Elikadura egokia pisua galtzea menu egun bakoitzeko

Printzipio ona, elikadura, asko nutrizionistek deitu free dieta. Hau da gehien popular helmuga pisua normalizazioa. Mundu modernoaren kontzeptua elikadura egokia (PP) desberdinean tratatu. Batzuk argudiatu beharrezkoa da erabat alde batera utzi, haragia, ogia, gozokiak. Proposatutako metodoa ez da beharrezkoa, hala nola biktimak. Guztiak egin behar duzun da atxikitzen zenbait gomendio eta eskuineko dieta.

Dieta orekatu bat metabolismoa hobetzen du, beraz, pisua galtzea sustatzeko. Hau modua da optimoa duten pertsonek arazoak izan digestioa, gaixoak gaixotasunak pairatzeko traktu gastrointestinala (GIT), sistema kardiobaskularrak, diabetes mellitus. Elikagai Natural bat moderatua eduki gantzak, proteinak, eta karbohidratoak lagunduko du, errendimendua hobetzeko eta aldartea hobetzeko.

Nola pisua galtzen jan

Pisua galtzen, atxikitzea dieta orekatu bat, benetan, gauza nagusia–, kontuan hartu behar gorputzaren behar kaloria eta zure eguneroko jarduera. Oinarriak, elikadura egokia pisua galtzea dira ordezkatzeko goi-kaloria, gantz eta frijituak, elikadura, osasungarriak, elikadura, bitaminak eta mineralak, eta desagerrarazi snacking joan.

Gomendio guztiak eta kaloria kalkulua PP laguntzen pisua galtzen batez beste, 5-7 kg hilean arabera, ezaugarri organismoa. Honako aholkularitza bizi dietitians ulertzen lagunduko du dieta eta master printzipioak bere eraikuntza:

ovosh
  • Energia balioa eguneko otorduak bete behar kostua gorputza. Pertsona obesitatea guztira kaloria behar ez gainditzea 900-1000 kcal. Estandar bat energia-balioa duten pertsonen moderatua jarduera – 1200 kcal kirolarien 1600-1900 kcal.
  • Konposizio kimikoa produktuak behar guztiz asetzeko beharrak gorputza. Saiatu jan elikagai barietate bat magnesio, kaltzio, fosforo eta beste funtsezko makro - edo micronutrients.
  • Ikasten jarraitu dieta bat. Jan behar duzu zati txiki bat da, baina, maiz, aldiro denbora

Arauak

Elikadura egokia pisua galtzea ez da dieta bat zentzu klasiko hitza. Da, bizimodu bat, eta, beraz, arauak jarraitu beharreko aldian-aldian. Errazak dira, behar izango duzu arrakasta nahia:

  • Ur asko edan. Kalkulatu nahi den bolumena likido bat erabiliz aplikazio berezi telefonoz edo erabiltzeko arauak. Araua da, 1,5-2 litro arina eguneko emandako tea, zukua, ura edo beste edariak.
  • Argi eta garbi jarraitu erregimena. Ez utzi zeure burua merienda edonon, nahiz eta ez da apur bat sentitzen gosea. Denbora baino gehiago, gorputza izango da erabili ahal izateko, eskuineko janaria une egokian.
  • Zentzuzkoa hautatu produktuak. Ez horiek guztiak ondo joan elkarren artean. Aurkitu, inprimatu eta zintzilikatzeko hozkailuan taula bateragarritasuna.
  • Denean, janaria erosi eta arretaz aztertzeko konposizioa. Gutxiago ez bakarrik zerrendatu egingo dira, osasuntsuago eta natural gehiago izango da produktua.
  • Bake, ez frijitu – hau da, arau nagusia PP. Bitartean, sukaldaritza, asko erabili landare-olioa edo animalien gantz, hau da, beti, gorputzean metatzen. Nahi baduzu, pisua galtzen, janariak prestatzeko pare bat, labean edo elikagai jan freskoa.
  • Entsaladak bete ez maionesa, eta koilarakada bat oliba, Linaza edo sesamo olioa nahastu limoi-zukua.
  • Jan behar duzu, zati txiki txiki plakak. Gehienezko apurtu arteko bazkariak (ez barne lo) 4 ordu.
  • Ondo elikagaien chew, ez da arreta Egunkariak irakurtzen, ikusten, web orriak, zure smartphone edo TELEBISTA ikusten.

Erregimen bat, elikadura egokia pisua galtzea

stol

Gorputza zen, aldian-aldian jasotzen beharrezkoak diren bitaminak, mineralak, jan behar duzu maiz – 5-6 aldiz, egun bat. Modua margotu behar da, beraz, otordu bakoitzean hartu leku gutxi gorabehera berdina denbora tarte:

  • Hasi zure Gosaria 7-9 naiz. Denbora da jateko carbs. Dira digestioa gorputza baino luzeagoa da, beste osagai. Jan oatmeal Gosaltzeko fruta edo tortilla bat barazkiak, edari freskoa zukua. Kirol play baduzu, joan entrenamendu bat jan aurretik.
  • Bat pasatzeko bazkaria ez geroago baino 12 eguerdian. Denbora ona jan lehenengo ikastaroa. Egokia argia begetarianoa zopa, zopa gabe barazkiak plantxan, aza-zopa, onddo zopa.
  • Bazkaria 13 15 ordu. Une honetan, gorputza oraindik konplexuak digeritzen elikagaiak, beraz, jateko pasta, zerealak, wholegrain ogia edo patata bazkaria da onargarria. Nahiago baduzu, ariketa arratsaldean, eta, ondoren, kontsumoa karbohidrato konplexuak izan behar du gutxieneko bat mantendu, eta ardatz proteina elikagai aberatsa.
  • Aurretik afaria jan ahal izango duzu artean 16 eta 17 ordu Baduzu handia izan zuen bazkaria, arratsaldean merienda salta dezakezu. Bestela, jan Sagar, madari bat edo beste fruta, edalontzi bat edan zukua edo kefir.
  • Denbora ezin hobea osatzeko bazkari 18.00-20.00. Afaria ideal proteina elikagai – arrain edo haragi giharrak, barazkiak, alternatiba gisa fruta entsalada, gazta kazola edo tortilla bat egiteko proteina. Bada pisua galtzen nahi duzun, ziurtatu dute afaria ez geroago baino 2-3 ordu lehenago oheratu.
voda

Dieta

Emaitza pisu galera araberakoa zer janari mota nahiago duzu jan. Trantsizio elikadura egokia izango da, ez bakarrik arrakasta, baina konpondu emaitza. Dieta sartu behar nutritiboa, baina erregimenak, ugari barazki, fruta, zereal. Erosotasuna, inprimatu eta zintzilikatzeko hozkailuan zerrenda bat baimendua eta debekatua elikagaiak:

Zabor-janaria

Produktu erabilgarria

ogi zuria, legamia opil, hostopila

ogia, gari, zekale edo bran gehitu

zopa bat aberatsa salda, esnea, lekaleak

begetarianoa zopa, zopa, barazkiak, likido bazkariak barazki salda

gantz haragi, arrain

kurruskari zereal – arroza, buckwheat, garagarra, oloa, kuskusa, bulgur

kontserbak, etxeko ozpinetakoak, arrain edo haragi apala

lurrunetan, freskoa, labean barazki – tomateak, aza, arbi, pepinoak, kalabazina, kalabaza

hestebeteak, saltxitxak, erdi-produktu bukatuak

haragi giharrak – hegazti xerrak gabe azala, untxi, behi, txahal

gantz cottage gazta, krema, gazta gazia

giharrak, arrain – bisigua, perch, bakailao, Pollack, karpa, flounder

erosketa gozoa zukuak, carbonated mineral ura, alkohola (ezik ardo natural)

lurrun-nahaskia arrautzak, hard-arrautza egosia (ez 2 baino gehiago piezak, egun bakoitzeko)

sukaldaritza olio, beroa saltsa, maionesa

esnekiak koipe – gazta, jogurtak, esnea, gazta, jogurtak

mota batzuk fruta eta fruitu – pasak, bananak, mahatsa, datak, pikuak

freskoa fruitu eta fruta

elikagaiak azkar, crackers, patata frijituak, beste janari lehor

te berdea, gorria, natura, kafea, decoction bat igo aldakak

Power hornidura zirkuitua

kasha

Ikasteko printzipioak digestioa zenbait substantzia, gorputz, zientzialariek ondorioa izan zen hori produktu batzuk ez nahastu, elkar eragiteko digestio-nahasteak, bihotzerrea, flatulence, hartzidura gut. Horrez gain, produktu bateraezinik ez dira erabat digeritzen, ez bakarrik jarriz gorputzaren onura, baina inflexio gantz sartu.

Ez da taula berezi bat duten zerrendak bateragarria produktuak. Beraz, ezin duzu konbinatu haragi, patata edo pasta. Bat alboko plater oilasko edo behi hobeto zerbitzatzeko labean edo plantxan barazki. Otordu prestatu behar da kopuru minimo bat olio edo koipe. Zehar trantsizio elikadura egokia pisua galtzea nutrizionistek gomendatzen azterketa zehatza hau plaka.

Horrez gain, adituek nabaritu eredua arteko jateko gogoa "zabor" elikagaien eta falta zenbait substantzia gorputzean. Beraz, ez hausteko batera dieta, saiatu ordezkatzeko gozokiak eta beste plater osasuntsu elikagai hautsi gabe diet:

Nola ura edan

Nutrizionistek beti aholkatzen edaten, egun bat, ez gutxiago baino bi litro arina. Hau arindu ahal izango metabolismoa, saihesteko overeating eta deshidratazioa. Horrez gain, izan ere, behar duzu, ura edan, garrantzitsua da ulertzen nola egin behar den. Ez da eskema:

  1. Ziurtatu edan aurretik Gosaria bi ur-betaurrekoak. Likido beteko zati guztizko bolumena urdaila, laguntzen nahikoa azkarrago. Hasteko bazkari 15-20 minutu. Bada ur arrunta, hala nola, kantitatea zaila da edan, gehitu eztia koilaratxo erdi bat edo tanta batzuk limoi-zukua.
  2. Bi ur-betaurrekoak edan hurbilago 12-14 ordu, 20 minutu bazkaria. Ondoren bazkaria 2 ordu ezer edan, guztiz debekatuta dago edari edozein likido bazkariak.
  3. Afaldu aurretik behar duzu edan 1 ur edalontzi. Janaria eta edaria debekatuta dago. Saihesteko hantura, ez edan tea, jogurt edo beste likido edariak 2 ordu oheratu aurretik.
  4. eda

Ezagun izan ere, abiadura ezarri eta pisua galtzea araberakoak giza metabolismoa. Beraz, inork ezin du hitzez hitz gantz lortuko batetik ura, eta beste batzuk arriskurik gabe pisua gain pastela jan. Zientzialariek aurkitu dute ez direla edariak eragina izan dezake tasa metaboliko prozesuak:

  • Green edo Fraide-tea. Ez da bakarrik eragiten metabolismo-tasa, baina, gainera, diuretikoa efektu sustatzea, pisu galera azkar.
  • Ginger salda. Ginger root dauka capsaicin, substantzia bat ematen edan ertzean off, digestioa hobetzen du, apur bat antibacterial ekintza.
  • Zukua. Naturala, freskoa zukuak (batez ere, laranja, pomeloa, apioa), frogatu, metabolismoa hobetzeko. Erabili horiek hobeto bat urdaila hutsik, adibidez, goizean, ordezkatuz zukua 1 ur Kopa.
  • Infusioa salbia. Edaria, ez bakarrik laguntzen digestioa hobeto, baina, halaber, laguntza saihesteko hotzeriak.
  • Likido gaztaina. Sendagarriak edan energizes, cleanses eta toxinak gorputza.

Nola egin eskuineko dieta pisua galtzea

Menuak behar aurreikusi modu bat gehituko guztiak printzipioak, elikadura egokia pisua galtzea. Garrantzitsua da ez bakarrik margotzen mealtimes arabera ordu, baina, halaber, kontuan hartu bere kaloria-balioa. Nutrizionistek gomendatzen banatu eguneroko anoa kaloria edukia:

  • Gosaria – 500-600 kaloria;
  • merienda – 150-200 kaloria;
  • bazkaria – 300-400 kaloria;
  • arratsaldean merienda – 150-200 kaloria;
  • afari – 300-400 kaloria;
  • edari – 100-200 kcal.

Menu astea

Prestatzeko dieta 7 egun, kontuan hartu behar duzu kaloria eduki bazkariak, elikadura egokia pisua galtzea ez du esan nahi erabateko gaitzespena tratatzen zaporetsua. Zenbatekoa doitzeko janaria jan egun batean, bat behar duzu taula kaloria eduki produktuak. Energia balioa fabrikatzaile adierazi etiketa beren produktuak edo aurkitu taula bat kaloria eduki Interneten. Pozik izango da, baina ez overeat, gomendagarria da atxikitzen ondorengo adierazleak:

  • Pertsona bat liderra egoneko bizimodua, egun bat jan onartzen gora 1200 kaloria.
  • Ekintzaile, kirolariak, fitness dieta handitu behar 1800 kaloria.

Errespetatuz jarraibide horiek, margotzeko menu astea ez da zaila. Jan behar 4-5 aldiz, egun bat, tarte berdinak denbora digestioa zen egokitu nahi den erritmo biologikoak.