Pisua galtzeko dieta - arauak eta eguneroko errutina

Nutrizionista askok uste dute pisua galtzen duen akats ohikoena dieta ahulgarriak erabiltzea dela. Pisua zuzentzeko, banakako dieta egokia sortu behar duzu, gero bizimodu bihurtuko dena.

Pisua galtzeko elikadura arauak

Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan emaitza arrakastatsuak ikuspegi sistematikoa behar du. Nutrizionistek pisua galtzeko elikaduraren oinarrizko arau batzuk identifikatu dituzte:

  • Menu gehienak fruta eta barazkiak izan behar dira. Aldi berean, garrantzitsua da barazkiak dietaren oinarria izatea, produktu hauek azukre gutxiago baitute, baina zuntz, bitamina eta mineraletan aberatsak dira. Pisua galtzean fruituen artean, lehentasuna eman zitrikoak eta ananas - hainbat substantzia erabilgarria ere sartzen dituzte.
  • Gasik gabe ur garbi asko edan beharko duzu. Likidoa, gorputzean sartuz, sendatzen du, ilearen eta azalaren egoera hobetzen du, digestio prozesua normalizatzen du eta nekeari aurre egiten dio. Pisua galtzeko eguneroko ura 8 edalontzi ingurukoa da. Adierazle hori gainditzea ez du merezi, edema sor baitaiteke.
  • Karbohidrato soilak utzi - substantzia hauek digestioa eta metabolismoa kaltetzen dituzte, pisua irabaztea eragin dezakete. Horrelako produktuak astean behin kontsumitu ditzakezu kantitate txikietan, dietak porrot egiteko arriskua murrizteko. Txokolate beltzak edo zitrikoek pisua galtzean gozokiak ordezkatzen lagunduko dute.
  • Egin porridge gosaltzeko. Zereal platerak bitamina, mineral eta zuntz osasuntsuak ditu. Uretan egosi behar dituzu, ez jarri gurina. Zaporea dibertsifikatu dezakezu fruta lehorrak, kalabaza, tipula azenarioekin, sagarrarekin edo platanoekin gehituz.
  • Jaten ari zaren bitartean kanpoko estimuluek ez distraitu, ez ibili presarik. Elikagaien xurgapen geldoak bere xurgapen hobea eta saturazio azkarra lortzen laguntzen du, eta hori garrantzitsua da pisua galtzean.
  • Erabili osasungaitzak diren elikagaiak elikagai osasuntsuekin ordezkatzeko araua. Esate baterako, jan eztia azukrea ordez, ordeztu txerrikia txahalarekin, krema garratza jogurtarekin.
  • Saihestu alkohol guztia guztiz. Edari alkoholdunek kaloria asko dute eta gosea areagotzen dute. Propietate horiek pisua igotzera eramaten zaituzte.
  • Murriztu zatien tamaina, ordezkatu plater handiak txikiekin. Horrek asko jan duzula irudituko zaizu.
  • Dibertsifikatu zure dieta ahalik eta gehien pisua galtzean. Saiatu dieta-elikagaietatik otordu goxoak lortzen.
  • Hartu azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago, elikagaiak digeritzeko denbora izan dezan, substantzia kaltegarriak eta koipeak gorputzean metatu ez daitezen. Benetan jan nahi baduzu, kefir apur bat edan dezakezu.
  • Saiatu estres egoerak saihesten. Gehiegizko esfortzu emozionalak etengabeko otorduetara mugitzen ditu asko.
  • Utzi mahaia gose apur batekin.
barazki entsalada pisua galtzeko

Nondik hasi elikadura egokiarekin

Zure dieta elikagai osasungarrien alde egokitzeko erabakia hartzen baduzu, elikadura-taula egoki batek lagunduko dizu. Horrelako ohar bat egin dezakezu zure kabuz edo nutrizionista baten laguntza eskatu. Dieta osasuntsu baterako lehen urratsa figura negatiboki eragiten duten elikagai kaltegarriak baztertzea izango da. Egin kontsumitu behar ez diren elikagaien zerrenda:

  • kartzinogenoak (patata frijituak, zaporedun crackerak, fruitu lehorrak);
  • patatak, batez ere frijituak;
  • utzi opilak, txokolateak eta ogitartekoak mokaduari;
  • maionesa;
  • erosotasun-elikagaiak (pizza, dumplings, dumplings);
  • legamia duten produktuak;
  • gozokiak (opilak, txokolatea, pastelak) hilabetean behin baino gehiagotan jan daitezke zati txikietan;
  • soda gozoak;
  • produktu alkoholdunak;
  • izozkia.

Gainontzeko produktuak ez daude debekatuta pisua galtzea helburu duen dieta batekin. Menua osatzerakoan soilik garrantzitsua da hainbat printzipiori arreta jartzea:

  • Sukaldatzeko metodo guztien artean, aukeratu lurrunetan edo irakiten, haragia edo barazkiak labean labean ditzakezu.
  • Ez jarri janari gehiegi platerean. Pisua galtzean asetzeko, ondo pasa dezakezu, adibidez, arrain edo haragi zati batekin alboko plater batekin.
  • Erosi fruitu lehorrak askaria egiteko. Janaria garbitu, mahai gainean dauden plateretan jarri. Gosea sentitzen baduzu, jan fruta batzuk.
  • Jan fruta eta barazki asko pisua galtzean bananduta edo entsalada moduan.

Elikaduraz gain, arreta jarri jarduera fisikoari. Kirol jakin batzuk egin ditzakezu edo, besterik gabe, maiz ibili. Mugimenduak pisua galtzen ez ezik, gorputzaren itxura hobetzen lagunduko du. Oinez egiteak eta kirolak egiteak estresaren aurkako borrokan laguntzen du, eta hori garrantzitsua da dieta egiterakoan. Hala ere, ez duzu gehiegi kargatu behar, egin ezazu zure plazeragatik ondoeza ez izateko.

fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak pisua galtzeko

Pisua galtzeko eguneroko errutina

Behar bezala diseinatutako pisua galtzeko erregimen batek zure ezaugarri indibidualak betetzen ditu. Osatzerakoan, ez dituzu ereduak itsu-itsuan jarraitu behar, baina zeure buruari entzun behar diozu. Bestela, zure osasuna kaltetzeko arriskua duzu. Hasi zure bizimodua aztertzen: zenbat lo egiten duzun, zer ordutan ohera eta altxatzen zaren, zer tarte hartzen dituzun atseden eta lan egiteko. Erabaki ondoren, egin egutegi bat non parametro hauek sartu behar dituzun:

  • Ezarri esnatzeko eta jaisteko ordu zehatz bat. Egunero berdina izan behar da, asteburuak izan ezik. Sistematizazioak gorputz-baliabideak erabiltzen laguntzen du, gehiegizko pisuaren galera bizkortzen laguntzen du.
  • Goizero 15 minutu inguru hartu behar dituzu. kargatzeko. Ariketa fisiko sinpleek tonua, indarra gehituko dute, umore ona sortuko dute.
  • Gosaria ezinbestekoa da, inoiz ez saltatu. Goizeko otorduak digestio-aparatuaren funtzionamendua hobetzen laguntzen du. Aukeratu uretan edo esnean oinarritutako zerealak, jogurtak, frutak eta zuku freskoak. Egunero ordu berean jan beharko duzu.
  • Egun osorako otordu-plana garatu. Erregimen zuzenak 5 otordu eskaintzen ditu, horietatik 3 nagusi eta 2 pintxo. Haien arteko aldea 2 eta 3 ordu artekoa izan behar da.
  • Jarduera fisikoak, kargatzeaz gain, lanaldi baten ondoren indarra berreskuratzen laguntzen du. Gimnasiora, igerilekura, dantzara edo etxean entrena zaitezke.

Elikadura pisua galtzeko orduka

Pisua galtzeko elikadura behar bezala osatzeko garaiz, saiatu baldintza batzuk betetzen:

  • Lehenengo bazkaria (gosaria) 7 eta 9 artean hartu behar da. Aldi berean, gogoratu esnatu eta ordu erdira gutxienez jaten hasi behar duzula. Sartu menuan karbohidrato konplexu asko dituzten elikagaiak (pasta duruma, buckwheat, bran). Gehitu proteina edukia. Horretarako, kefir, jogurta egokia da.
  • Pisua galtzeko eguneroko dietaren bigarren zatia bigarren gosaria izan behar da. Ezinbestekoa da gorputzaren funtzionamendu egokirako. Prestatu barazki edo fruta entsalada, zukua edo kaloria gutxiko postre bat. Mokadu hori bazkari nagusiaren ondoren 3 ordura hasi behar da.
  • Eguerdiko 14: 00ak eta 14: 00ak arteko tartea bazkaltzeko egokia da. Pisua galtzean ere, trinkoa izan behar du, gantzak, karbohidratoak eta proteinak eduki.
  • 15-16 orduetan, jan kefir, jogurt edo gazta mokadu bat. Dieta-salda bat edan dezakezu.
  • Pisua galtzeko afaria 17 eta 19 ordu arteko tartea ematen da. Prestatu edozein dieta barietateko haragia, barazkiak.
Buckwheat porridge pisua galtzeko

Pisua galtzeko edateko erregimena

Pisua galtzean edateko erregimen egokia antola dezakezu gomendio hauek erabiliz:

  • Kendu kafeina, alkohola eta zigarroak, deshidratazioa eragiten duten substantziak baitituzte.
  • Likidoa hobeto xurgatzeko, edan apur bat hoztuta.
  • Elikagaia zenbat eta proteina aberatsagoa izan, orduan eta ur gehiago edan beharko duzu.
  • Hobe da likidoa otorduak baino ordubete lehenago eta ondoren edatea. Erregimen honek urdaileko zukua diluitzen laguntzen du.
  • Jaiki ondoren goizean edandako ur baso batek gorputza garbitzen laguntzen du.
  • Normalean, pertsona batek egunean 8 baso ur garbi kontsumitu behar ditu.

Pisua galtzeko dieta plana

Pisua galdu nahi duen jende askorentzat zaila izan daiteke berreraikitzea, orduka otorduen sistema bat antolatzea. Helburu horietarako, komenigarria da pisua galtzeko elikadura egokiaren egutegia egitea. Mahai bat izan behar du, eta bertan otordu bakoitzaren denbora baliokidea islatu behar da. Lortutako taula eguneroko elikadurarako erabil daitekeen aholku unibertsala bihurtuko da.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren egunkaria

Motibazio intrintsekoak pisua galtzean garrantzi handia du. Astebetean gertatu zaizkizun aldaketak ikusteko, zein elikagai kontsumitu dituzun ikusteko, hasi egunkari berezi bat. Hainbat atal eduki behar ditu:

  • Pisua galtzeko elikadura egokiaren taulak eguneroko menua osatzerakoan nabigatzen lagunduko dizu.
  • Pisu-aldaketen markak dituen sareta batek balioko du pisatzean aurrerapena jarraitzeko.
  • Egunero jaten diren elikagaien taula kaloria eta denbora eguneroko dieta kontrolatzeko.
pisua galtzeko dieta egunkaria

Nola egin pisua galtzeko dieta

Kontuan izan pisua galtzeko dieta-plan bat egitea beharrezkoa dela ardura handiarekin, eskema hau dietaren oinarri bihurtuko baita. Ezinbestekoa da pertsona baten bizimodua kontuan hartzea, beharrezkoak diren produktuak eragiten baititu. Pisua galtzeko emakumeek barazki eta landare-koipe gehiago beharko dituzte. Gizonek, berriz, esfortzu fisikoak egiten dituzte lanean, eta, beraz, dieta proteina bat hobetsi dute. Ezinezkoa da pisua galtzeko onartutako dieta batera aldatzea bat-batean, beraz, pixkanaka kaloria eta anoa kopurua murrizten da.

Emakumeen pisua galtzeko dieta plana

Emakumeari pisua galtzeko erlojuaren arabera elikadura egokia emateko, plan argi bat ezarri behar duzu egunero fidatuko duen denborarekin. Egun batez, pisua galtzeko arrazoizko sexuak gutxienez 5 aldiz jan behar du. Dieta zatikatu batek giharrak agortu gabe gantzak erretzen ditu. Otorduen arteko tarteak 2-3 ordukoak izan behar dira. Zure dieta orekatua dela ziurtatu behar duzu. Pisua galtzen duten emakumeek jan behar dute:

  • pasta, osoko ogia eta zerealak - elikagai guztien % 25;
  • barazkiak (aza, azenarioak, erremolatxa, etab. ) -% 20;
  • fruta freskoak -% 15;
  • babarrunak eta fruitu lehorrak (barazki proteina iturria) -% 15;
  • oliba olioa -% 7;
  • jogurtak, gaztak - % 7;
  • arraina -% 5;
  • hegazti -% 3;
  • haragi giharrak -% 1.

Gizonentzako pisua galtzeko dieta plana

Sexu indartsuagoen ordezkariek pisua galtzeko otorduen ordutegia aldatu behar dute pixkanaka. Aldaketa produktu kaltegarriak baztertzearekin, jarduera fisikoa sartzearekin eta gutxi gorabehera menu osasuntsu bat osatzearekin hasten da. Gizonen dieta bizitzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartuta osatu behar da. Egitaraua osatzerakoan, arreta jarri pisua galtzean kontuan hartu behar dituzun puntu garrantzitsuei:

  • esna eta loaren hasierako unea;
  • lanbidearen eta lanaren ezaugarriak: jarduera fisikoaren zenbatekoa, lanaldiaren iraupena, bazkaltzeko atsedenaldia;
  • asteburuko otordu-plana bereizia izan behar da, gainerakoen berezitasunak eta iraupena kontuan hartu behar direlako;
  • jarduera fisiko osagarririk egotea edo ez egotea.

Pisua galtzeko menua osatzerakoan, gizonek baldintza hauetan oinarritu behar dute:

  • egunero pasta, zerealak ogiarekin edo patatekin egon behar du;
  • egunean gutxienez 5 aldiz jan behar duzu;
  • arrain asko jan behar du;
  • Emakumeentzako debekatutako produktuak (azukrea, gatza, magdalena) gizonezkoen dietan egon daitezke, baina horien kopurua murriztu egin behar da.
barazki entsalada jatea pisua galtzeko

Asteko pisua galtzeko otordu-plana

Pisua galtzeko aste baterako menu egokia sor dezakezu, zure ezaugarriak bakarrik kontuan hartuta. Dieta erosoa izan behar da, pisua galtzearen arrakasta, neurri handi batean, aldarte positiboaren araberakoa baita. Garrantzitsua da pisua galtzean behar duzun proteina, gantz eta karbohidratoen oreka behar bezala kalkulatzea. Kalkulu horretan, adina eta jarduera fisikoaren maila erabili behar dira aldagai gisa. Debekatutako eta baimendutako elikagaien zerrenda, beharrezko BJU eta kaloria kopurua, orduko otordu-plan bat bilduz, asteko pisua galtzeko erregimen ezin hobea sor dezakezu.