Ariketa pisu galera azkar etxean

Prestakuntza-plan izan behar du oinarrituta eraiki gorputzaren pisua, larria obesitatea handiko ariketa da, ez da posible, normaletan gehiegizko pisua handitu ahal izango karga ia normal mugak.

Hori egin ahal izateko, behar duzu kalkulatzeko, gorputz-masaren indizea da, gorputzaren masa (kilogramo) arabera banatzen da, altuera karratu (metrotan). Optimoa kopurua emakumeen 21 da, gizon 23, normal bat irudikatu edozein solairuan behar ez gainditzea 25.

Hasteko baliatu behar izango da 3-4 aste bat workouts, pisua galtzea, 45-60 minutu garai batean. Eraginkorra entrenamendu artean tartekatzen ariketa aerobikoa (korrika, bizikleta geldi) 2 aldiz aste bat eta 2 aldiz pisua prestakuntza (prentsa, squats, eta beste entitatek).

Normaletan gorputz-masaren indizea, hilabetea, astea, intentsitatea behar duzu ekarri mugimenduak eta planteamendu artikulu honetan deskribatu. Noiz sobrepeso bat erdi gainetik kantitatea, guztiz ezartzeko konplexua izan daiteke hasi zen hilabete batean. Obesitatea hobea da tren gimnasioan eta etxean ez delako, hala nola, gorputz-masaren lagunduta, hainbat gaixotasun. Kasu honetan, beharrezkoa da etengabeko zaintza profesionala Klinikoa eta entrenatzaile bat da.

Oinarrizko arauak ariketa pisu galera etxean

Edozein ariketa, nahi duzun emaitza lortzeko, behar duzu oinarrizko arauak jarraitu ariketa:

  1. Maiztasuna saioak izan behar du bi edo lau aldiz astean. Kopurua txikiagoa izango da, ez eman nahi duzun efektua, handiagoa izango da estresa gorputzean. Behar duzu, baxua batekin hasi eta pixkanaka-pixkanaka handituz maiztasuna ikasgai.
  2. Prestakuntza prozesuan zehar, ez da gomendagarria hartu atseden.
  3. Sistema guztiak exekutatu behar arazorik gabe eta etenik gabe.
  4. Duzu gomendioak jarraitu beharko garai hartan prestakuntza prozesua.
  5. Argaltzeko perfektua klase denbora da 40 — 45 minutu. Garrantzitsua da kontutan izan duten hasita, besteak beste, epe luzeko ikasketak, ez behar duzu.
  6. Hobe da hasteko, hamar minutu konplexua, gehituz da 5-10 minutu, astean iritsi arte 40 45 minutu.
  7. Gomendatutako aukera gisa, ez da beharrezkoa.
  8. Gehiegizko karga eraman ahal izateko, hainbat gaixotasun eta aldaketa handiak gorputza.
  9. Egin ariketa bakoitza behar bezala, argi eta garbi argibideak jarraituz.
  10. Oso sarritan, askotan hasiberrientzat ahaztu teknika, baina araberakoa izango da azken emaitza.
  11. Garrantzitsua da horiek jarraitu, askotan gorputza hasten bilatzeko modurik errazena, batez ere, pertsona ez zuen arduratzen kirolak.

Hona hemen adibide bat oinarritutako bere osotasunean sakatu

Egin ariketa, gezurra behera, erabat zure esku zure burua atzean, ondoren, hankak okertu belaunak eta datza oinak lurrean. On exhale, gizona altxatu, enbor eta tira zion bere oinak, mantenduz ukondoetan zuzen, inhale itzultzen da, bere hasierako posizioa.

Jende askok, ariketa honetan, ahaztu behar tentsio sabeleko muskuluak, zehar mugimendu exhale.

Ahaztu baduzu zati honetan, egin ahal izango duzu 200 planteamendu egun, eta ez lortzeko edozein emaitza.

Edozein ariketa garrantzitsua da, hasteko, entrenamendu bat.

Honek lagunduko berotzeko muskuluak horiek kaltetu gabe zehar entrenamendu bat.

Entrenamendu ordezkatu ahal Footing, nor animatu dira ihardun aire freskoa.

Ariketa sinple bat hasiberri

Ez duten pertsonak esperientzia fitness sinple batekin hasi behar duten ariketa lagunduko gorputza pixkanaka ohitu zamak. Optimoa iraupena prestakuntza hastapen – 20 minutu. Guztiak mugimenduak egin behar da, poliki-poliki, erabili gabe pisuak. Bada, karga badirudi nahikoa ez, erabili ahal izango duzu txiki pisuak pisua 1 kg. Nola erabili ikasi orkatila pisuak.

warm-up</1_img>

Edozein ariketa hasi behar da bero-up. Entrenamendu hasiberri honako hauek hartzen ditu barne mugimenduak: leuna burua biraketa (10-15 aldiz), zuzen besoak aurrera eta atzera (10-15 aldiz), etxebizitza (8-12 aldiz), pelbisa (8-12 aldiz), belaunak (10-15 aldiz), saltoka spot (10-15 aldiz). Quinque minutuko warm-up prestatzen gorputza unitate nagusia ariketak eta lesioak saihesteko laguntzen.

Konplexua hasiberri azkar pisua galtzea, honako ariketak (errepikapen kopurua – 15-20 aldiz):

  • Poluprisedaniya : azaleko squats aldibereko ezabatzea zuzeneko eskuak aurrera.
  • Lunges: ordezko aurrera ezkerreko eta eskuineko oina. Garrantzitsua: belauna makurtu behar at eskuineko angelu bat.
  • Squats-plie: sorbalda zabalera bat jarri oinetan galtzerdi buelta alde, ez motela squats 3 kontuak, eta, ondoren, poliki-poliki igotzen.
  • Sinplifikatu bultza-UPS: hartu nabarmenduz solairuan, aurka leaning belaunak eta palmondoak egin, bultza-UPS erritmo motela. Ariketak zehar, ezin duzu okertu zure atzera eta tira zure burua gora, mugitu eskuak bakarrik. Bada ondoeza sentitu, belaunak, jarri behar duzu, horietako baten azpian baxua burukoaren edo eskuoihal bat.
  • Ariketa prentsa: izan zure bizkarrean zure hankak belaunak tolestuta, lortzeko back eskuetan, exhale poliki-poliki igotzeko bizkar gainean inhale, behera. Noiz altxatzen ez tira lepoan behar altxatzen, besterik gabe, sorbaldak, ondorioz, tentsioa sabeleko muskuluak.
  • Altxatzen ipurmasailak: eseri zure bizkarrean, okertu belaunak hankak luzatu batera gorputza eskuak altxatu ipurmasailak, egiteko azkar mugimenduak ipurmasailean gora eta behera. Noiz altxatzen posible izan behar konprimitu gluteal muskuluak.
Barne ariketak hasiberri laguntza, besterik gabe, 20 minutu bat emango ona karga guztiak "arazoa" arloak: hankak, aldakak, besoak eta sorbaldak, sakatu. Zehar klase onartzen da hartu etenaldi labur, baina ez baino gehiago 5 minutu. Prestakuntza osatzeko beharrezko erraza tarte: lurrean eseri, oso zabalduta izatea desegin oinak; poliki-poliki tarte gorputza aurrera, ezkerrera, eskuinera.

Ariketa pisu galera azkar etxean egiteko abs

Urdaila gehien bat da arazoa arlo, orduan pilatzen da gehien. Kentzeko zimurrak eta sagging azala ez du lagunduko ez dieta. Ponpa prentsa eta talde eder bat sabela – zeregina, eta horrek kudeatu ahal ariketa erregularra. Hala ere, ez da beharrezkoa, egun batzuk itxaron. Da jotzen da lan hori emango den emaitza. sakatu</2_img>

Eraginkorrena ariketak sabeleko muskuluak

1. "Curl"

Ariketa zuzenduta dago lanketa sabeleko muskuluak, gakoa da egiteko bat txiki anplitudea. Behar duzu, lurrean etzan eta tinko sakatu itzuli zion. Ukondoetan zuzendu alboetan, hankak belaunak tolestuta. Da arnasa, altxatu, aldi berean, burua eta sorbalda, exhale hasten posizioa itzuli. Zenbaki multzo – 10-15 lehen egun batzuk, ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu.

2. Ariketa aulki bat

Behar duzun to aulki batean eseri, eskuak gogor zion konfiantza. Hankak luzatuta haren aurrean. Dute, poliki-poliki okertu belaunak eta bota gorputzaren alde. Da, ondoren exhale eta itzultzeko hankak hasita posizioa. Zenbaki bat planteamendu – 15.

Eraginkorrena ariketak hanka muskuluak

Nahasketa eta diluzio hankak. Etzan zure bizkarrean solairuan, esku jartzea azpian ipurmasailak, goratzeko zuzen hankak gora. Nahasketa eta zabaldu planteatu hankak. Errepikatu ariketa hau hamar aldiz.

1. Squats batetik rack bere belaunak. Luzatu zure besoak aurrera bere belaunak. Orain eseri txandaka bakoitzean buttock, mugitzen gorputza alde. Ariketa egin azkar, beraz, ez galdu oreka. 2. Squats sumo. Bat zutik posizioa zure oinak sorbalda-zabalera gain, zabaldu zure oinak eta belaunak kanpora. Poliki-poliki, squat sentitzen bat lortzeko nola muskuluak aldakak bai. Linger, betiere, ahalik eta. Ondoren, saiatu arazorik gabe itzultzeko bere jatorrizko posizioan. 3. Hanka kulunka. Gezurra behera, alde batetik, eta makurtu hanka txikiagoa at belauna, eraman du aurrera. Zuzen top hanka hartu altxatu sortu handi bat anplitudea, saiatzen bezala mugitu poliki-poliki, ahalik eta. Ondoren, buelta eman eta beste aldean, eta errepikatu beste hanka. Ariketa honetan lagunduko zuzentzeko eta hobetzeko forma barruko zati izterrak. Egin ahal izango duzu honako ariketak elastikoa banda, irudian ikusten den bezala, eta horrek nabarmen hobetu emaitzak:

Ariketa pisu galera azkar etxean egiteko aldakak

1. Hasierako posizioa – horizontala. Eskuak jarri behar da, ipurmasailak, hankak leuna izan behar du. Poliki-poliki altxatu eraketa bat eskuineko angelu enborra, dibortzio, eta murriztu atzera 10 aldiz. 2. Hasierako posizioa – zutik. Oinak behar zabaldu baino zabalagoa sorbaldak, behatzak zipriztintzen alboetan. Orain arretaz egin squat nahi izterrak eta ipurmasailak tensed. Kopurua planteamendu 10. Ohiko errendimendua ariketa hau lortzen kentzeko zelulitisa eta sustatzeko azala estutze. 3. Hasierako posizioa – zure ondoan etzanda, burua datza besoan. Lehen altxatu hanka bat eta, ondoren, behar duzu, gezurra behera beste aldean, eta egin ariketa beste hanka. Zenbaki multzo – 10 albo bakoitzeko.

Arazo – eskubidea amaitzeko ariketa

Pixkanaka-pixkanaka, okertu eta biraketa-mugimendua artikulazioetan eskuak, oinak, intentsitatea murrizteko ariketa. Arazoa banatu egingo odol berdinarekin baino gehiago, gorputza, eta geldialdia odol arriskutsua barizeak. Hobetzeko ondorioak kirol oinez etxean, kalean ibiltzea.