62 bat 0
Lean arraina (legatza) 86 16,6 2,2 0
Ganbak 87 18,3 1,2 0,8
Muskuiluak 77 11,5 2 3,3
Perretxikoak (champignons) 27 4,3 1 0,1
Mamia 5% 145 21 5 3
Gantz-free jogurt batekin 40 3 1 4
Gantz gutxiko gazta (cheddar, Colby) 173 Of 24.35 7 Of 1.91
Oilasko arrautza 157 12,7 11,5 0,7
Arroz 112 2,32 0,83 23,51
Buckwheat 92 3,38 0,62 19,94
Olo bran 40 3,21 0,86 11,44
Aza 28 1,8 0,2 4,7
Pepinoak 14 0,8 0,1 2,5
Kanpai piper 26 1,3 0,1 4,9
Sagarrak 52 0,26 0,17 13,81
Laranja 43 0,9 0,2 8,1
Pomeloa 35 0,7 0,2 6,5
Te berdea 1 0 0 0,3

Taulako datuek erakusten duten nagusietako bat proteina-iturri dira, eta haragi-produktuak, arrainak eta arrautzak. Zerealak, barazkiak eta fruta ematen gorputza ezinbestekoa motela karbohidrato.

Dastatzeko menua, aste bat

Menu bat erabili ahal izango da dieta iraupena 7 egun. Posible da erabili oinarri gisa pisua galtzea. Onartzen aldakuntzak desberdinak plater onartzen elikagaiak.

Taula: lagin menu baxua carb dietak 7 egun

Egun Gosaria 2 Gosaria bazkaria Arratsaldean tea Afaria
1 egun Gazta — 150 g, tomate edo pepino — 1 PC., unsweetened tea — 200 ml Jogurt — 100 ml Lurrunetan arrain — 150 g aza entsalada — 150 g ogi — 1 PC. Pomeloa — 1 PC. Porridge, arroz barazki — 200 g
Eguna 2 Tortilla bi arrautzak, oilasko egosia — 150 g Baxua-gantz cottage-gazta — 100 g Onddo zopa gain koipe krema garratza — 200 g, ogia, unsweetened tea — 200 ml Jogurt txikituta pepino eta belar — 200 ml Egosia behi — 150 g entsalada pepinoak eta tomateak — 150 g
Eguna 3 Lurrunetan barazki gazta birrindua — 150 g Esne — 100 ml Landare-zopa oilasko salda — 200 g Apple — 1 PC. Oilasko egosia bularreko — 200 g aza — 100 g
Eguna 4 Oatmeal Apple — 150 g Pomeloa — 1 PC. Erregosia txekor edo oilasko, barazki — 200 g Baxua-gantz cottage-gazta — 150 g Buckwheat — 150 g erremolatxa entsalada — 100 g
Eguna 5 Gazta — 50 g arrautza — 2 pieza, unsweetened tea — 200 ml Apple — 1 PC. Ilar zopa oilasko salda — 150 g entsalada — 100 g behi txuleta 50 g Jogurt — 100 ml Egosi arroz — 150 g muskuiluen — 100 g
Eguna 6 Gazta — 50 g, arrautza egosia — 1 PC., unsweetened tea — 200 ml Jogurt Natural — 100 ml Labean haragia 150 g, entsalada barazki — 150 g Kiwi — 1 PC. Lurrunetan barazki — 200 g
Eguna 7 Esne buckwheat — 150 g Baxua-gantz cottage-gazta — 100 g Arraina labean barazki — 200 g Jogurt — 100 ml Labean chicken bularreko — 150 g

Luzeagoa, epe behe-carb dieta (adibidez, 30 egun) behin 5-6 egun zenbatekoa karbohidrato konplexuak goratzeko dezakezu normal maila. Hau saihesteko lagunduko dizu geldotzen metabolismoa, hau da, ezaugarri guztiak mota dietak.

Zer egin ahal izango duzu zehar pisua galtzea: delicious errezetak

Oilasko motela eltzea

Osagaiak:

  • xerra — 250 g;
  • ur — 150 g;
  • gatza, piperbeltza — dastatzeko;
  • Erramu hosto — 1 PC.

Oilasko garbitu behar dira, eta denboraldian, gatza eta piperbeltza eta zelatan beheko ontzi multivarki. Ura bota eta gehitu Erramu hostoa. Ezarri moduan "Stewing" on 1,5 ordu.

100 g janari hau dauka:

  • kaloria — 103 kaloria;
  • proteina — 12.5 g;
  • gantz — 5 g;
  • karbohidrato — 0 g
gisatua-aza

Haragia, gazta labean

Osagaiak:

  • txahal — 400 g;
  • gazta — 100 g;
  • esne — 100 ml;
  • landare-olioa — 1 tbsp;
  • gatza, piperra, espeziak dastatzeko.

Txahal behar da ur hotzetan garbitu, moztu zatitan eta uxatzeko. Protiven olioa, jarri haragia eta pour esnea. Prestatutako plater jarri behar bat preheated 180 º C-labea eta utzi 1 ordu. Ondoren, haragia izan behar du gatza, piperra, espeziak gehitu. Gazta xerra finetan moztu eta jarri gainean, berriro jarri labean eta bake beste 30 min.

100 g amaitua plater dauka:

  • kaloria 129;
  • proteina 15.5 g;
  • gantz — 6.4 g;
  • carbs — 0.7 g

Zopa olo bran

Osagaiak:

  • Turkia — 150 g;
  • ur — 1 l;
  • tipula — 1 PC.;
  • arrautza — 1 PC.;
  • olo bran 1.5 tbsp;
  • aneta txikituta — 1 tbsp;
  • berde tipula — 2 geziak;
  • gatza, piperbeltza — dastatzeko.

Indioilar zatiak moztu eta irakiten 20 min. Gehitu salda, aneta, berdea tipula eta arrautza gordinak eta cook 5 minutu, Ondoren, gehitu bada.

100 g zopa dieta dauka:

  • kaloria — 38 kaloria;
  • proteina 4.3 g;
  • gantz — 2 g;
  • karbohidrato — 0,1 g.

Entsalada Pekin aza eta fruta

Osagaiak:

  • batez besteko aza – ½ PC.;
  • Apple — 1 PC.;
  • laranja edo grapefruit — 1 PC.;
  • berde tipula — 2 geziak;
  • limoi — 1 tbsp;
  • gatza — dastatzeko.

Laranja edo zuritu bat pomeloa (pomeloa, moztu haragia batetik kai direlako oso mingotsa zaporea). Fruituak guztiak dadotan eta konbinatu, aza birrindu. Entsalada gehitu txikitutako tipula berde, gatza eta limoi-zukua. Dena nahastu kontu handiz.

100 gramo entsalada dauka:

  • kaloria — 33 kaloria;
  • proteina 2.7 g;
  • gantz — 0 g;
  • karbohidrato 6.6 g

Out of dieta

Pisua ez zuen itzultzeko, ondoren, aste bat edo hilabete maratoia behe-carb dieta, jarraitu behar duzu arau batzuk:

  • kaloria kopurua kontsumitu behar handitzea pixkanaka-pixkanaka, eguneroko balioa, gehituz aste bakoitzeko 50 kcal;
  • ez da beharrezkoa du gainditu gomendatutako kontsumoa karbohidrato eguneko (3-5 g 1 kg gorputz pisu);
  • gomendagarria da, astean behin, bat egin eguna-kopuru txiki bat carbs eta erabili menuak batetik proposatu diet;
  • ezin dugu ahaztu edateko erregimen — 2 litro egun bat ur garbia;
  • produktuak hobeto, irakiten egosi labean pare bat;
  • ez jan geroago baino 2-3 ordu lehenago oheratu;
  • gomendagarria da egin ariketa fisikoa.

>Pitfalls baxua-carb dietak

Karbohidrato falta eta handitu proteina sarrerarekin ekar ditzake, batzuk nahi ez diren eraginak.

barazki entsalada
  1. Eragozpenen gibela eta giltzurrunak. Organo horiek informaziorik toxinak, horiek barne direla eratu zehar proteina matxura. Horrela, gehiago proteina elikagai kontsumitzen dira, gehiago da sintetizatu substantzia toxikoak, eta karga gibela eta giltzurrunak handitzen hainbat aldiz, eta horrek ekar dezake hanturazko prozesuak.
  2. Garatzeko arriskua atherosclerosis, gaixotasun koronarioak eta beste gaixotasun kardiobaskularrak. Hau handitu laguntzen du maila "txarra" kolesterola odol denean proteina janaria.
  3. Agerraldia idorreria eta, ondorioz, hemorroideak.
  4. Buruko mina, baxua mental jarduera da, suminkortasuna eta urduritasuna. Sintoma horiek garatzeko hondo baten gainean karbohidrato starvation.
  5. Hondatzea azala. Azala lehor agertzen ondorioz, ez da nahikoa gantz kantitate.