Zer da dieta proteikoa, astebeteko errezetekin osatutako menua eta eraginkortasunari buruzko iritziak

pisua galtzeko proteina dietaren funtsa

Interneten, proteina dietak pisu galera azkarra nola emango duen jakiteko artikulu eta eztabaida ugari aurki ditzakezu.

Dieta Proteinak Pisua galtzea iraunkorrerako gakoa al dira? Eraginkorra al da proteina dietak etxean pisua galtzeko?

Proteina dietaren funtsa eta printzipioak

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer den proteina dieta. Izenak dioen bezala, dietan gantz eta karbohidratoen ehuneko txikia duen proteina-kontsumo handian oinarritzen da. Menutik karbohidratoak ezabatzearekin batera, gorputza zetosi egoeran sartzen da, odolean zetonaren gorputzak (substantzia toxikoak) areagotzen baitira.

Ketosia kontrolatu gabeko diabetean edo pertsona osasuntsu batean ere gerta daiteke, adibidez, barau luzea egin ondoren, glukogenoaren agortzea eragiten duena, proteinen edo, hobeto esanda, gorputzeko gantzaren energia iturria lortuz.

Proteinen dietaren 3 etapa

Proteina dieta iraupen berdineko 3 etapatan banatuta dago:

  1. 1. etapa- metabolismoaren hasiera, pisu galera nabaria.
  2. 2. etapa- gantz erreserbak xehatzearen jarraipena.
  3. 3. etapa- dieta orekatu normalera itzultzeko prestaketa.

Proteina dieta egiten ari zarenean, oso garrantzitsua da 3 etapak igarotzea. Horrela, dieta amaitu ondoren pisu berria mantentzen dela eta yo-yo efektua saihestuko dela ziurtatuko da. Pauso hauek jarraituz, gorputza prest egongo da dieta osasuntsu eta orekatu batera itzultzeko. Garrantzitsua da menuko karbohidratoen edukia pixkanaka handitzea, gorputza ohitu eta berriro xurgatzen ikas dezaten.

Pisua galtzeko proteina dieta osatzen duten 3 urratsek, gutxi gorabehera, otorduen kalkulu hau suposatzen dute.

1. urratsa - Pisua galtzea azkar:

  • egunean 5 proteina otordu / edari;
  • + 400 gr baimendutako barazki gehienez;
  • + gantz osasungarriak.

2. urratsa - pisuaren egonkortzea:

  • egunean 4 proteina otordu / edari;
  • + 500 g baimendutako barazki eta fruta;
  • + gantz osasungarriak.

3. urratsa - dieta orekatu batera itzultzea:

  • Eguneko 2 proteina otordu / edari;
  • + 700 g inguru onartutako barazki eta fruta;
  • + gantz osasungarriak.

Baimendutako eta debekatutako Proteinen Dietarako Elikagaiak

Sukaldaritzan hasi aurretik, ikus dezagun zer jan dezakezun proteina dietetan eta zer utzi beharko diozun.

proteina dieta batean zer jan dezakezu

Zintzilikatu hozkailuan elikagai zerrenda argia, proteina dietarako baimendutako eta debekatutako janariak barne. Janaria prestatzerakoan, ez erabili dietan lekurik ez duten jakiak.

Proteina dietarekin jan dezakezuna:

  • haragi giharra;
  • ketutako produktuak (urdaiazpiko argala soilik);
  • arrautzak;
  • esnea eta bertako produktuak (jogurta, gazta, gaztanbera, gurina, etab. );
  • soja eta bere produktuak (tofua, tenpea);
  • barazki gehienak, fruta batzuk;
  • belarrak eta espeziak.
  • produktu proteiko bereziak (nahasketak, makilak, zerealak, koktelak).

Debekatutako jakien zerrenda (pisua galtzeko proteinen menuak ez ditu batere):

  • ogia;
  • zerealak;
  • lekaleak eta arroza;
  • haragi gantzatsua;
  • barazki eta fruta gozoak;
  • gozokiak;
  • frijituak;
  • edari gozoak;
  • alkohola.

Nola aukeratu proteina edari bat?

Proteinetako dieten asteko menuak proteinak edateko aukera ematen du. Ez dira argaltzeko koktel bereziak bezalakoak. Aitzitik, eraginkorrak dira dieta murrizketekin eta ariketa fisikoarekin konbinatuta. Gainera, askoz ere merkeagoak eta are zaporetsuagoak dira.

Zaporerik gabeko proteina edariak onargarriak dira. Hainbat zapore ere eskuragarri daude, denek produktu egokia aukeratzeko (fruta zaporeak, txokolatea, bainila). Usainak ez du edariaren prezioan eraginik izan behar.

Nola aukeratu haragia proteina dietarako?

Haragia proteinen dietaren osagai nagusia da. Horrek ez du esan nahi haragi mota desberdin ugari onartzen direnik. Argala izan behar du, gantz zatirik gabe.

Proteinen dieten menurako aukerarik onenak hegaztiak, ur gezakoak eta ur gaziko arrainak dira. Haragia, txahala, arkumea egokiak dira.

Proteinen (proteinak) dietak haragi mota hauek erabiltzeko aukera ematen du:

  • oilaskoa;
  • indioilarra;
  • untxia;
  • behia;
  • txekorra;
  • arkumea;
  • arraina (lupia, izokina, amuarraina, pikea, angula, marrazoa, bakailaoa, atuna).

Pisua galtzeko elikagai proteikoen dietan, ez dago gantzaz, gatzez, kontserbatzailez betetako saltxitxarik eta antzeko produktuik. Urdaiazpiko argal hutsa soilik onartzen da. Arrainak beti freskoa izan behar du, ez erreta, ez kontserbak.

Sukaldaritza ere garrantzitsua da proteina dietetan. Frijitzea ez da desiragarria. Haragia egosi edo gisatu egiten da. Sukaldaritza aukera ona barbakoa da. Ez dakizu ziur nondik hasi? Saiatu izokin gisatua, oilasko bularreko gisatua eta behi pastelak.

Arrautzak

Proteina dietaren pisua galtzeko hurrengo oinarrizko elementua da. Plater asko prestatu ditzakezu arrautzekin (nahaspila, arrautza frijituak, arrautza bigunak, gogorrak).

Proteinak gantz galera eta muskulu irabaziak sustatzen ditu. Gorringoak mantenugai garrantzitsuak ditu, burdina, fosforoa, zinka, azido folikoa, A, B, D, E eta K. bitaminak.

Esnea eta esnekiak

proteina dietako baimendutako janariak

Esnea bera eta esnekiak proteina dieten errezetetan aurkitzen diren proteina iturri bikainak dira. Ez erabili esne urtsu gaingabetua; joan kalitate handiko gantz-janarietara. Gantz "estra" apur batek ez dizu minik egingo.

Esneki ugari dago aukeran egunero pisua galtzeko proteina dietarako. Honek hainbat dieta, janari plazerra emango du.

Proteina dieta ahuntz esnearekin eta ondorengo jakiekin sendotu daiteke:

  • hartzitutako esnekiak, kefirra batez ere;
  • jogurt zuria;
  • gaztanbera;
  • gazta mota desberdinak;
  • gurina.

Barazkiak, frutak, belarrak eta espeziak

Bitamina eta mineralen gabeziak izateko arriskua dago proteina dieta egiten ari zarenean. Hori dela eta, garrantzitsua da dietan barazki nahikoa sartzea. Azukre gutxiko barazkiak dira egokienak, eta barazki gozoak (azenarioak, ilarrak, kohlrabi, artoa, erremolatxa) dietan neurri txikiagoan sartzen dira edo guztiz falta dira. Gauza bera gertatzen da fruta gozoekin.

Proteinak Pisua galtzeko dietak proteina ugari duten barazki hauek izan ditzake:

  • brokolia;
  • apio zurtoinak;
  • kalabazin;
  • porruak;
  • errefautxo;
  • kalabaza;
  • zainzuriak;
  • berenjena;
  • aza;
  • espinakak;
  • babarrunak;
  • arugula;
  • txikoria;
  • pepinoa;
  • alkatxofa;
  • aneta;
  • azalorea;
  • tomateak (1 bakarrik egunean);
  • soja kimuak.

Proteinen dieta: alde onak eta txarrak

Proteina dietako konpainia asko daude proteina elikagai mimikoak eskaintzen dituzten diru asko ordainduz. Kontsumitzaileak prestatu behar ez dituen berehalako produktuak dira. Hautsa, adibidez, pasta moduko platerak egiteko erabil daiteke. Baina ez du orearekin zerikusirik, proteina masa da.

Nutrizioaren proteinen printzipioa denbora laburrean jarraitzen baduzu (oro har, proteinen dieta astebetez kalkulatzen da), ez du arriskurik sortzen pertsona osasuntsuentzat. Baina ez dago epe luzeko ikerketa zientifikorik eraginkortasun eta segurtasun orokorra bermatzeko.

Zer ematen du proteina dietak?

Proteinen dietaren funtsezko abantailak:

  • ohiko otorduak - egunero 5-6 otordutan banatuta;
  • pisua galtzea azkar gorputzetik soberako ura kentzeagatik;
  • gosea kentzea (proteina gehiago hartzearen emaitza);
  • proteina oso kopuru nahikoa;
  • janari osasuntsua jatea.

Kalte eta kontraindikazioak: nork ez luke pisua galtzen proteina dieta azkar batean?

Dieta plan bakoitzak bere ezaugarriak eta kontraindikazioak ditu. Proteinen dieta ez da salbuespena:

pisua galtzeko proteina dietaren onurak eta kalteak
  • menu monotono samarra - platerak etengabe errepikatzen dira (kontrastea, batez ere, astebeteko edo 3 eguneko proteinarik gabeko dietatik);
  • efektu psikologikoa - zenbait produktu ukatzeak borondate handia eskatzen du;
  • elikagai garrantzitsuen gabezia, zenbait elikagai (batez ere zuntzak, bitaminak eta mineralak, batez ere kaltzioa) falta direlako;
  • giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua handitu egin da - proteina gehiegizko kontsumoak giltzurrunak kaltetzen ditu eta giltzurrunetako gutxiegitasuna izateko arriskua areagotzen du;
  • koloneko minbizia izateko arriskua handitu da haragi gehiegizko kontsumoaren ondorioz;
  • gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotu egin zen - gantz (batez ere animaliak) eta kolesterola gehiegizko kontsumoarekin lotutako dieta plana;
  • yo-yo efektuaren probabilitate handia;
  • epe luzeko errespetuz - gotta garatzeko arriskua (beraz, pisua galtzeko proteinen dieten menua garatu da astebetez, jada).

Proteina bazkari plan bat jarraitzearen kontrako adierazpen larriak dira:

  • gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasun kronikoak;
  • intsulinarekiko menpeko diabetesa;
  • Miokardioko infartua duela gutxi;
  • arritmia larriak;
  • haurdunaldia edo edoskitzea.

Kontraindikazio erlatiboen artean (medikuaren zaintza areagotzeko beharra) goitea, arritmia larriagoak dira.

Dietoterapia ere eraginkorra izan daiteke, baina pisu galera nabarmenak (10 kg baino gehiago) sendagilearen edo esperientzia handiko nutrizionistaren gainbegiratzea eskatzen du.

Proteinen dietaren # 1 menua astebetez (7 egun)

Etxean pisua galtzeko proteina dietak itsasten duen punturik handiena asteko menua da. Nola sukaldatu janari plan nahiko zorrotza estereotipatu ez dadin? Haragi gihar, arrautza, esne eta jogurt zuri kopuru txikiak egunero txandakatzea ez da oso alderdi erakargarria.

Norbaitek ongietorria ematen dio pisua galtzeko aste bateko proteina dietako menuari, monotonia erlatiboa duten errezetekin. Pisuari galtzeko behar duen guztia ematen dio gorputzari, otordu berriak asmatu beharrik izan gabe. Beste pertsona batzuentzat aniztasuna kritikoa da. Pisua galtzeko menuaren proteina dieta zehatza bi pertsonen kategoriara egokituko da.

astelehena:

  • Gosaria: 2 arrautza (arrautza frijituak), pepinoa.
  • Arratsaldeko 1 mokadua: gazta tarta fruitu lehorrekin.
  • Bazkaria: oilasko labean barazki eta gazta.
  • Merienda # 2: jogurt edaria.
  • Afaria: entsalada ahuntz gazta eta intxaurrekin.

Asteartea:

  • Gosaria: kalitatezko urdaiazpikoa, arrautzak, barazkiak.
  • Merienda # 1: gantz jogurt zuria, anakardoak.
  • Bazkaria: labean dagoen ahate bularra azarekin.
  • Arratsaldeko 2. mokadua: azenarioak gaztanbera.
  • Afaria: Greziako entsalada.

Asteazkena:

  • Gosaria: barra proteikoa, gazta.
  • Merienda # 1: urdaiazpiko birrindua birrindua, pepinoarekin.
  • Bazkaria: oilasko bularra ardoarekin.
  • Merienda # 2: apioa gaztarekin.
  • Afaria: Kalabazin pasta gazta eta oilaskoarekin.

Osteguna:

  • Gosaria: gazta, piperra.
  • Merienda # 1: bainila jogurt irabiatua.
  • Bazkaria: brokoli esnea gazta eta barazki entsalada.
  • Merienda # 2: 2 arrautza, tomatea.
  • Afaria: entsalada tempeh ketua eta tomate lehorrak.

ostirala:

  • Gosaria: chia esnea Holandako kakaoarekin eta platanoarekin.
  • 1. merienda: barazki entsalada gazta.
  • Bazkaria: indioilarra, gazta, kalabaza purea.
  • Merienda # 2: gaztanbera, pepinoa.
  • Afaria: entsalada aguakatearekin eta fruitu lehorrekin.

Larunbata:

  • Gosaria: urdaiazpikoa, piperra.
  • 1. merienda: esne azidofilikoa.
  • Bazkaria: albondigak barazki entsaladarekin, mostaza.
  • Merienda # 2: Irin gabeko intxaur pastela.
  • Afaria: entsalada atunarekin, olibekin eta tipularekin.

Igandea:

  • Gosaria: gazta tarta kokoarekin.
  • Merienda # 1: jogurt zuri koipetsua liho-haziekin.
  • Bazkaria: izokina labean, brokolia.
  • Merienda # 2: ahuakatea, intxaur eskukada bat.
  • Afaria: arrautza tortilla mozzarelarekin, barazki entsalada.

Proteina dieta azkarra 3 egunez

Hiru eguneko otorduen plana astero ez da proteina dietako errezeten menua baino askotarikoa (emakumezkoentzat, ordea, abantaila da, ez baitago plater desberdinak prestatzeko beharrik). Egun bateko menua da, 3 egunetan zehar errepikatzen dena:

  • Gosaria: gaztanbera tipulekin, tomatea.
  • 1. merienda: jogurt zuria.
  • Bazkaria: barazkiak.
  • Merienda # 2: 2 arrautza.
  • Afaria: arrain xerrak, barazki entsalada.

Nola prestatu otorduak?

Barazkiak gordinik edo egosita jan daitezke. Barazki egosiak edo lurrunetan ezin hobeak dira. Honek jogurt zuriko, olioko, ozpineko apailatzekin hainbat entsalada ez ezik, barazki saldak, zopa lodiak (adibidez, Pho-bo zopa, baina arroz fideorik gabe) egiteko aukera ematen du.

Espeziak proteina dietetan ohiko moduan erabil daitezke. Mostaza, tipula freskoa eta baratxuria kopuru mugatuetan erabili behar dira. Onartzen dira espezia lehor mota guztiak (baratxuria eta tipula barne), limoi zukua. Aukerarik onena belar freskoak eta lehorrak dira, janariari zaporea eta usaina ematen diotenak.

Zure dieta dibertsifikatzeko modu ona barazki freskoak eta arrautza egosiak konbinatzea da. Honek proteina, bitamina eta mineral ugari duten janaria prestatzen lagunduko du. Besterik gabe, barazkiak txikitu eta laurden arrautza gogorra gehitu. Aromatizatzeko, olioa, ozpina, belarrak erabil ditzakezu. Plater hau oso ona da afaltzeko.

Arrautza osasuntsuak prestatzeko 5 aholku:

  • Tortilla gosari bikaina da. Gazta zati bat, urdaiazpiko magra, barazkiak, belar freskoak gehi ditzakezu.
  • Arrautza frijituak - gorringoa ez da kaltetu behar arrautzak apurtzean. Frijitu olioan 3 minutu inguru.
  • Arrautza bigunak, 5 minutu baino gehiago egosita.
  • Arrautza gogor ertainak (7 minutu inguru egosita).
  • Arrautza gogorrak (10 minutu inguru egosita).

Proteina dietaren printzipioen arabera janaria prestatzerakoan, errezeta hauek jarrai ditzakezu.

Izokina gisatua kalabazinarekin eta berenjena

proteina dietarako otorduak prestatzea

Osagaiak:

  • izokin xerrak;
  • kalabazin;
  • berenjena;
  • oilasko salda;
  • gurina;
  • gatza;
  • piperra;
  • albahaka.

Ebaki kalabazina eta berenjena kubo berdinetan. Frijitu barazkiak gurinetan, gehitu arrain zatiak. Ondu gatza, piperra, bota albahaka. Pour saldaren erdia, sueztitu 10-15 minutuz.

Oilasko bularra porruarekin

Osagaiak:

  • oilasko bularra;
  • porruak;
  • oilasko salda;
  • olioa;
  • limoi zukua;
  • gatza;
  • piperra;
  • marjolana.

Moztu porru zuritu eta garbituak gurpil meheetan. Jarri kazola batean, estali saldarekin. Gehitu gurin zati txiki bat, egosi 10 minutu inguru. Ebaki oilaskoa xerratan, gatza eta piperra, gehitu porruari eta egosi beste 10 minutuz. Ondoren, haragia plater batera kendu. Murriztu porruaren likido kopurua behar den kopurura, eta ondu gatza, piperra, limoi zukua eta marjolana.

Proteinen dietaren eraginkortasuna hobetzeko aholkuak

Proteina dietak oinarrizko 3 baldintza behar ditu funtzionamendu egokia izateko.

Haien urraketak gorputzean zetosi egoera moteltzea edo amaitzea ekar dezake:

  • Edateko erregimena.Edan gutxienez 2-3 litro usainik gabeko ur, te berdea edo beltza azukrerik gabe egunero. Kafea gustatzen bazaizu, edan ezazu 2 aldiz egunean (turkiarra edo espresoa) esne eta azukrerik gabe. Kafe deskafeinatua ere egokia da.
  • Barazkiak.Jan gutxienez 300-500 gramo baimendutako barazki. Bazkari nagusian sar daitezke edo mokadutxo gisa erabil daitezke.
  • Ohiko janaria.Eat by Hours - Astean astean pisua galtzeko menu proteikoekin errezetekin (emakumeentzat eta gizonezkoentzat) 3-4 ordu inguruko tartean jatea da. Lehenengo otordua esnatu eta 30 minututan egin behar da, azkena - lo egin baino 2 ordu lehenago gehienez.

Ez da gomendatzen proteina bazkari plan bati denbora luzean jarraitzea; zure osasunean negatiboki eragingo du. Mesedez, kontsultatu zure dietista betetzen hasi aurretik.

Dieta uztea

Proteina dietak pisua galtzen lagun dezake, baina helburu argiak dituen pertsona osasuntsu batentzat bakarrik. Karbohidratoen gabezia zama handia da gorputzean, asetasunerako eta energiarako beste mantenugai batzuk ematea eskatzen baitu. Otorduen plana amaitu ondoren, arretaz aldatu zure dieta arruntera yo-yo efektuak ekiditeko.

Ohiko jakietara itzultzean, kontuz ibili. Handitu dietan karbohidrato kopurua pixkanaka, saihestu ezkutuko azukreak.

Proteinen Dietaren Sailkapena

Proteinen dieta oso ezaguna izan zen 1970eko hamarkadan, eta berriro ere eraginkortasunaren sailkapena nagusitzen hasia da (Atkinson Nutrizio Planaren ondoren). Nahiz eta prebalentzia izan, ez da egokia epe luzerako betetzeko. Dieta egokitu aurretik, zure medikuarekin edo dietistarekin kontsultatu beharko zenuke.

Emaitzak eta oharrak

Proteinen Diet Planak goraipamenak eta kritika negatiboak jaso ditu. Bere aldekoak gizonezkoak dira gehienbat, batez ere kirolariak. Kulturistei gehiegizko koipea kentzen eta gihar masa eraikitzen laguntzen die. Jende "arruntentzat", pisua azkar galtzeko modua da. 1. edo 2. taldeko kide izanda ere, lortu nahikoa informazio aldez aurretik, jan, zure osasun egoera kontuan hartuta.