PPren oinarrizko printzipioak pisua galtzeko

pisua galtzeko elikadura egokiaren ñabardurak

Gorputz argala eta bizkorra emakumezkoentzat ez ezik, gizonezko gehienentzat ere ametsa da. Pisua galtzeko, ez duzu zure burua oinazetu beharrik dieta zorrotzekin eta entrenamendu nekagarriekin.

Elikadura egokiak leku berezia hartzen du figura eder baten aldeko borrokan. Menu orekatua, arretaz hautatutako produktuak eta PPren oinarria diren arau sinple batzuk esan nahi du.

Posible al da elikadura egokia lortzeko pisua galtzea

Elikadura egokiaren printzipioak jarraituz, gorputza bitamina eta mineral erabilgarriez hornitzeaz gain, toxinak eta gantz gordailuak kentzen dituzu. Menuak kaloria gutxiko jakiak bakarrik biltzen ditu. Hala eta guztiz ere, gorputza saturatzen dute denbora luzez, eta horrek planifikatu gabeko pintxoak ekiditeko aukera ematen du, ogitartekoak edo patata frijituak gehienetan erabiltzen direnak.

Dieta osasuntsua hartzeak gizentasuna sor dezaketen hainbat gaixotasun (hala nola diabetesa) garatzea ekiditen ere laguntzen du. Dietak metabolismoa bizkortzea eta heste gastrointestinalaren funtzionamendua hobetzea du helburu. Horri esker, pisua murrizteaz gain, azala akne eta puntu beltzez garbitu dezakezu, baita ilearen eta azazkalen egoera hobetu ere. Gainera, osasun egoera hobetuko da, jan ondorengo astuntasun sentsazioa desagertuko da, eta horrek atsegina izango da akatsik gabeko figura batentzat.

Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak jarraitzen badituzu, erraz kenduko dituzu 5-9 kg. Emaitza zehatza pisua galtzearen ezaugarri fisiologikoen, generoaren eta adinaren araberakoa da.

Zer elikagai jan ditzakezu

Pisua galtzeko PNrako baimendutako jakien zerrenda nahiko zabala eta askotarikoa da:

  • haragia;
  • gantz gutxiko arrain eta itsaski;
  • zerealak eta lekaleak;
  • barazkiak;
  • fruituak;
  • hartzitutako esnekiak;
  • fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak (kantitate txikietan).

Zientifikoki frogatutako 7 produktu nagusiek arreta berezia merezi dute:

  1. Pomeloa- gantz erregailu natural gisa onartzen da. Kaloria gutxieneko bitamina ugari ditu.
  2. Oatmeal- karbohidrato konplexu ugari du. Gorputzaren erregaia dira.
  3. Tomateakosagai polifazetikoak dira plater askorentzat. Minbizia eta bihotzekoak garatzea eragozten du.
  4. Brokolia- sulforaphane izeneko substantzia aktiboa dauka. Bihotzeko sendagai asko sortu dira haren oinarrian.
  5. findu gabeko landare olioakgantz-azido poliinsaturatuen iturri dira. Barietate horien artean, oliba, itsas aladierno, sesamo eta liho olioa daude.
  6. Ale osoa- odol hodiak plaka aterosklerotikoetatik babesten ditu eta pisua galtzen laguntzen du. Talde honetan artatxikiak, artatxuria, oloa, arroza beltza bezalako zerealak sartzen dira.
  7. Berdeak- klorofila dauka, zabor-janariaren efektu negatiboak kentzen dituena. Perrexila, letxuga, cilantro, aneta, albahaka eta espinakak propietate antioxidatzaileak dituzte.

Aipatzekoa da jaki osasuntsuenen zerrenda zientzialariek egindako 20 urteko ikerketaren arabera osatu zela.

Produktu kaltegarriak

Elikadura onaren printzipio garrantzitsuenetako bat janari osasungarriak saihestea da. Esfortzu handirik egin gabe pisua galdu nahi baduzu, jateko ohiturak landu behar dituzu. Adibidez, ohituta zaude lanean bazkaltzeko atsedenaldian janari azkarra jatera, txokolate pastelarekin eta soda edatera. Ohitura hori guztiz alde batera utzi beharko duzu, zabor janaria osasuntsuekin ordeztuz.

Debekatutako elikagaien zerrendak honako elikagai hauek ditu:

  • saltxitxa;
  • ketutako haragiak;
  • produktu erdi-amaituak;
  • croutons;
  • txipak;
  • kontserbak;
  • gozogintza;
  • ketchup, maionesa eta bestelako saltsak;
  • sosa eta ontzi zukuak.

Trans koipeak, kontserbatzaileak, soja eta palma olioa dituzten jakiak ere saihestu behar dituzu. Edari alkoholdunen eta gozogintzaren kontsumoa minimizatzea gomendatzen da.

Pisua galtzeko prozesua hozkailua garbitzearekin hasi beharko litzateke. Kendu bertatik debekatutako elikagaien zerrendako elikagai guztiak. Hori egiten ez bada, une jakin batean behin betiko saltxitxa zati bat jango duzu, eta horrek beste bat jarraituko du. Horrek elikagaien matxura besterik ez du ekarriko, eta ondoren pisua galtzeko prozesua berriro hasi beharko da.

PPren oinarrizko printzipioak pisua galtzeko

Elikadura onaren oinarrizko printzipioak jarraituz, emaitza harrigarriak lor ditzakezu. Hala ere, arau bakoitzak bere ezaugarriak eta ñabardurak ditu, beraz, azterketa zehatza merezi du.

KBZhU erlazioa

Pisua galtzeko dieta osasungarriaren arau garrantzitsuena oreka da. Gorputzak nahitaez proteinak, koipeak eta karbohidratoak jaso behar ditu. Makronutriente horietako edozein baztertzeak ondorio negatiboak ekarriko ditu zalantzarik gabe. Ulertu behar da gorputzak eta gorputzak ezin dutela normal funtzionatu BJUan eskasak badira.

Proteina, koipe eta karbohidratoen arteko erlazio zuzena honako hau da: % 35, % 25, % 50.

Proteinen kontsumoa azpimarratzekoa da. Otordu guztietan egoteagatik gertatzen da hori. Kirolik egiten ez baduzu, eguneroko tasa 1, 5 g-koa da zure pisuaren kilogramo bakoitzeko. Jarduera fisiko erregularra eginez gero, proteina kopurua 2, 5-3 g / kg da gutxi gorabehera.

KBZhUren eguneroko banakako zehaztasun gehiago kalkulatu nahi baduzu, erabili prest dagoen formula:

  • (pisua (kg-tan) x 10 + altuera (cm-tan) x 6, 25 + adina (urteetan) x 5 - 161 (emakumezkoetan) edo + 5 (gizonezkoetan) x jarduera koefizientea).

Jarduera tasa zure bizimodua da. Nahiko mugikorra bada, adierazle hau 1, 30 izango da. Bizimodu inaktibo eta sedentarioaren kasuan, koefizientea 1, 2 izango da. Ohiko entrenamenduekin, zifra 1, 45era igoko da.

Pisua galtzeko dietak kaloriak murriztea dakar. Emakumeen eguneroko kaloria egunean 2. 000 kaloria da. Pisua galtzeko, zure dieta% 10-20 murriztu behar duzu.

Energia modua

Dieta egokiarekin, maiz jan behar da, baina zati txikitan, pisua galtzeko. Eguneko dietak 5-6 otordu biltzen ditu, horietatik 3 nagusiak (gosaria, bazkaria, afaria). Hori beharrezkoa da metabolismoa hobetzeko. Funtzionatzeko, beharrezkoa da aldizka gorputzari janari kopuru txikiz hornitzea. Gainera, "trikimailu" horrek gose sentimendua ekiditeko aukera ematen du.

Karbohidrato motelak eta proteinak nahiago dira kalitatezko gosarian. Adibidez, porridge, gaztanbera edo tortilla. Kontuan izan gosaria alde batera uztea erabat debekatuta dagoela. Bera da gorputz osoaren lana abian jartzen duena eta egun osorako dinamizatzen zaituena.

Karbohidrato konplexuak, zuntzak eta proteinak aukera onak dira bazkaltzeko. Bazkari hau kaltegarri eta kalitate handikoena da. Bazkaltzeko, zopa, haragia edo arraina prestatu ditzakezu.

Afaltzeko baldintza nagusia arintasuna da. Kasu honetan, platera proteinetan eta zuntzetan aberatsa izan behar da.

Gainerako 2-3 otorduak pintxoak dira. Aukeratu proteina eta zuntz ugari duten jakiak. Lehen mokadua gosariaren eta bazkariaren artean izan behar da. Askotan brunch esaten zaio. Kasu honetan, irtenbide egokiena gaztanbera, jogurta, fruta edo irabiatuak lirateke. Bigarren askaria arratsaldeko askaria da. "Harra izoztu" fruitu lehorrekin edo fruitu lehorrekin. Azken mokaduaren kasuan, dena banakakoa da. Norbaitek erraz egin dezake hori gabe, beste batzuek, berriz, besterik gabe, eta horri uko egiteak gaueko gehiegizko jatea eragiten du. Azken otordua ordubete baino 2-3 ordu lehenago egin behar da. Kefir edo hartzitutako labean esnea aproposa da horrelako mokadutxo bat egiteko.

Garrantzitsua!Fruta eguneko lehen erdian otorduetan bakarrik egon daiteke. Denbora asko behar izaten dute digeritzeko eta xurgatzeko. Lo egin baino lehen sagarra jaten baduzu, gorputzean usteltzen lagunduko du.

Edateko modua

Pisua galtzerakoan, ur garbia edan beharko zenuke aldian-aldian. Tea, kafea, konpota, zukua eta bestelako edariak ez dira zenbatzen. Elikadura egokiarekin eguneroko kontsumoa 2 litro da. Deshidratazio arinak ere garunaren funtzioa kaltetu eta errendimendu fisikoa murriztu dezake. Smartphone jabeek aplikazio bat instalatu dezakete, uraren balantzea nola hornitzen duten kontrolatzeko.

Garrantzitsua!Burmuinak askotan gorputzaren seinaleak gaizki irakurtzen ditu, egarria gosearekin nahastuz. Jan eta ordubetera gose sentitzen bazara, ez zaitez presarik janaria hartzen. Edan ezazu baso bat ur.

Esnatu eta 10-15 minutura gomendatzen da likidoak edatea. Giro tenperaturako ur edalontzi batek azkarrago esnatzen eta zure lehen otordurako gorputza prestatzen lagunduko dizu.

Sukaldaritza metodoak

Ondo jatea zaila irudituko zaie askori. Hau da ideia oker ohikoena. Egia esan, nahikoa da PPren arau guztiak menderatzea. Sukaldaritza metodoa ere garrantzitsua da. Horren araberakoa da elikagaiak zure gorputzari mesede edo kalte egingo dion. Adibidez, frijitzerakoan, mantenugai gehienak xehatu egiten dira eta, ondorioz, gorputzak ez ditu behar dituen bitaminak eta mineralak jasotzen. Horrez gain, frijitzeko erabilitako landare olioak plateraren kaloria edukia nabarmen handitzen du.

Pisua galtzean, arreta berezia jarri behar diozu produktuen tratamendu termikoari. Egosi, erregosi, lurrunetan eta labean egosi daitezke.

Eguneko menu lagina

Elikadura egokia lortzeko menuak osatzera arduraz jo behar da. Askotarikoa izan beharko luke, bestela azkar aspertu egingo da eta horrek janaria hondatzea ekarriko du. Gosaltzeko, bazkaltzeko, afaltzeko eta pintxoak egiteko aukera aukera paregabea prestatu dugu.

Gosaria

  • koipe gutxiko gazta gazta, sagarra;
  • oloa fruta zatiekin;
  • tortilla brokoliarekin;
  • artatxiki porridge, ogi osoko ogi xerra, gazta xerra;
  • irabiatua, ogia;
  • buckwheat porridge esnetan egosi;
  • fruta entsalada jogurt naturalarekin jantzita;
  • oloa, 2 oilasko arrautza;
  • bruschetta tomateekin eta aguakatearekin.
  • oloa esnearekin;
  • platano irabiatua, 2 tostada frutarekin.

Bazkaria

  • arroz marroia, paperean labean indioilarra, barazki entsalada;
  • barazki zopa arina, buckwheat, lurrunezko arrain pastelak;
  • kalabaza krema zopa, barazki menestra, oilasko bular egosia;
  • oilasko salda, arraina labean barazkiekin;
  • aza zopa, azalorea saltsa krematsuan, lurrunetan oilasko txuletak.

Afaria

  • izokina garbantzu egosiekin, barazki entsalada;
  • gari gogorreko pasta, indioilar bular egosia;
  • txuleta argia, barazki gisatua;
  • kazola kazola;
  • arraina barazki entsaladarekin;
  • tortilla 2 arrautzatatik, tomate eta pepino freskoen entsalada;
  • pilaf.

Merienda

  • fruitu lehorrak;
  • fruitu lehorrak;
  • jogurt arrunta;
  • koipe gutxiko gaztanbera;
  • barazki edo fruta irabiatuak;
  • fruituak;
  • kefir;
  • elur bola;
  • esne gelatina frutarekin;
  • sagar labea eztiarekin eta kanelarekin.

Zer da garrantzitsua pisua galtzeko

Ondorengo gomendioek, dieta osasungarriaren oinarriei ere egotz dakizkiekeenak, PPrekin pisua galtzeko prozesua azkartzen lagunduko dute:

  1. Karbohidrato konplexuagoak jan. Barazki, fruta, baia, zereal, lekaleetatik lor ditzakezu. Ez ahaztu beraiek direla BZHUren eguneroko sarreraren% 50 hartzen dutenak. Hobe da karbohidrato azkarrak uko egitea.
  2. Janariak tenperatura erosoan egon behar du: 50-60 gradu baino gehiago eta 10 gradu baino gutxiago. Oso beroak eta hotzegiak diren elikagaiek digestio prozesuan eragin kaltegarria dute.
  3. Jan zuntz ugari duten jakiak egunero. Belakiak bezala, gorputzean pilatutako toxinak xurgatzen ditu, poliki-poliki gorputzetik kenduz. Gainera, zuntz dietetikoak hesteetako mikroflora hobetzen du eta epe luzeko asetasuna bermatzen du. Zuntza gari-babarrunetan, Bruselako kimuan eta azan aurkitzen da.
  4. Gozokiak egunaren lehen erdian bakarrik jan daitezke. Dietak ez bezala, PPk ez du gozogintza erabat baztertzeko eskatzen. Nahikoa da jaki egokia aukeratzea. Adibidez, tarta zati bat etxeko gazta tarta batekin ordezka daiteke. Txokolate beltza, izozkia, marshmallows, mermelada, marshmallow jatea ere baimentzen da.

Ariketa fisikoa egiteak pisua galtzeko prozesua azkartzen lagunduko du. Kardio entrenamendua eraginkortasunez onartzen da. 40 minututan, 400-600 kcal kendu ditzakezu. Laneko ordutegi lanpetua dela eta, gimnasiora joateko astirik ez baduzu, etxean entrenatu dezakezu.

Ondo jatea pisua galtzeko modu azkar eta erraza da. Garrantzitsuena oinarrizko printzipioekiko atxikimendua da. Kasu gehienetan, lehen emaitzak astebetean ikusgai egongo dira.