Argaltzeko yoga

Yoga ekialdeko kulturatik etorri zitzaigun. Antzinatik mundu osoan praktikatzen da, adimena garbitzeko, gorputza indartzeko bitarteko gisa erabiltzen dena. Baina posible al da horrekin pisua galtzea? Ikus ioga ikuspuntu honetatik: ba al dago kontraindikaziorik, nola egin behar den pisua galtzeko, yoga oinarrizko oinarriak.

Neskak pisua galdu zuen yoga medio

Orain yoga oso ezaguna da - fitness zentro askotan ematen da, Interneten ikasgai ugari aurki ditzakezu, yoga ikastaroak. Horrez gain, duela gutxi nahiko gutxi agertu dira telefonoetako aplikazio bereziak irudietan. Ikus dezagun zer yogak eskain diezagukeen pisua galtzeko? Baina abisatu berehala. Artikuluak helburu informatiboak ditu, ez ditu ekintzetarako deiak. Espezialistak bakarrik esan dezake pisua nola murriztu eta aldi berean zein metodo erabili.

Zer da yoga?

Yoga klaseak baldintza orokorrean hobetzera bideratutako praktika espiritual eta fisikoen konbinazioa dira. Sistema honetan, lehenik eta behin, ez dago gorputza, garapen espirituala, sublimorako bidea eta arimak oskol fisikoarekin bat egitea baizik. Yogan erabiltzen diren praktikak Ekialdeko joera erlijiosoen postulatuetan oinarritzen dira. Pertsona bati bere burua, bere pentsamenduak, sentimenduak ulertzen irakasten diote. Honezkero, yoga korronte ugari daude, nagusiak hauek dira:

  • rajah;
  • karma;
  • jana;
  • bhakti;
  • hatha.

Norabide bakoitzak bere ezaugarriak ditu. Antzekotasun bakarra asanas izeneko jarrera berezien konbinazioa da, baita arnasketari ematen zaion garrantzia ere.

Balasana - yoga atsedena erlaxatzeko eta gehiegizko pisuari aurre egiteko

Zer da asana?

Asanak ariketa bereziak dira, jarrerak arnasketarekin konbinatuta. Bi talde handitan banatzen dira konbentzionalki:

  • Estatikoak, pertsona batek jarrera jakin bat hartzen duenean, denbora batez mantentzen du.
  • Dinamikoak, mugimendua eskatzen dutenak: besoak edo hankak altxatzea, lepoaren biraketa zirkularrak eta antzekoak dira.

Posatu bitartean, hainbat gihar funtzionatzen hasten dira. Bereziki mugimenduen koordinazioaz, orekaz, egonkortasunaz arduratzen dena. Garrantzitsua da asanan aldi berean egotea, arnasketa praktikak egitea eta lasaitasuna mantentzea. Hilabeteak igaro ditzake menperatzeko.

Mindfulness

Yogaren funtsezko puntuetako bat arreta osoa da. Gorputzaren egoeraren aldaketen eta aldaketa psikoemozionalen jarraipen independentea da. Praktikan zehar, pertsona batek arazoak, kezkak, beldurrak modu berri batean hautematen eta hori guztia askatzen ikasten du.

Mindfulness-ek honako hau esan nahi du:

  • Zure gorputza onartzea. Pertsona bat modu desberdinean sentitzen hasten da, egoera, aldaketa, sentsazio berri guztiak antzematen.
  • Emozioak ikustea, aldartea. Praktikatzaileek txarra ezabatzen irakasten dute, arazoei erraz aurre egiten.
  • Zure pentsamenduen jarraipena egiteko, garatzeko eta eraldatzeko gaitasuna.

Yoga prest dago arreta osorako hainbat teknika eskaintzeko. Normalean arnasketa asanas konplexu baten parte izaten dira.

Metodo psikologiko batzuk kontzeptu arruntetan oinarritzen dira. Pertsona bati pentsamendu positiboaren kontzeptua aplikatzen irakasten zaio, hondo emozionala meditazioaren bidez aldatzen, norberaren buruan murgiltzen.

Lo osasuntsua

Yoga praktikek lasaitasuna sustatzen dute. Ariketa konplexuek lasaitasuna sortzea dute helburu. Garrantzitsua da zure buruari begiratu, zure pentsamenduekin lan egin, burua eta gorputza garbitu.

Oheratu aurretik yoga ideia ona da guztiontzat. Oharra bakarra da entrenamenduak modu leun eta sinplifikatuan egin behar direla. Bestela, plazerraren ordez, gehiegizko esfortzuari aurre egin beharko diozu, kitzikagarritasun handituari. Gaueko praktika aromaterapiarekin, kandelekin eta musika geldoarekin konbinatu daiteke.

Yoga eta kaloria erretzea

Praktikatzaileek oso kaloria kopuru txikia xahutzen dute, minutu bakoitzeko 2-3 inguru. 45-50 minutuko entrenamendu osoa egiteko, pertsona batek 100 kaloria inguru galtzen ditu. Hau ibilaldi geldo eta lasai bat egitearen baliokidea da, garbiketa bezalako etxeko lan sinpleak eginez.

Ez du merezi espero ariketa arruntek hilean kilo gehiago kentzea. Kilo bat gantz erretzeko (7000 kaloria), 50 ordu baino gehiago egin beharko dituzu etengabe.

Eguneko zer ordutan egitea da egokiena eta zein da klaseen iraupen optimoa

Noiz ikasi - pertsona bakoitzak berak erabakitzen du. Larrak goizean hobeto sentitzen dira, hontzak arratsaldean, lanaldia amaitu ondoren. Garrantzitsuena norberarentzako intentsitatea eta iraupena aukeratzea da.

  • Esnatu ondoren, gorputza ez dago estresa larria izateko prest. Hori dela eta, goizeko yoga praktikak leuna, motela, laburra izan behar du - 30 minutu inguru.
  • Arratsaldean, intentsitate handiagoarekin lan egin dezakezu indar estatiko ariketak gehituz. Iraupena 60-90 minutura igo behar da.

Desiragarria da yoga arnasketa praktikekin hasi eta amaitzea. 5-7 minutuko edozein meditazio izan daiteke plazera ekartzen duena. Horrela, gorputzaren eta izpirituaren harmonia handiagoa lortuko da.

Cobra pose (Bhujangasana) yogan, horri esker pisua galtzen duzu

Kontraindikazioak eta ohartarazpenak

Hobe da praktikatzen hastea esperientziadun irakasle baten gidaritzapean. Bitxikeriak, pose bakoitzaren ezaugarriak, lesioak, bihurrituak, dislokazioak saihesten lagunduko ditu. Etxean aurrez prestatu gabe autoikasketak larrialdietara bidaia bihur daitezke. Aukera hori murrizteko, kontraindikazioei erreparatu behar diezu. Hauek dira:

  • onkologia;
  • traktu gastrointestinala etetea;
  • ornoarteko diskoen desplazamendua, herniak;
  • garuneko lesio traumatikoa;
  • hipertentsioa;
  • sistema gihar-eskeletikoaren gaixotasunak.

Kontraindikazio horiek gaixotasun kroniko edo akutu gisa sailkatzen dira. Horiez gain, yoga gomendatzen ez den aldi baterako hainbat baldintza daude. It:

  • haurdunaldia hirugarren hilabetetik aurrera;
  • ebakuntza ondorengo errehabilitazio epea (3 eta 6 hilabete bitartekoa);
  • azken bihotzekoak edo iktusak;
  • katarroak;
  • odol-presioa handitu edo gutxitu.

Hilekoetan neskentzako murrizketak daude. Ez da gomendatzen sabeleko giharrak dituzten postura "alderantzikatuak" egitea. Honek ondoeza sor dezake, minaren agerpena probokatu.

Nola egin yoga pisua galtzeko?

Pisu gehiegizko jendeak gorrotatutako kilogramoak lehenbailehen kendu nahi ditu. Hori dela eta, yoga ikastaro eraginkorrak bilatzen ari dira argaltasuna, sabel laua, gerria, etxeko entrenamendu desberdinak eta abarretarako. Ez da hori praktikaren helburu nagusia. Pertsona bati barne arazoei aurre egiten irakasten diete. Askotan, estresa, krisia, gehiegizko janera eragiten dutenak dira.

Batzuetan pisua kontrolatzeko espezialistek iradoki dezakete arnasketa teknika edo asana desberdinak erabiltzea egoera kontrolatzeko. Baina horrelako programak normalean psikologo baten lanaren konplexu larriaren osagarri izan ohi dira.

Nondik hasi?

Negoziorik zailena hastea da. Batez ere, hain praktika zail eta filosofikoari dagokionez. Lehenik eta behin prestaketa fasea igaro behar duzu:

  • Espezialista batekin hitz egin. Pisua galtzeko ikastaro batean yoga gehitu behar al dut? Zenbait osasun arazoetarako erabil daiteke, adibidez, artikulazioetako, bizkarreko, lepoko minetarako? Ba al dago kontraindikaziorik? Medikuak bakarrik erantzun dezake. Fitness monitoreek ez daude horretarako gaituta.
  • Erabaki ordua: gorde 10-20 minutu goizean edo 30-40 arratsaldean.
  • Aurkitu forma erosoa. Gorputzarentzat atsegina izan behar du, erosoa, eta mugimendua ez mugatzeko.
  • Aztertu dagokion literatura. Oinarrizko jarrerak, printzipioak, definizioak, arnasketa praktikak.
  • Ikusi bideo didaktikoak, arnasketa ikasgaiak, asanak egitean akats tipikoen analisia, etab.
  • Eskatu iritzi bereko jendearen laguntza.

Eginkizun garrantzitsua betetzen du egoerak. Klaseak etxean ematen badira, kandelen bidez zuzendu ditzakezu, intsentsua erre, musika lasaia eta melodikoa.

Izan koherentea!

Prestakuntza sistematiko eta koherenteak soilik emango ditu emaitza onak. Ez espero aldaketa ikaragarririk lehenengo ikasgaiaren ondoren. Optimoa - konplexua astero hiru aldiz burutzeko. Iraupena, errepikapen kopurua ez da hain garrantzitsua. Gauza nagusia exekuzio teknikarekiko zorrotz atxikitzea da.

Arreta muskuluak indartzeko planteamenduetan

Yoga-k norabide eta adar desberdinak ditu, ariketa sistema propioa eskainiz. Teknika batzuk osagai psikologikora gehiago bideratzen dira, beste batzuk - fisikora.

Gorputza indartu nahi duten pertsonek ariketa estatiko asko dituzten praktikak aukeratzea hobe dute. Lehenik eta behin egoera espirituala aldatu nahi dutenentzat, praktika lasaiak eta meditatiboak egokiak dira.

Pisua galtzeko, gorputzari kardio karga ematen dioten arnasketa ariketa biziak biltzen dituzten praktikak dira, gehiegizko kaloriak azkar kentzen laguntzen dutenak. Konplexu egokiak hatha eta bikram yoga norabideetan aurkitzen dira.

Hatha Yoga Bridge Pose (Setu Bandhasana) pisua galtzen lagunduko dizu

Babestu zaurituetatik

Hasiberrientzat, hori da puntu garrantzitsuena. Lesioa, lesioa, ondoeza, mina. Hauek dira lehen entrenamendu batzuen ondoren ariketa fisikoa amaitzearen arrazoiak.

Praktikak pertsona batek bere gorputza entzuten eta entzuten ikastea du helburu. Garrantzitsua da bere seinale guztiak harrapatzea, ikasgaia garaiz gelditzea sentsazio desatseginak sortzen badira.

Ez bizkortu

Pose bakoitza poliki egin behar da, presarik gabe, bat-bateko mugimendurik gabe. Batez ere jendea zauritzen da bere arreta, nekea eta urduritasuna direla eta. Yoga erlaxatu behar da, indarra, lasaitasuna, oreka karga eman. Hori gertatzen ez bada, prestakuntza prozesua gaizki eraikitzen da.

Oinarrizko planteamenduen azterketa zehatz batekin hasi behar duzu. Oso garrantzitsua da horiek ondo egitea, oinak, bizkarrezurra, pelbisa posizioa gogoratzea. Honek ikastaro oso batean zehar nabigatzea erraztuko du.

Arnasa hartu

Yoga atal nagusietako bat arnasketa edo pranayama da. Arnasa eta arnasa kontrolatuz zure energia kontrolatzen irakasten zaitu. Horrelako teknikak ezartzeak lasaitu, alferrikako pentsamenduak eta estresa askatzea ahalbidetuko du.

Arnasa motela eta ondoren arnasa motela egoera zail batean lasaitzen, estresa eta ondoeza gainditzen lagunduko du. Pranayama menperatuta, bizitzan aplika dezakezu.

Arakatu Yama eta Niyama

Hitz horien atzean yogaren oinarrizko 10 printzipio daude. Zuloan honako hauen ukoak daude:

  • izaki bizidun guztien aurkako indarkeria;
  • gezurrak;
  • lapurreta;
  • akaparatzea;
  • pasioak.

Niyamak, bestalde, helburu bat ezartzen dio pertsona bati:

  • garbitasuna;
  • autodiziplina;
  • eskura dagoenarekin pozik egotea;
  • autoedukazioa;
  • eskerrik asko.

Arau horiek guztiek egia kristauak edo musulmanak errepikatzen dituzte. Pertsona bat garbitzeko diseinatuta daude, bizitzarekiko jarrera aldatzeko.

Saiatu yoga bezala jaten

Yogiak oso sentikorrak dira janariarekiko:

  • kontsumitutako elikagaien kalitatea kontrolatu;
  • elikagaien konposizioa;
  • eman naturaltasunik gabeko guztia;
  • zati txikiak nahiago;
  • eman gehiena barazki eta landareen jakientzat.

Yogien janaria bizitzari eusteko erregaia da. Ezin da estresa arintzeko edo arazoa konpontzeko erabili. Dieta behar den gutxienera murriztea da yogiek pisua galtzearen arrazoia. Hori kontuan hartu behar da.

Hankak zabal-zabalik aurrerantz okertzea (Prasarita Padottanasana) pisua galtzeko oinarrizko yogako bat da

Pisua galtzeko 13 asana onenak

Hainbat ikastaro eta praktika konplexutasun maila eta errendimendu ezaugarrien araberako oinarrizko ariketetan oinarritzen dira.

Ikus dezagun oinarrizko 13 pose:

  1. Okertu aurrera hankak zabalik dituela (Prasarita Padottanasana)

    Beharrezkoa da zutik jartzea, hankak zabalik, sorbaldak baino zabalagoak. Itxi eskuak bizkarrean, okertu aldaketatik. Eutsi pose 20 segundo inguru, poliki-poliki igo.

    Posizioa ondo hartuz gero, tentsioa agertuko da aldaketan.

  2. Behe Lunge aurrera (Anjaneyasana)

    Izterraren aurrealdea luzatzeko egokia. Hasierako posizioa - belauniko. Espiritu egin ahala, ezkerreko hanka ahalik eta gehien hartu behar duzu, erdi zatituta. Gauza nagusia eskuineko belauna 90 graduko angeluan dagoela da. Pose 30 segundoz mantentzen da, eta ondoren hanka aldatu egiten da.

  3. Half Boat Pose (Ardha Navasana)

    Bizkarraren, lepoaren eta abdominalen giharrak indartzen laguntzen du. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Jarri eskuak ukondoetan, egonkortasuna sentitu. Arnasten duzun bitartean, igo hankak lurrean. Aukera sinplea belaunetan okertzea da, zailagoa dena zuzen uztea da. Eutsi 20 segundo.

  4. Alboko barra (Vasishthasana)

    Ariketa fisikoak alboko muineko muskuluak indartzen laguntzen du. Hasierako posizioa - zure aldetik etzanda. Arnasa botatzean, gorpua altxatu, aldakak lurretik bota, gorputza kate bakarrean luzatu behar duzu. Euskarria beso eta oin zuzenetan. Posesaren iraupena 15-20 segundokoa da.

  5. Zuhaitz pose (Vriksasana)

    Hasierako posizioa - bi hanken gainean zutik. Espiritu egin ahala, hanka bat altxatu, belaunean tolestu eta oina izterraren kontra sakatu behar duzu. Tolestu palmondoak bularrean. Neurtu pose batean 30-40 segundoz.

    Poseak mugimenduen koordinazioa hobetzen eta aldakak indartzen laguntzen du.

  6. Twist Lunge Pose (Parivritta Anjaneyasana)

    Hasierako posizioa - hanka zuzenen gainean zutik. Arnasa botatzean, aurrera egin, biratu hankara. Tolestu besoak bularrean. Ziurtatu aurreko hanka 90 gradutan tolestuta dagoela eta belauna oinaren gainean dagoela.

    Ariketa hau aldian-aldian gauzatuta, izterraren aurrealdea indartzen da.

  7. Chair Pose (Utkatasana)

    Ariketa okupa baten antza du. Hasierako posizioa - bi hanken gainean zutik. Arnastea eginda, belaunak okertu behar dituzu, squat arina egin. Altxa eskuak buruaren gainetik. Atzerapena 30 segundokoa da.

    Ziurtatu bizkarra zuzena dela, ez dagoela minik bizkarrean, lepoan.

  8. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

    Hasierako posizioa - bi hanken gainean zutik. Arnasa botatzean, sakonune sakona egin behar duzu, besoak buruaren gainetik altxatu. Ziurtatu belaunetan, bizkarrean eta lepoan sentsazio mingarririk ez dagoela.

    Posizioa 30-40 segundoz mantentzen da.

  9. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

    Bigarren pose lehenengoarengandik dator. Hasierako posizioa - I. gudaria. Baina orain eskuak beheratu behar dira, zabaldu hanka okertuen gainetik dauden aldeetara. Zuzendu begirada ezkerreko eskuko hatz puntetara, ezkerreko hanka aurrean badago. Eta alderantziz.

    Atzerapenak 30-40 segundo irauten ditu.

  10. Warrior Pose III (Virabhadrasana III)

    Hirugarren pose zailena dela uste da, orekara, egonkortasunera eta mugimenduen koordinaziora zuzenduta. Hasierako posizioa - gerlari pose II. Hortik, hanka tolestura biratu behar duzu, bigarren hanka lurretik erauziz. Okertu gorputza zoruarekiko paralelo. Atzerapena 30 segundokoa da.

  11. Shoulderstand (Sarvangasana)

    Ariketa alderantzikatuta sailkatzen da. Guztiz debekatuta dago oinarrizko gaitasunik gabe egitea. Hau lepoan, bizkarrezurrean lesioak ditu. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Espiritu egin ahala, hankak altxatu, bizkarra lurretik bota, sorbalden gainean egon, "urkia" ariketari dagokionez. Atzerapena 20-30 segundokoa da.

  12. Dance King Pose (Natarajasana)

    Hasierako posizioa zutik dago. Arnasa botatzean, okertu ezkerreko hanka belaunean, hartu orkatila ezker eskuarekin. Deskonektatu gabe, okertu etxebizitza zoruarekiko paraleloan. Atzerapena 20-30 segundokoa da.

    Poses ondo funtzionatzen du izterreko aurreko muskuluak, egonkortasuna, mugimenduen koordinazioa.

  13. Garabi Pose (Bakasan)

    Oso ondo prestatutako jendearentzako aproposa. Hasierako posizioa - okupa. Eskuak oinen aurrean daude, palmondoak zoruan sakatuta. Espiritu egin ahala, gorputzaren pisua aurrera eraman, belaunak eskuetan utzi, oinak lurretik bota. Teknika nahiko korapilatsua da. Horretarako, esperientzia handia behar duzu, ohiko prestakuntza. Posizioa ahalik eta gehien eutsi behar diozu.

Hasiberrientzako aholkuak

Hasiberriek kontuz eta kontu handiz ibili behar dute. Ez behartu gauzak. Posatzeak huts egiten badu, aurrera. Denborarekin, gorputza indartuz joango da, karga desberdinak hartzeko gai izango da.

Hurrengo aholkua sistematikoa izatea da. Hasieran, beharbada, apatiari ekiteko desio sutsua. Epe hori bizi behar da. Ingurune atsegina, musika gogokoena, kirol arropa ederra lagunduko dute. Praktika zaletasun atsegin gisa antzeman behar da.

Hasiberrientzako aholku nagusia ez da pisua galtzen ahalegintzea, yoga laguntzarekin pisua galtzen. Praktikak aurrekari psikoemozionalak aldatzea dute helburu. Emozioak, arazoak eta estresa kontrolatzen lagun dezakete. Baldintza nagusia esperientziadun psikologo batekin egindako lan paraleloa da.

Teknikoki zuzenak diren entrenamendu arruntek, ariketa ugari barne eta pisua galtzen espezialistak onartutakoak, bakarrik lortuko dituzte emaitza onak.