Ariketa eraginkorra pisua galtzea sabela eta alboetan: 4 best aholkuak

Emakumeen mundu osoko inbidiagarria erregulartasuna borrokan ari dira gehiegizko pisua, eta ez du axola nola horietako asko kilo. Arau gisa, gutxiago izan, orduan eta zorrotzagoa borroka. Duela gutxi, joera zaindu zure gorputza eta elikadura zabaldu du gizonak, eta horrek ezin baina pozten. Arazoa arlo guztietako gizon eta emakumeak ez dira oso ezberdinak: sabela eta izterrak, eta, beraz, maite pastelak, janari azkarra eta pasiboa bizimodua, utzi digu ulertzen zer ariketa pisu galera sabela eta alboetan bete behar ordena emaitzarik onenak lortzeko.

Zergatik ez dut lortu gantz

Gantz gordailuak on sabela da askoz gehiago arriskutsua gorputza baino izterrak, ipurmasailak eta beste toki batzuetan. Beraz, bada, ez zen zorrotz bat salto pisua, kontsultatu zure medikuari, zeren mota batzuk gantz dira lotutako gaixotasunak barne-organoak.

gantz-sabela

Oro har, badira hainbat arrazoi gantz.

  1. Okerra jarrera, eta horrek ondorio bat da egoneko lana eta pasiboa bizimodua. Ondorioz, desplazamendu bizkarrezurra barne-organoen dira apur bat bultzatu aurrera – gero eta sabeleko area, hau da, eza dela eta ohiko kirol edo normal zamak hasten gantz gordetzeko.
  2. Gutxitzen adina ekoizpena sexu-hormona, ondorioz asaldatu metabolismoa eta behera hautsi koipe okerrago.
  3. Adrenalina presarik indartsua delako estresa eten oreka hormonal eta adversely eragina metabolismoa. Hori dela eta zorrotz jauziak pisua.
  4. Haurdunaldian emakume baten pisua da asko handitu delako bikoitza estresa gorputzean – ez dira gantz gordailuak izterrak eta ipurmasailak, azala sabelaldea luzatu eta erditze ondoren oso azkar bete larruazalpeko gantz.
  5. Hormona-nahasteak eta joera genetikoa ere eragin handitzea gorputzeko gantz portzentajea. Bi kasuetan, beharrezkoa da espezialista kontsultatu. Bada, arazoak izan dituzten hormonak, auto-medicate exacerbate egoera eta kausa gehigarri zailtasunak. Joera genetiko bat esan daiteke arriskua handiagoa da gaixotasun eragina duten eraketa gorputzeko gantz, askotan arriskutsua, diabetes gisa.
  6. Okerraren loa eta janaria. Batez besteko pertsona lo egin behar da, gutxienez 7 ordu, egun bat, ez bada, gorputza hasten da, bere burua babesteko estresa. Jan behar duzu, gutxienez 5 aldiz, egun bat, baina zati txiki bat – eta, ondoren, janaria lortuko digestioa, eta sentimendua gosea ez oinazeak, eta gorputza lan egingo bezalako erloju bat.

Prestakuntza arauak

Kentzeko gehiegizko pisua kendu, sabela eta hegalak errazak dira, bada denbora lortzeko larriak eta etengabe helburua lortzeko, errespetatuz arau nagusia: ariketa, elikadura egokia eta lo ona.

Aukeratzerakoan zeuk kendu, sabela eta hegalak dira etxean, jendeak askotan utzikeria arau horiek prestakuntza, zein workouts gimnasioa dira auto-agerikoa da.

  • Aurretik entrenamendu gela hobeto aireztatutako, baina behar kentzeko zirriborroa hasi baino lehen klase – ez dut uste bat stuffy sudurra eta eztula izango laguntzea pisua galtzea.
  • Kendu edozein oharkabetasunak: telefono mugikorrak, sare sozial, roommates – horrek guztiak oztopatzeko ikuspegia. Piztu upbeat musika, kontzertu bat edo aukeraketa bat klipak, dezakezu ere jarri atzeko film batzuk unobtrusive lursailean.
  • Inork ez denean etxean biluzik joan, baina hau da, oso kezkagarria eta murriztu auto-antolakuntza. Egiten ari zaren kirolak, duten itxura izan behar da, prestakuntza: kirol forma eta kirol-oinetakoak.
  • Beno, bada, nik egin zure etxeko lanak eta hornituta sortu kirol ekipamendua: dumbbells, hula-uztai, salto soka, etab., baina ez bada–, big aurre ez, asko dira eraginkorrak ariketak gabe ekipamendua.
  • Prestatu erregularra edateko ura. Edateko nahi izango duzu, edozein kasutan, baina ez du izan behar dute arreta, eta ekarri behera aldarte.
  • Hasi zure entrenamendu warm-up-talde guztietan muskuluak, oinez edo korrika egiteko leku 5 minutu. Beraz, ekarri duzun muskuluak tonu, eta karga erreakzionatu egingo dute, eta, beraz, erro ohitura gutxiago.

Tratatzeko ariketa positibo gisa gertaera, aurkitu positiboa eta dibertigarria izan–, eta, ondoren, klase bat dira, poza, eta beren eraginkortasuna nabarmen handitu egingo da. Hitz eraginkortasuna...

Eraginkorra ariketak pisua galtzea

Ez get geldiarazita on bat besterik ez da, mota horretako ariketak: arnas, kardio, indarra eta luzatzen dira, ezin hobeto konbinatzen konplexua. Horrez gain, gorputza izango da normalean, karga hartu eta gauzatzea konplexua luzatu egingo da (normalean, gorputza ohitzen mota jakin kargak, gehienez hilean, eta horren ondoren, konplexua da beharrezkoa aldatzeko edo Osagarri). Beraz, ez duzu joan.

Ariketa pisu galera

Hasi aurretik edozein ariketa hau serie behar etzan zure bizkarrean.

ariketak
  1. Klasiko bat ariketa guztiak ezagutzen "Bizikleta", denean bat gelditzen joera posizioa eta altxatzen hankak, jendeak hankak "pedal".
  2. "Curl" da lan fina obliques, beraz, ez da behar bezala exekutatu txiki bat anplitudea. Hankak belaunak tolestuta, atzera behe solairuan sakatzen, eta eskuak atzean bere burua. Arnasa poliki-poliki eta astiro-astiro, igogailua zure burua eta sorbalda hezurren solairuan off, orduan hasten posizioa itzuli.
  3. "Alderantzizko curl" egiten da, baina burua eta eskuak behar duzu goratzeko eta pelbisa. Txikiagoa itzuli behar ez etorri off solairuan.
  4. Grab eduki batzuk egonkorra laguntza, sakatu atzera behe solairuan. Orain goratzeko zure hankak bidean buru gabe okertuz. Gogorra da, baina ondo funtzionatzen du.
  5. Zubia egiten da muskuluak indartzeko izterrak eta ipurmasailak. Hemen ere parte hartu sabeleko muskuluak. Luzatu zure besoak zehar gorputza (horiek erabili ahal izango duzu bezala, aparteko laguntza).
  6. Okertu belaunak, estutu zure ipurmasailak eta igogailua enborra arte sorbalda hezurren beraz, eratu da lerro bakar bat egin gabe, sagging. Posizio honetan posible da konpondu denbora (30 segundo, hasiera batean, gelditu), eta posible da egin kuantitatiboki – 15 reps.
  7. Plank ariketa handi bat da duzu, bata gorroto izango, eta, ondoren, ulertu ahal izango duzu, bere xarma. Egin dituzten foku bat, bai, ukondoetan edo zuzen besoak eta behatzak. Enborra bat izan behar line gabe sagging.
  8. Pushups (nire belaunak). Eskuak zabalera sorbaldak, enborra gabe sagging behera, eta, ondoren, bere jatorrizko posizioan.

Ariketa aerobiko

Arnasketa-teknikak handiak dira ariketak kendu, sabela eta hegalak. Bodyflex arnasketa ariketak Strelnikova, "Oxisayz" eta "Jianfei" – teknika horiek dira eraginkorrena.

  1. Gorputza da gainezka oxigenoa, zein oxidizes gantz zelulak, mantentzen laguntzen optimoa pisua galtzea, PH, sustatzeko eraketa ATP, murrizten estresa, azkartu metabolismoa (oxigeno gehiago gorputzean, azkarrago funtzionatzen du).
  2. Inplikatzeko bat edo gehiago muskulu-talde bideratuta egon luzatzen.

Hasi aurretik prestakuntza, ziurtatu ikasteko teknika diaphragmatic arnasketa.

Arnasketa ariketak pisua galtzea sabela eta aldeak ez da egokia emakumeak haurdunaldian goiz eta berandu haurdunaldia eta edoskitzea, pertsona bizkarrezur-muineko lesioak edo gaixotasun kardiobaskularrak edo arnas-sistemak.

Kardio

kardio

Kardio ariketa biltzen ariketa pisu galera sabela eta alboetan, gai da, maiztasuna handitu bihotza taupada sortu 130-150 minutu bakoitzeko. Mota ohikoena kardio exekutatzen ari dira, Bizikleta, igeriketa, brisk oinez eta aerobic. Bigarrenak, berriz, oso erosoa da, ez etxean.

Kalkulatu indarrak eta konplexuak egin ez-stop 20-25 minutu. Zer ariketak egin kentzeko sabela gantz?

  1. Martxan jarri behar ez azalpenak.
  2. Martxan jarri handiko biltzeko izterrean – igogailuak aldakak ahalik eta altua bularreko sarritan ahalik aldatzen hankak.
  3. "Overcasting Shin" – martxan leku batera tolestuta hanka at belauna denean oinez dator ia ipurmasailean.
  4. Saltoka. Oinak elkarrekin, besoak batera gorputza. Salto hankak ez ezik, aldi berean, biltzeko eta bere esku alboko posizioa gainetik burua. Salto itzuli hasierako posizioa.
  5. UPS. Aukeratu ahal izango duzu, bezala, objektu bat, aulki, ohe edo beste zerbait. Altxatzen eskuineko hanka, bera hanka eta joan behera. Burutzeko bi multzo 10 reps hanka bakoitzean.

Kardio entrenamendu behar dute, bai sartu warm-up edo amaieran power (20-30 minutu).

Contraindicated dituzten hodietako arazoak, bihotz-eta arnas-sistemak, artikulazioetan. Haurdun dauden emakumeak ez dira bereziak konplexurik.

Indarra prestakuntza

Galdetu nola azkar kendu, sabela eta hegalak? Indarra prestakuntza inplikatzeko prestakuntza pisuak eta beste gailu. Horiei esker, indartzeko eta eraikin gorputza muskuluak, gantz erre.

Etxean, erabili dumbbells-mota desberdinak, squats, lunges, burutzeko laborantza eskuak alderdiek. Deadlifts dira primeran tightens ipurmasailean. Hula uztai lan handia sabeleko muskuluak, gantz erre.

boterea

Testigantza profil guztiak errefusa klaseak txiki bat:

  • asma;
  • thrombophlebitis;
  • harri gaixotasuna giltzurrun eta gallbladder;
  • intsulina menpeko diabetes mellitus eta beste batzuk).

Zati nagusia contraindications daiteke arrakastaz gainditu esan nahi du mugak. Gauza bera dira gisa kardio.

Nola jan

Gaia elikadura pisu galera eta ariketa da konpondu laguntzaz bat fitness dieta. Barne hartzen ditu proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Azken erabiltzen prestakuntza zehar. Proteinak behar dira, gorputza eraikina – muskulu eraikitzeko. Kopuru TXIKI bat gantzak gorputza behar du behar bezala funtzionatuko.

Ur gehiago edan – laguntzen kentzeko bikoiztea produktuak proteinak, gantzak, toxinak eta saturatzen gorputza oxigeno.

Ondorioa

Beraz, ariketa pisu galera sabela eta alboetan etxean egin ahal izango da. Puntu garrantzitsua da erregulartasuna. 1 entrenamendu astean kilo eta hazbeteko ez du urrun joan, beraz, ez konplexu gutxienez 3 aldiz aste bat, berriz, elikadura-eskubidea.