Asteko menua: pisua galtzeko janaria

Forma azkar itzultzeko, dieta zuzen sinpleena aukeratu dezakezu: gantz eta karbohidrato gutxieneko, gozo eta gazia erabat baztertzea. Efektua bi edo hiru astetan nabarituko da.

oilaskoa eta barazkiak pisua galtzeko

Hala ere, ez pentsa hau betikoa denik. Aurreko menuko plateretara itzuliz, pisu gehigarria itzuliko duzu. Pisua galtzeko eta pisua kontrolatzeko aukera bakarra elikadura egokia da. Eta goxoa ere izan daiteke.

Bi printzipio nagusi:

  • Otordu arruntak zatika eta zati txikietan izaten dira.
  • Menu anitza, gustu guztietarako.

Pisua galtzeko eguneroko elikadura egokiaren menua

Elikadura eta dieta egokia pisua galtzeko emaitzak lortzeko bi modu desberdin dira. Dieta batean, pertsona batek elikagai jakin batzuen erabileran mugatzen du, eta askotan ez gara pisua galtzearen adierazle indibidualak kontuan hartzen dituen dieta orekatu bat osatzeaz ari. Horrelako dieten ondorioak bihotzerrea, flatulentzia, beherakoa eta gastritisa izan daitezke askotan. Eta dieta behar bezala aukeratu bada ere, bere efektua, oro har, menu zorrotza amaitu arte eta denbora pixka bat geroago irauten du. Dieta amaitzean, pisu galera ere amaitzen da: gehiegizko pisua utzitakoa baino azkarrago itzultzen da.

Menu berri bat osatzerakoan zure helburua ez bada aldi baterako harmonia, baizik eta osasun hobea orokorrean, aukeratu elikadura egokia. Sintonizatu, hain zuzen, elikadura egokia ez dela aldi baterako erregimena, eta ez pisua azkar galtzeko menu bat, bizimodu bat da.

Elikaduraren oinarriak:

  • Eguneroko dietan kontsumitutako kaloria pixkanaka murriztea. Haien murrizketa zorrotzek metabolismoa eta matxurak moteltzea eragiten dute, oso zaila baita gorputzarentzat pisua galtzeko prozesua hastea. Eguneroko dietaren kaloria-edukia kalkulatu ondoren, pixkanaka-pixkanaka astean 100-150 kaloria murriztea beharrezkoa da.
  • Gantzen ohiko kontsumoa. Garrantzitsua: elikadura egokia duten menuko gantzek osasuntsuak izan behar dute, hau da, landare eta animalia jatorrikoak. Berdin lagungarriak dira pisua galtzean eta pisua irabaztean. Arrain eta fruitu lehorretan (omega-3ak) edo oliba olioa (gantz poliinsaturatuak) lor ditzakezu. Gogoratu, dietan sartzen ez badituzu edo nahikoa ez badituzu, hormona-porrota eragin dezakezu.
  • Karbohidratoen kontsumoa murriztu. Ezinezkoa da menutik guztiz kentzea, elikadura egokia eta pisu galera osasuntsua delako, lehenik eta behin, menu orekatu bati atxikitzea. Eman lehentasuna denbora luzez asetasuna eman dezaketen karbohidrato motelak. Zerealak (alrabea, oloa) edo barazkiak izan daitezke. Baina karbohidrato azkarrak elikadura egokiaren menutik guztiz baztertzen ditugu, onurarik ez dutelako. Berehala xurgatzen dira, odoleko azukre maila igoz, eta denbora tarte labur baten ondoren gorputzak berriro gosearen seinalea ematen du.
  • Handitu zure proteina-ingesta. Bere digestioan askoz kaloria gehiago gastatzen dira gantzetan eta karbohidratoetan baino. Elikagai proteikoak menuan sartzeak metabolismoa hobetzen du eta muskulu-masa mantentzea ahalbidetzen du pisua galtzen duzun bitartean.
  • Zati txikiak daude, baina askotan. Pisua galtzean eguneroko dieta 5-6 dosi izan behar da. Metabolismoa hobetzeko, beharrezkoa da aldian-aldian gorputzari lana ematea elikagaiak prozesatzeko moduan. Horrek gose sentsazioa saihesten du, otorduen arteko atsedenaldiak oso luzeak badira matxura izateko aukera baitago.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren menuaren oinarria:

  • Gosaria: karbohidrato motelak eta proteinak (porridge eta gazta; arrautzak);
  • Merienda: proteinak eta zuntzak (gazta; arrautzak; barazkiak; fruta);
  • Bazkaria: karbohidrato motelak, proteinak eta zuntzak (porridge, haragi egosia; arraina eta barazkiak);
  • Merienda: proteina eta zuntza (gazta eta fruta);
  • Afaria: proteinak eta zuntzak (barazkiak lurrunetan, haragi labean; arraina eta barazkiak).

Aldi berean, ez da ahaztu behar menua dibertsifikatzea pisua galtzean, janaria ederra izan dadin. Honek elikadura onera erraz aldatzeko aukera emango dizu, menu osasuntsu batetik salbuespenik egin gabe.

Menu zuzena betetzeak pisu galeraren emaitza nabarmen eta fidagarrienak atsegin ditzake. Arauen arabera eraikitzen bada, orekatua, produktu kaltegarriak erabat ezabatzen baditu eta gorputzaren eguneroko beharren arabera banatzen bada, orduan etxean azkar lortu ahal izango dituzu nahi dituzun emaitzak.

Aldez aurretik bildutako honetan lagunduko duelikadura osasuntsuko menua nesken eta emakumeentzako egunero.Elikadura egokiarekin, garrantzitsua da zure menua pentsatzea, produktuak behar bezala banatzea, gabezia eta gehiegikeriarik gabe.

Asteko egun guztietarako menua:

astelehena

  • Gosaria: artatxikia - 50 gr. , gurina - 1 tsp, kefir - 0, 5 l. ;
  • Merienda: gazta - 150 gr. , sagarra-1 pc. ;
  • Bazkaria: buckwheat egosia - 50 gr. , behi labean - 150 gr. , aza entsalada freskoa - 100 gr. , barazki zukua;
  • Merienda: arrautza egosia - 1 pieza, ilarrak - 100 gr. ;
  • Afaria: arraina lurrunetan - 150 gr. , brokolia - 100 gr. , te beltza.

asteartea

  • oloa - 50 gr. , oliba olioa - 1 koilarakada, jogurta - 200 ml, fruta zukua;
  • esnea - 1 tbsp. , banana - 1 pc. ;
  • arroza - 50 gr. , oilasko bularkia - 150 gr. , pepino freskoa - 1 pc. , gelatina;
  • tortilla arrautza 1, artoa - 100 gr. ;
  • lurrunetan haragia - 150 gr. , barazki nahasketa - 150 gr. , tomate zukua.

asteazkena

  • oloa - 50 gr. , gurina - 1 koilarakada, gazta - 150 gr. , te berdea;
  • datak - 5 pcs, jogurt naturala - 150 ml;
  • buckwheat 50 gr. , indioilar labean - 150 gr. , tomatea - 1 pc. , olo-jelea;
  • esnea 1 koilarakada, fruitu lehorrak 50 gr. ;
  • atun kontserbak -150 gr. , aza gisatua - 150 gr. , te berdea.

osteguna

  • buckwheat - 50 gr. , gurina - 1 tsp, Borodino ogia eta gurina sandwich - 1 pc. , tea, eztia - 2 tsp;
  • fruta entsalada jogurt naturala gehituta - 200 gr. ;
  • arroza - 50 gr. , oilasko gisatua barazkiekin - 200 gr. , erremolatxa entsalada oliba olioarekin - 100 gr. , olo gelatina;
  • banana - 1 pieza, esnea - 1 koilarakada;
  • tortilla bi arrautza, pepino freskoa - 1 pc. , konpota.

ostirala

  • oloa - 50 g. , gurina - 1 koilarakada, arrautza egosiak - 2 pieza, te beltza;
  • kefir - 1 koilarakada, prunes - 5 pieza;
  • artatxikia - 50 gr. , lurrunetan arrain txuletak - 2 pcs, ilarrak - 100 gr. , gelatina;
  • jogurt naturala - 1 koilarakada, ahabiak - 100 gr. ;
  • Txahal egosia - 200 gr. , barazki gisatua - 100 gr. , te berdea.

Larunbata

  • buckwheat - 50 gr. , oliba olioa - 1 koilarakada, tostada eztiarekin - 1 pc. , te beltza;
  • abrikot lehorrak - 10 pieza, esnea - 1 koilarakada;
  • arroza - 50 gr. , indioilar labean gantz gutxiko gaztaz eta belarrez betea - 150 gr. , konpota;
  • platanoa - 1 pieza, fruitu lehorrak - 50 gr. ;
  • arrain egosia - 150 gr. , artoa - 150 gr. , te berdea.

Igandea

  • oloa - 50 gr. , gurina - 1 koilarakada, gazta - 150 gr. , gelatina;
  • esne gelatina fruituekin - 200 gr. ;
  • arroza - 50 gr. , txahal gisatua barazkiekin - 200 gr. , konpota;
  • 1 arrautzatik tortilla, tomatea - 1 pieza;
  • indioilar labean - 200 gr. , aza entsalada freskoa anetarekin - 150 gr. , te berdea.

Gosaltzeko eta bazkarirako, menuko zereal-kopurua forma lehorrean adierazten da.

Emakumeen elikadura egokia gantz erretzeko eta pisu galera azkar eraginkorra jarduera fisikoarekin osatu behar da. Etxean erraz egiten diren squats, footing, bizikleta eta pisua galtzeko beste hainbat ariketa izan daitezke.

Gizonen eguneroko elikadura egokiaren dietan, pisua galtzeko orduan ere energia eta indar asko ematen duten elikagaiak sartu behar dituzu. Menua osatzerakoan, ezinbestekoa da gizon baten ezaugarri eta beharrak kontuan hartzea: parametroak, bizimodua, eguneroko jarduera maila, eta, hain zuzen ere, elikadura egokira aldatzearen helburua pisua galtzea, pisua irabaztea edo mantentzea da. gorputza sasoi onean. Honen arabera, anoa-bolumena alda dezakezu, handiagoak egin gizon aktiboentzat eta txikiagoak bizimodu sedentarioa dutenentzat.

Nutrizionistek gomendatzen dute "gizonezkoen menu" oso baten oinarriak honako hauek izatea:

  • Gosaria: arrautza nahasiak, osoko ogia, azukrerik gabeko tea;
  • Merienda: esnekiak;
  • Bazkaria: zopa, haragia edo arraina barazki gisatua, entsalada landare-olioarekin, azukrerik gabeko tea;
  • Arratsaldeko askaria: fruta edo barazki gordinak;
  • Afaria: haragia edo arraina gisatua edo lurrunetan barazkiekin;
  • Gauez: esnea edo esnekiak (kefir, labeko esne hartzitua).

Menutik kanpo: alkohola; ozpinetako elikagaiak; kontserbak; janari pikantea eta frijitua. Produktu hauek ez daude elikadura egokiarekin erlazionatuta.

Batez besteko jarduera fisikoarekin, gizon batek 3. 300 - 3. 600 kaloria inguru gastatzen ditu. Pisua galtzeko, nahikoa da plateretako kaloria-edukia 1. 800 - 2. 200 kcal-era gutxitzea.

barazki entsalada pisua galtzeko

Gizonentzako elikadura egokia - egunero menu bat

astelehena

  • 2 arrautzetatik arrautza frijituak, ale-ogitik txigortua, azukrerik gabeko tea;
  • koiperik gabeko gazta - 200 gr. ;
  • behi plantxan - 200 gr. , aza zopa barazki-salda gainean - 200 ml, baia zukua;
  • feta gazta - 100 gr. ;
  • oilasko bularra labean espinakarekin - 200 gr. ;
  • baso bat esne beroa.

asteartea

  • oloa esnearekin - 200 gr. , bran ogia - 1 pc. , gurina - 1 tsp, ordu berdea azukrerik gabe;
  • kefir - 1 koilarakada;
  • indioilar kupaty aire parrillan egosi - 200 gr. , erremolatxa egosia entsalada intxaur eta landare-olioarekin - 200 gr. , oilasko salda - 150 ml, prunes konpota;
  • mahatsa - 200 gr. ;
  • arrain zrazy - 200 gr. , brokolia lurrunetan - 200 gr. , tea;
  • ryazhenka edalontzi bat.

asteazkena

  • tortilla bi arrautza txanpainekin, osoko ogi croutons - 2 pcs. , gelatina;
  • jogurt naturala - 200 gr. ;
  • txahalaren lurrun txuletak - 250 gr. , barazkiak - 200 ml, tea ez da gozoa;
  • kaki 2 pieza;
  • aza gisatua indioilarrekin - 300 gr. , abrikot konpota lehorra;
  • kefir edalontzi bat.

osteguna

  • buckwheat esnearekin - 200 gr. , arrautza egosia - 1 pc. , tea azukrerik gabe;
  • gazta eta baia moussea - 200 gr. ;
  • oilasko bularreko schnitzel txikitua - 250 gr. , aza zopa - 200 gr. , gelatina;
  • laranja - 1 pieza, fruitu lehorrak - 50 gr. ;
  • behi labean tomatearekin eta gaztarekin - 250 gr. , aza entsalada freskoa - 100 gr. , te berdea;
  • baso bat esne.

ostirala

  • arrautza nahasiak 2 arrautzetatik tomateekin, gurinarekin tostada - 1 pieza, tea ez da gozoa;
  • gazta pastelak - 300 gr. ;
  • borsch babarrunekin - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
  • meloia - 250 gr. ;
  • behi-gibela gisatua - 200 gr. , barazkiak lurrunetan - 200 gr. , gelatina;
  • ryazhenka edalontzi bat.

Larunbata

  • gari esne porridge - 200 gr. , madari - 1 pc. , te beltza eztiarekin;
  • gazta, apioa eta espinakak entsalada liho olioarekin - 300 gr. ;
  • txahal gisatua garbantzuekin eta kalabazinarekin - 300 gr. , oilasko salda - 150 ml, fruitu lehorrak azukrerik gabeko konpota;
  • laranja freskoa - 1 koilarakada, gailetak - 100 gr. ;
  • airean izokina plantxan zainzuriekin - 300 gr. , tea;
  • Esne beroa.

Igandea

  • arto-malutak - 100 gr. , esnea - 1 koilarakada;
  • gazta esnea mahaspasekin - 200 gr. ;
  • ilar zopa - 200 ml, behi egosia - 150 gr. , tomate zukua - 1 koilarakada;
  • sagarrak - 2 pieza;
  • txahal txuleta - 200 gr. , barazkiak lurrunetan - 200 gr. , tea.
  • kefir edalontzi bat.

Astebeteko gizonentzako menu baten adibide hau proportzioetan edo konposizioan apur bat desberdina izan daiteke, baina produktuek elikadura egokiarekin bat etorri behar dute.

Elikadura egokia menuaren eta ondo aukeratutako produktuen osaera orekatua da. Zatiek ere paper garrantzitsua dute. Programa batzuek eguneroko dieta eguneko 1000 kcal-era mugatzea proposatzen dute denbora laburrean pisua galtzeko. Garrantzitsua da ulertzea oso muturreko pisua galtzeko erregimena dela, dieta orekatuarekin zerikusi gutxi duena. Emakume heldu baten pisua galtzeko arau onargarria 1200-1500 kcal izan daiteke, gizonezkoentzat hobe da eguneko menua 2200 kcal-era igotzea. Hala ere, pisua galtzeko neurri zorrotzak erabakitzen badituzu, hobe da menuan elikadura egokiaren zerrendako produktuak sartzea.

Pisua galtzeko egunero elikadura egokirako menua - 1000 kaloriarako menu baten adibidea

Egun bateko menuaren adibidea:

  • Gosaria: bi arrautza tortilla (340 kcal), bran ogia - 1 kus (80 kcal), te beltza 1 koilarakada azukrearekin (22 kcal);
  • Merienda: mertxika (35 kcal);
  • Bazkaria: aza freskoaren aza zopa - 250 ml (63 kcal), gari ogia 1 kus (80 kcal);
  • Merienda: gantz gabeko gazta - 100 gr (50 kcal), gerezi marmelada - 2 koilarakada (55 kcal);
  • Afaria: patata labean - 2 pieza (160 kcal), legatza egosia - 100 gr (80 kcal), pepino freskoa - 2 pieza (11 kcal), tomatea - 1 ertaina (23 kcal).

Eguneko elikadura osoa: 999 kaloria.

Elikadura egokia - menua eguneko 1200 kaloria

  • Gosaria: olo-porridge ur gainean 50 gramo zerealetatik (250 kcal);
  • Merienda: udarea (43 kcal), behi lurrun txuletak - 2 pcs (150 kcal), barazki zopa - 200 ml (150 kcal), pepino eta tomate entsalada - 150 gr (40 kcal);
  • Merienda: fruta entsalada - 200 gr (35 kcal);
  • Afaria: buckwheat porridge - 100 gr (336 kcal), bakailao egosia edo labean - 200 gr (150 kcal), aza gorri entsalada belarrekin 100 gr (50 kcal).

Eguneko elikadura osoa: 1200 kaloria.

Eguneko elikadura menua 1500 kaloriarako

  • Gosaria: arto porridge - 200 gr (244 kcal), sagarra - (37 kcal), te berdea 1 koilaratxo batekin. azukrea (26 kcal);
  • Merienda: jogurt gozoa - 125 ml (88 kcal);
  • Bazkaria: zopa haragi-salda fideoekin - 250 gr (196 kcal), zekale-ogia 2 pieza (156 kcal), laranja 1 pieza (48 kcal), oilasko bularra egosia - 150 gr (255 kcal), pepino freskoa 2 pieza (14). kcal);
  • Merienda: gantz gutxiko kefir 1 koilarakada (60 kcal), sagarra (37 kcal), pasta egosia - 150 gr (147 kcal), barazki entsalada freskoa (pepinoa, tomatea, berdeak 200 gr - 70 kcal), oliba olioa 1 koilarakada / l (135 kcal).

Eguneroko elikaduraren emaitza: 1. 498 kaloria.

Otorduen arteko atsedenaldiak 3 ordukoak izan behar dira. Ez dugu ahaztu behar edateko erregimena (orduko baso bat ur).

Medikuek ohartarazten dute pisua galtzea oso gutxitan erraza dela, batez ere gehiegizko pisua badago. Baina aldi baterako dietak jarraitzeko edo etengabeko elikadura egokira ohitzeko, guztion aukera. Teorian, pisua galtzeko menu bat osatzea beti da zaila, baina praktikan dena askoz errazagoa da. Orain elikadura egokirako errezeta asko daude, eta horien artean, opil gozoak, gozokiak, pintxoak aurki ditzakezu, menuan segurtasunez sar ditzakezun figura kaltetu gabe.